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Wie du Supersätze richtig nutzen kannst!

Supersätze kennt wohl jeder und wahrscheinlich hat auch schon jeder einmal mehr oder weniger mit Supersätzen trainiert. Dabei wird zwischen zwei Sätzen unterschiedlicher Übungen nur eine minimale Pause gemacht. Man geht praktisch von einer Übung direkt zur nächsten über. Und hier gibt es dann entsprechend auch die unterschiedlichsten Möglichkeiten. Vorermüdung, bei der eine Isolationsübung vor eine mehrgelenkige Übung geschalten wird. Nachermüdung, bei der erst die komplexe Grundübung ausgeführt wird und anschließend eine bestimmte Muskelgruppe über eine Isolationsübung noch einmal ganz besonders belastet wird. Oder eben antagonistische Supersätze, um die es in diesem Artikel gehen soll.

Was sind antagonistische Supersätze?

Das ist schnell und einfach erklärt. Bei antagonistischen Supersätzen werden zwei gegensätzliche Muskelgruppen ohne Pause nacheinander trainiert. Zum Beispiel könnte man einen Satz Bizeps (Agonist), unmittelbar gefolgt von einem Satz Trizeps (Antagonist) trainieren. Je ähnlicher die Gegenbewegung dabei ist, desto besser. Bankdrücken und vorgebeugtes Langhantel-Rudern wäre hierbei zum Beispiel eine gute Möglichkeit oder Klimmzüge und Dips. Oder eben, wie in der nachfolgend beschriebenen Studie, Beinstrecken und Beinbeugen.

Was macht antagonistische Supersätze so besonders?

Auch das ist schnell erläutert. Wie man herausfinden konnte, können bei der Ausführung einer Übung mehr Muskelfasern rekrutiert und aktiviert werden, wenn zuvor der Gegenspieler trainiert wurde. Wenn man also einen Satz Bankdrücken vor einen Satz Langhantel-Rudern stellt, so kann man aller Voraussicht nach beim Rudern mehr Muskelfasern aktivieren, als wenn man den Satz Bankdrücken nicht vorangestellt hätte. Die alten Bodybuilder aus der „goldenen Ära“ haben dies scheinbar schon erahnt. Man erinnere sich an Arnolds Supersatz-Programm für Rücken und Brust.

Wie führt man die antagonistischen Supersätze am besten aus?

Diese Frage stellten sich ganz aktuell auch einige Wissenschaftler, die die Pausen zwischen den Supersätzen untersuchten und ob die Pausenzeit zwischen diesen antagonistischen Sätzen einen Einfluss auf die Effektivität der Supersätze hat? Dazu untersuchte man die beiden Übungen Beinstrecken und Beinbeugen. Zunächst wurde ein Krafttest für die Übung Beinstrecker durchgeführt. Anschließend wurden unterschiedliche Trainingsprotokolle aufgestellt. Entweder die Ausführung von Beinstrecken alleine oder aber mit vorangestelltem Satz Beinbeugen. Die Pause zwischen diesen beiden antagonistischen Sätzen wurden unterschiedlich bemessen. Von „so kurze Pause wie möglich“ bis hin zu 5 Minuten Pause zwischen dem Satz Beinbeugen und dem Satz Beinstrecken. Was vorab gesagt werden konnte, das Voranstellen eines Satzes Beinbeugen vor der Ausführung von Beinstrecken hat IMMER zu einer stärkeren Aktivierung der Beinstreckermuskulatur geführt, verglichen mit einem reinen Satz Beinstrecken. Außerdem konnte eine bessere Leistung beim Beinstrecken erbracht werden. Und wie sich bei genauerer Betrachtung herausgestellt hat, scheint dieser Effekt umso stärker auszufallen, je kürzer die Pausen sind. „So kurz wie möglich“ ist also die beste Variante.

Übertrag auf die Praxis!?

Wie können wir nun von diesen Erkenntnissen in unserem eigenen Training profitieren? Die beste Möglichkeit wird sein, sein Schwachstellentraining mit antagonistischen Supersätzen zu bestücken. Wer also beispielsweise einen schwachen Trizeps hat, sollte unmittelbar vor einem oder mehreren Trainingssätzen einen intensiven Satz einer Bizepsübung ausführen. So könnte man beispielsweise bei einem Training über 4 Sätze das Gewicht in den Sätzen 1-3 langsam steigern und im vierten Satz einen antagonistischen Supersatz folgen lassen. Auf diese Weise hätte man ein weiteres Tool in seinem Repertoire, um individuelle Schwachstellen zu bearbeiten.

Literatur

Maia, Marianna F.; Willardson, Jeffrey M.; Paz, Gabriel A.; Miranda, Humberto. Effects of Different Rest Intervals Between Antagonist Paired Sets on Repetition Performance and Muscle Activation. Journal of Strength & Conditioning Research: September 2014 - Volume 28 - Issue 9 - p 2529–2535
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