Da immer mehr Studien meine Vorgehensweise untermauern und bestätigen, möchte ich Euch heute einen kleinen Einblick in meine Sichtweise vom optimalen Post-Workoutshake geben.

Im ersten Teil geht um die Versorgung mit Protein

Protein nach dem Training

Die richtige Aufnahmezeit

Wenn es um die direkte Aufnahme von Protein nach dem Training geht kursieren die unterschiedlichsten Meinungen. Manche behaupten der Proteinshake nach dem Training sei essenziell um anabole Reaktionen in Gang zu bringen, andere sagen es sei egal ob man Protein direkt nach dem Training zuführt oder nicht, solange man nur für genügend Protein pro Tag sorgt.

Die Wahrheit liegt denke ich irgendwo dazwischen.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass unsere Muskulatur 24-48 Stunden nach dem Training besonders sensibel auf die Gabe von Protein reagiert. Diese Erkenntnis lässt uns sicher etwas mehr Spielraum als bisher angenommen wenn es darum geht, Protein nach dem Training aufzunehmen. Die Frage die sich stellt lautet:

Welche Nachteile haben wir davon Protein nach dem Training aufzunehmen?

Da mir hierzu absolut nichts einfällt und aufgrund der Tatsache, dass wir im Training je nach Kohlenhydrat-Status und Pre-Workout-Mahlzeit für eine doch signifikante Reduzierung des Aminosäurespiegels im Blut sorgen können komme ich zu dem Schluss, dass es durchaus Sinn macht, einen Teil seiner benötigten Proteintagesmenge direkt nach dem Training aufzunehmen.

Einen weiteren Grund der diese Vorgehensweise untermauert werdet ihr in Teil 2 kennen lernen, wenn ich mich mit der Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training befasse.

Die richtige Menge

Einer neuen Studie der McMaster University in Canada zur Folge, lässt sich mit der Aufnahme von 20g Protein eine stärkere Erhöhung der Muskelproteinsynthese erzielen, als diese mit niedrigeren Dosierungen bis 20g erreicht wird. In der Zeitschrift Nutrition & Metabolism ist zu lesen, dass Gaben von 20g alle 3 Stunden effektiver Muskelanabolismus fördern als kleinere Gaben von 10g die alle 1,5 Stunden aufgenommen werden. Ab einer Dosierung von 40g hat ist mit keiner weiteren Steigerung der Proteinsynthese mehr zu rechnen, weshalb diese Dosierung als Maximum anzusehen ist.

Welches Protein

Bei der Wahl des richtigen Proteins nach dem Training empfehle ich in HBN die Aufnahme einer Mischung aus Wheyprotein und Casein.

In einer aktuellen Studie mit 15 gesunden trainierten Männern welche die Auswirkungen verschiedener Proteinarten nach einem Widerstandstraining untersucht wird diese Empfehlung nochmals untermauert und zwar über die Erkenntnis der synergetischen Wirkung von Wheyprotein und Casein.

Während Molkenprotein für eine Steigerung der IGF-1-Konzentration innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Einnahme sorgt, für einen Anstieg des Insulinaufkommens verantwortlich ist und die akute Syntheserate myofibrillärer Proteinfragmente nach dem Training steigert, sorgt Casein dafür, dass die beschriebene Syntheserate über 6 Stunden hinweg erhöht bleibt. Casein hat zwar keinen Einfluss auf das Insulinaufkommen vermittelt aber besser antikatabole Wirkungen als diese von Wheyprotein ausgehen.

Eine Kombination aus Wheyprotein und Casein in der Größenordnung von 20-40g ist Teil 1 des optimalen Post-Workout-Shakes

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