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Supersatz-Training für massiven Fettabbau - Cardio unnötig!

Natürlich, der Fettabbau ist immer in erster Linie eine Sache der Kalorienbilanz. Schlanke Körper mit Waschbrettbauch werden also in der Küche gemacht, nicht im Gym. Im Gym setzen wir nur die Reize um unsere Muskeln aufzubauen und während einer Diät zu halten. Es ist aber natürlich auch klar, dass eine Person die keine Muskeln hat, in einem absolut schlanken Zustand nicht halb so beeindruckend aussieht, wie eine Person die jede Menge stoffwechselaktive Muskelmasse mit sich herumträgt. Also sollte das Training auch nicht vernachlässigt werden. Schließlich hat sich bisher noch nie jemand zum Weltmeister ernährt! Wer nun also Fett abbauen will, muss zunächst dafür sorgen, mehr Kalorien zu verbrennen als dass er zu sich nimmt, unabhängig vom Trainingssystem. Dann ist es anschließend ratsam, mit schweren Gewichten und Verbundübungen zu trainieren, um einen ausreichend hohen Muskelerhaltungsreiz zu setzen. Will man nun seinen Stoffwechsel noch einmal besonders einheizen, dann können nun Supersätze als Ergänzung hilfreich sein. Und wir verraten dir, wie du am besten vorgehst.

Schritt 1: Ganzkörpertraining

Nichts bringt den Stoffwechsel mehr in Schwung als Ganzkörpertraining. Ist ja auch verständlich. Denn mit keinem Split kann man mehr Muskulatur gleichzeitig in einer Trainingseinheit trainieren, als wenn man einfach alles trainiert. Entsprechend wollen wir dies tun. 3-6 Ganzkörpereinheiten pro Woche sind das Ziel, wobei man zunächst mit drei Einheiten starten sollte und sich langsam nach vorne arbeiten muss - und ggf. mit zunehmend großem Kaloriendefizit auch wieder zurück!

Schritt 2: Eine Ganzkörperübung zur Eröffnung

Nach dem Warm-Up geht es dann an die erste Übung des Tages. Dies sollte immer eine Ganzkörperübung sein. Also immer eine Variante der Kniebeuge, des Kreuzhebens oder Elementen aus dem olympischen Gewichtheben, wie der Power Clean oder der Power Snatch. Und diese Übung sollte dann auch immer schwer ausgeführt werden, im Bereich 4-6 Wiederholungen bei moderatem Volumen von 3-5 Sätzen.

Schritt 3: Antagonisten-Supersätze

Ist die schwere Arbeit vollbracht, geht es nun an die Supersätze. Hier werden antagonistische Supersätze ausgeführt. Sprich, eine Übung für den Beinstrecker wird mit einer Übung für den Beinbeuger kombiniert. Eine Übung für Rücken mit einer Übung für die Brust. Eine Übung der Trizepse mit einer Übung für die Bizepse. Eine Übung für den unteren Rücken mit einer Übung für die Bauchmuskulatur. Lediglich die Schulter und die Waden werden einzeln trainiert oder zusammen in einem Supersatz kombiniert, wenngleich es sich nicht um Antagonisten handelt.

Schritt 4: Die Intensität wählen

Die Intensität muss bei diesem Trainingsplan unbedingt so gewählt werden, dass es in keinem Satz zum Muskelversagen kommt! Denn das würde unser zentrales Nervensystem schnell überlasten und wir würden auf direktem Weg in Richtung Übertraining oder Overreaching steuern. Während einer kalorienreduzierten Diät ist die Gefahr noch größer! Also keinem falschen Stolz unterliegen und zum Opfer fallen. Die Intensität erreichen wir über die Supersätze und die Trainingsfrequenz, nicht über die Ausbelastung.

Schritt 5: Der Wiederholungsbereich

Diesen gilt es am besten zu variieren. So kann man beispielsweise mit einem leichten Gewicht und vielen Wiederholungen pro Satz seinen Trainingszyklus beginnen und von Woche zu Woche das Gewicht erhöhen und die Wiederholungszahl entsprechend senken. Beispielsweise im Verlauf von 6 Wochen von einer Wiederholungszahl von 15 Wdh auf eine Wiederholungszahl von 4 Wdh. Es werden wöchentlich 2-3 Wiederholungen weniger pro Satz absolviert und das Gewicht wird um 2,5-5kg pro Übung gesteigert.

Schritt 6: Das Volumen

Das Volumen pro Übung sollte im niedrigen bis moderaten Bereich gehalten werden. 2-3 Supersätze pro Paarung reichen hier vollkommen aus. Für die Meisten dürften speziell zu Beginn 2 Supersätze pro Übungspaarung mehr als genug sein.

Fazit

Wer gerne einmal etwas neues probieren möchte, seinen Stoffwechsel richtig auf Trab bringen möchte und sein Cardio-Training praktisch schon ins Krafttraining einbauen will, für den ist dieser Trainingsplan genau das Richtige.
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    Schließlich hat sich bisher noch nie jemand zum Weltmeister ernährt. .. made my day :D

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