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Muskelaufbau für Softgainer

Im Internet findet man unzählige Artikel die sich den sog. Hardgainer befassen. Man versteht darunter eine Personengruppe mit erheblichen Schwierigkeiten beim Bestreben, Muskelmasse aufzubauen. Die Gründe dafür können neben metabolischer, genetischer, gastrointestinaler oder hormoneller Natur sein. Heute möchte ich mich mit einer Personengruppe beschäftigen, der gerade bei der Zielsetzung Muskelaufbau weit weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird. Der Begriff „Soft“ und „Gain“ sagt es schon aus. Man unterstellt Softgainern das bei Ihnen die Muskeln quasi wie von selbst wachsen. Was also sollte man diesem Personenkreis in Sachen Muskelaufbau noch an großen Tipps mit auf den Weg geben? Ich sehe auch bei Softgainern durchaus die Veranlassung einige Worte zu verlieren. Letzlich geht es darum sicher zu stellen, dass sich deren Muskelaufbauphasen nicht in eine gnadenlose Transformation zum Michelin-Männchen ausweiten.

Der Softgainer

Softgainer haben in vielen Fällen die Neigung hin zu einem endomorphen Körpertyp. Dieser zeichnet sich mitunter durch weiche Haut und Muskulatur  sowie eine gute Regeneration aus. Er baut schnell Muskeln auf neigt aber auch stark zur Ausbildung von Adipositas. Die Hintergründe die zum Dasein eines Softgainers führen sind wahrscheinlich so zahlreich wie Sie auch beim Hardgainer anzutreffen sind. Ein langsamer Stoffwechsel, wenig thermogene Aktivität, eine sehr gute Nährstoffabsorption, verstärkte Hungergefühle oder eine schlechte Insulinsensibilität können einzeln oder in Kombination dazu führen, Softgainer zu sein. Softgainer leben oftmals mit speziellen Gegebenheiten die es nun gilt zu berücksichtigen

Die Ernährung

Kalorienmenge
Hier gilt bei der Zielsetzung Muskelaufbau der Grundsatz: „Aufnahme von Kalorien über Bedarf“. Wir müssen unserem Körper signalisieren, dass Nährstoffe derzeit im Überschuss zur Verfügung stehen damit er seinerseits einige davon freigibt um damit Muskelaufbau zu generieren. Im hypokalorischen Bereich gibt es für unseren Körper weit wichtigere Dinge als Muskelaufbau weshalb er hierfür keine Energie „verschwenden“ wird. Bevor ihr diese Aussage jetzt als Freifahrtschein für ein lustiges Losfressen versteht, seit es gerade ihr liebe Softgainer, die sich hinsichtlich der Ausprägung der hyperkalorischen Ernährung besonders zügeln müssen. Nur wenige Kalorien über einer bedarfsgerechten Kalorienaufnahme sind für Euch genug, um Muskeln aufzubauen, gleichzeitig aber nicht übermäßig fett zu werden. Softgainer müssen darauf achten nicht zu weit in den Kalorienüberschuss zu fallen

Makronährstoffe
Eine moderate Versorgung mit Protein und Fett gilt für Softgainer gleichermaßen wie auch für Hardgainer. Was die Aufnahme an Kohlenhydraten angeht, sieht die Sache etwas anders aus. Da man vielen Softgainern eine schlechte Insulinsensibilität nachsagt, werden bereits kleine Mengen Kohlenhydrate für ein hohes Aufkommen an Insulin sorgen. Insulin ist toll wenn um den Muskelaufbau geht, da es Nährstoffe quasi in den Muskel schießt, ist aber auch spitze darin, an den Fettzellen anzudocken und dort Nährstoffe einzulagern. Softgainer müssen diese Situation berücksichtigen und daher die Aufnahme von Kohlenhydraten besonders im Auge behalten. Auch wenn ich an dieser Stelle keine generelle prozentuale Angabe zur Makronährstoffverteilung geben möchte, sollten sich Softgainer dennoch weitestgehend „Low Carb“ ernähren. Kohlenhydrate in größerer Menge sind nur in Verbindung mit körperlicher Aktivität einzusetzen, also nach dem Training. Der Einsatz hochglykämischer Kohlenhydrate ist im Einzelfall je nach Reaktion und Entwicklung abzuwägen. Es wäre möglich das selbst niedrig glykämische Kohlenhydrate ausreichend Insulin produzieren um am Muskel eine anabole Wirkung hervorzurufen. Der Einsatz von Nahrungsergänzungen zur Stabilisierung des Blutzuckers wie beispielsweise Chrom ist bei Softgainern ebenfalls in Erwägung zu ziehen. Softgainer müssen beim Einsatz von Kohlenhydraten besondere Vorsicht walten lassen

Training

Eingangs habe ich erwähnt, dass Softgainer durchaus über eine gute Regenerationsfähigkeit verfügen. Dies sollten Sie sich auch zu Nutze machen und im Training ordentlich Gas geben! Neben einem gut geplanten Krafttraining empfiehlt sich beim Softgainer auch zu Zeiten des Aufbaus der Einsatz stoffwechsel-mobilisierender Maßnahmen wie regelmäßigem Intervalltraining. Softgainer sollten auch im „Aufbau“ nicht auf Cardiotraining verzichten Mit diesen kleinen aber feinen Tipps wird es Euch als Softgainer leichter fallen, den schmalen Grat zwischen Muskelaufbau und unnötigem Fettaufbau im Übermaß zu meistern.

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Körpertyp Mischtypus Ektomorph Mesomorph Endomorph
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  • Endlich ein Artikel den ich so lange suche Hardgainer immer die Grö

    Endlich ein Artikel den ich so lange suche Hardgainer immer die Größte aufmerksamkeit ich musste erst Kilos verlieren damit ich endlich aufbauen kann und muss gehörig aufpassen was ich esse , danke euch danke an das Team endlich mal etwas was ich wirklich gebrauchen kann

  • Jetzt fehlt mir noch der Ernährungsplan

    Jetzt fehlt mir noch der Ernährungsplan, was, wie, wann, wo ;) Gehe gegen mittags immer trainieren (4er Split), wäre also nicht böse, wenn da jemand helfen könnte, mir etwas zu erarbeiten. Timing vor und nach dem Training, mit Kohlenhydrate und anderen minimal einzusetzende Nahrungsergänzungsmittel.
    Danke, Gruß Micha

  • @Micha Probiers mal so: 7:00. M

    @Micha
    Probiers mal so:
    7:00. Müsli mit 0,5 tasse haferflocken, banane
    09:00. 1/2 Spoon Eiweißshake (Whey Isolat), ggf. Erdnussbutter auf Vollkorntoast, falls du zu viel Gewicht verlierst
    11:00 1/2 Grapefruit
    12:00 Mittagessen low carb mit pute und gemüse
    15:00 Vollkorntoast mit Lachsschinken o.Ä. 1/2 Grapefruit
    PWO Shake vor Training (1 Spoon)
    PWO Shake nach Training (1 Spoon) mit 1/4 Tasse Instant Haferflocken
    19:00 Abendessen, low carb
    22:00 Magerquark 250g oder casein shake

  • Super Beitrag

    Super Beitrag !!!

    Für alle die ein ähnliches Problem haben, befasst euch mal mit dem Carb Back Loding.

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