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Die 3 wichtigsten Punkte für eine definierte Optik

In diesem Portal findet ihr jede Menge Informationen, rund um die Themen Ernährung, Training, Muskelaufbau, Fettabbau und vieles vieles mehr. Wenn ihr euch die Artikel auf Fitness Freaks durchlest oder euch die Videos anschaut, dann werdet ihr viel Input bezüglich Carb-Timing, Proteinzufuhr, die richtigen Fette und die besten Supplements finden. Doch all das ist wertlos, wenn ihr diese drei absoluten Grundlagen bei der Planung einer Diät nicht berücksichtigt. Denn sie sind die absoluten Basics. Und nur wenn diese Basics erfüllt sind, braucht ihr euch überhaupt erst über andere Dinge Gedanken machen. Lasst uns also direkt ins Thema springen.

Faktor 1: Ein Kaloriendefizit

So simpel es auch klingen mag, so häufig hängt es in der Praxis genau hier. Wer Fett verbrennen möchte muss mehr Kalorien verbrennen als dass er zu sich nimmt. So einfach ist. Doch anstatt dies zu tun, konzentrieren sich viele Sportler auf ganz andere Dinge. Carb Back Loading, intermittent fasting, low carb, high carb, no carb, slow carb, carb cycling usw. Versteht mich nicht falsch. Das hat alles seinen Platz und sein Berechtigung. Keine Frage. Doch es bringt dich deinem Ziel einer fettfreien Optik nicht einen einzigen Schritt näher, wenn du zwar die perfekteste Carb Back Loading Strategie dieser Welt verfolgst, am Ende des Tages aber regelmäßig 500 kcal über deinem Bedarf landest und plötzlich nicht mehr verbrennst als dass du zuführst, sondern mehr zuführst als dass du verbrennst. Wenn ihr euch also eure Diät gestaltet, achtet unbedingt im ersten Schritt darauf, dass ihr ein Kaloriendefizit gestaltet. Sonst wird das nix. Neuere Studien legen nahe, dass ein größeres Defizit die sinnvollere Variante des Diätens ist. Verglichen wurden Gruppen mit einem Defizit von 200-300kcal Defizit mit einer Gruppe mit einem 750kcal Defizit. Die Gruppe mit einem 750kcal Defizit nahm erwartungsgemäß mehr ab, die Gruppe mit dem kleineren Defizit hingegen gar nichts. Wie aussagekräftig das letztlich jedoch für die Praxis ist, bleibt fraglich. Wer allerdings mit einem kleinen Defizit nur schlecht zurecht kommt und keine Fortschritte zu verzeichnen hat, sollte rasch in ein größeres Defizit wechseln.

Faktor 2: Der Proteinbedarf

Haben wir ein Kaloriendefizit erreicht, nehmen wir ab. Nun wollen wir aber nicht einfach nur an Gewicht verlieren, sondern explizit an Körperfett. Unsere hart erarbeitete Muskelmasse soll dem katabolen Teufel nach Möglichkeit nicht zum Opfer fallen. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr können wir diese jedoch hervorragend vor dem Abbau schützen. Der Proteinbedarf ist in gewisser Weise ein dynamisches Kontinuum. Das heißt, je mehr Kalorien und Kohlenhydrate wir in unserer Ernährung haben, desto weniger Protein ist notwendig um unsere Muskelmasse zu erhalten und je weniger Kalorien und Kohlenhydrate, desto mehr Protein ist notwendig. Als Richtwert kann gelten: Wer sich in einem Kalorienplus befindet, also im Aufbau ist, dem reichen in der Regel 1,5-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht locker aus. Im Aufbau ist es sogar eher sinnvoller, sich mehr Kalorien für Kohlenhydrate und Fette zu reservieren. Wer nur ein geringes Kaloriendefizit verfolgt, der ist in der Regel mit 2,0-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht mehr als gut bedient. Nur Personen die ein sehr hohes Kaloriendefizit mit 1000kcal oder mehr im Minus verfolgen, können noch von mehr Protein profitieren. Dann dürfen es 2,5-3,0g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Doch dann spielen auch Faktoren wie Sättigung und Co. eine Rolle bei der hohen Proteinzufuhr und nicht nur der Muskelschutz.

Faktor 3: Geduld

Das ist das, was die Meisten am wenigsten haben! Doch Geduld und Zeit sind nun mal absolut von Nöten für eine erfolgreiche Diätgestaltung. Wenn ihr euch für irgendeine Diätform entschieden habt, gebt ihr ausreichend Zeit um sich zu bewähren. Denkt nicht in 2-3 Wochen Schritten, denkt in 2-3 Monaten. Nur so könnt ihr am Ende sicher sein zu wissen, ob es euch nach vorne gebracht hat oder eben nicht!
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