Wie hast du mit dem Krafttraining angefangen ?

Ich habe zu Hause mit Eigengewichtübungen und einem Paar Kurzhanteln, die ein Freund der Familie mir gegeben hatte, angefangen zu trainieren, da war ich so 14 Jahre alt. Seitdem habe ich einfach Fortschritte gemacht, das Training immer ernster genommen und jetzt bin ich hier.

Woher nimmst du deine Motivation?

Meine Motivation ist, der beste natürliche Bodybuilder, der ich sein kann, zu werden. Außerdem mag ich es Dinge zu tun, von denen ich weiß, ich muss sie tun um irgendwohin zu gelangen.

Aaron Curtis Trainingsplan & Ernährungsplan

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Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Wahrscheinlich ein 5er Split. Ich habe aber schon immer mit einem 4er Split trainiert, da ein 5-Tage-Split meine Sehnenentzündung am Trizeps fördert. Grundbestandteil meines Trainings sind fortschreitende Überlastung und Training bis zum Versagen. In der Regel trainiere ich weniger mit Volumen und bearbeite jeden Körperteil einmal pro Woche.

Ich konzentriere mich darauf, den ganzen Weg einer Bewegungsspanne zu gehen. Ich versuche die Übungen so gut es geht ohne Schwung auszuführen und maximale Kontraktion bei entsprechenden Übungen oder das maximale Durchdrücken bei anderen Übungen zu erreichen. Die Wiederholungsraten liegen bei 6-15 Wiederholungen. Bei Verbundübungen für den Oberkörper sind es meist 6-12 Wiederholungen, bei isolierten Oberkörperübungen 8-15 Wiederholungen, für Quadrizeps und Waden 8-15 Wiederholungen und für die hinteren Oberschenkel 6-12 Wiederholungen. Außerhalb der Saison mache ich zusätzlich noch einen Satz pro Übung. Dieser Satz beinhaltet Negativwiederholungen, Dropsets oder Supersets. Später, bei der Vorbereitung auf Wettbewerbe (wenn meine Kraft nachlässt), mache ich mehrere Sätze, da ich dann meinen Körper nicht mit einem schweren Satz überbelasten kann.

Beispielhafter Trainingsplan:

  • Montag: Schultern/Waden
  • Dienstag: Rücken/hintere Deltamuskeln
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Trizeps/Bizeps
  • Freitag: Quadrizeps/hintere Oberschenkel
  • Samstag: Brust/Bauch
  • Sonntag: Pause

An einem Pausentag kommen die Waden und/oder der Bauch dran.

Aaron Curtis Trainingsplan & Ernährungsplan

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Hier mein Trainingsplan:

Montag: Schultern/Waden

  • Military-Presse sitzend
  • Schulterdrücken mit hohem Gewicht
  • Seitheben (sitzend)
  • Seitheben (Kabelzug)
  • Shrug (Langhantel)
  • 3 x Tri Set (front/side/rear raises)
  • Wadenheben (stehend)
  • Wadenheben (Beinpresse)

Dienstag: Rücken/hintere Deltas

  • Klimmzüge (schulternweiter, normaler Griff)
  • Pulldowns (weiter Griff, Handrücken nach oben)
  • Langhantel-Rudern
  • Rudern tief mit hohem Gewicht
  • Kreuzheben
  • Pullovers (stehend)  (viele Sätze, sehr kurze Pausen)

Mittwoch: Pause

  • Erholung

Donnerstag: Trizeps/Bizeps

  • Bankdrücken in engem Griff
  • Dips
  • Kurzhandel-Kickbacks
  • Trizepsdrücken über den Kopf am Seilzug (viele Sätze, sehr kurze Pausen)
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls an der Schrägbank
  • Kabel-Curls mit verkehrtem Griff
  • Bizeps-Curls am Kabelzug, gleichzeitig  (viele Sätze, sehr kurze Pausen)

Freitag: Quadrizeps/hintere Oberschenkel

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte (gehend)
  • Bein-Curls sitzend
  • Kreuzheben mit durchgestrecktem Bein
  • Bein-Curls liegend

Samstag: Brust/Bauch

  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken mit hohem Gewicht
  • Decline Fly
  • Beinheben hängend

Sonntag: Pause

  • Erholung

Wie sieht deine Ernährung aus?

Gesund. Ich muss mehr Kalorien aufnehmen, als die meisten Leute. In meiner jetzigen Aufbauphase sind es 5400kcal und ich glaube, bei meiner letzten Wettbewerbsvorbereitung ging es auf 3500 runter.

Ich nehme alle meine Kohlenhydrate zum Früchstück, vor und nach dem Training ein, die anderen Mahlzeiten bestehen zum Großteil aus Proteinen und Fetten. Für generelle Gesundheit mag ich die Paläo-Diät, aber als Natural Bodybuilder muss ich auch stärkehaltige Kohlenhydrate um das Training herum, und Getreide zum Frühstück essen.

Aaron Curtis Trainingsplan & Ernährungsplan

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Ernährung in der aktuellen Aufbauphase:

  • Mahlzeit 1: 2 Tassen Müsli, 333g fettarmer Joghurt, 166g Hüttenkäse, 1 Apfel.
  • Mahlzeit 2: 250g Kangaroo-Gehacktes, 2 Salatblätter, 1/6 Avocado, 1/2 Tomate, 1 Selleriestrauch,1 kleiner Pilz, Nüsse, Samen, Apfelweinessig, 30ml Leinsamenöl.
  • Mahlzeit 3: (vor dem Workout) 2 Tassen brauner Reis (gekocht), 270g Thunfisch, Zitronensaft, süße Chillisauce, 1 Banane.
  • Shake vor dem Training: 15g Whey, 5g BCAAs, 20g Traubenzucker.
  • Shake während des Trainings: 5g BCAAs, 20g Traubenzucker.
  • Shake nach dem Training: 30g Whey, 5g BCAAs und 40g Traubenzucker.
  • Mahlzeit 4: (Post Workout) 200-250g Hühnchenbrust, 300-400g Kartoffeln, Salz und Pfeffer.
  • Mahlzeit 5: UPS-Pro-Form (Mass Gainer)
  • Mahlzeit 6: 250-300 Steak/Kotelett, gedunstetes Gemüse/Salat.
  • Mahlzeit 7: 4 Eier, 1/6 Avocado, 90g Thunfisch, 30ml Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Proteine : 400g, Kohlenhydrate: 500g, Fette: 200g – 5400kcal.

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Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT vor oder normales Cardio?

Normales Cardiotraining ziehe ich HIIT vor. Ich habe beides während der Vorbereitungszeit auf Wettbewerbe ausprobiert. Ich persönlich empfand, dass HIIT zu viel Stress auf meinen Körper ausübte, der ja zu der Zeit eh schon zu viel Stress ausgesetzt ist.

Was für Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Ziemlich simpel:

  • Whey
  • Traubenzucker
  • Kreatin
  • BCAAs

Ich versuche von Zeit zu Zeit auch andere Dinge, aber über die oben genannten hinaus nichts durchgängig.

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Deine Lieblings-Athleten ?

Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Flex Wheeler, Frank Zane, Kai Green, Evan Centopani.

Dein Lieblingszitat?

Erfolg ist die Ansammlung von scheinbar unbedeutenden Bemühungen, die zusammengezählt nach einiger Zeit zu etwas Großem werden. Jede Mahlzeit, jedes Training, jede Erholungsphase in der Nacht. Am Ende rechnet es sich alles zusammen.

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