Jeder hat wohl schon einmal von hochintensivem Training gehört, meist im Zusammenhang mit Fettstoffwechseltraining oder einer Diät, jedoch kann ein solches System ebenfalls sehr erfolgreich für einen kontinuierlichen Muskelwachstumsprozess genutzt werden?!

Hochintensives Training wird schon lange eingesetzt, oft jedoch nur in intervallähnlichen Konzepten oder im Leistungssport. Durch den neuen Trend des hochintensiven Intervalltrainings, hat diese Trainingsmethode allgemein wieder Aufmerksamkeit gewonnen, jedoch wie schon erwähnt, leider größtenteils nur für den Bereich Körperfettreduktion und Fettstoffwechseltraining. Dabei zeigt sich, dass HIT wesentlich mehr kann!

Grundlagen von HIT

Hochintensives Training hat ein sehr einfaches Prinzip. Es werden Übungen gewählt, welche viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Es bieten sich also Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben an. Der wirkliche Unterschied besteht in der Ausführung der Übungen. Es werden keine mehreren Sätze durchgeführt, sondern 1 bis maximal 2 Sätze. Es wird nicht nach Wiederholungen trainiert, zumindest nicht planmäßig. Die Wiederholung wird ebenfalls nicht abgebrochen, wenn eure Muskulatur anfängt sich bemerkbar zu machen. An dieser Stelle zählt das Motto „Wenn ich die 10te Wiederholung nicht schaffe, dann mache ich eine elfte“! Aus diesem Grund sind viele Übungen im hochintensiven Bereich auch ohne Trainingspartner nicht realisierbar, außer die Übung wird nicht richtig ausgeführt. Wichtig ist es außerdem dabei, die Übung trotzdem langsam und kontrolliert auszuführen, um eine falsche Technik, ebenso wie Schwung aus dem Körper, auszuschließen. Das Training bietet sich besonders im Ganzkörperbereich an, da meist sogar nur 1 Satz durchgeführt wird. Durch das HIT-Konzept, kann der ganze Körper in kürzester Zeit (unter 1h) trainiert werden.

Es zeigt sich, dass bei dieser Methode mindestens gleich viel Kraft und Muskelmasse aufgebaut werden kann, wie bei typischen Trainingsmethoden, wie zum Beispiel beim  Volumentraining. Wer einen 3er oder gar 4er Split absolviert, wird außerdem das Problem haben, dass er die jeweiligen Muskelgruppen wesentlich seltener beansprucht, jedoch bei guter Regeneration schon wieder in der Lage wäre, diese Muskelgruppe weiter zu trainieren. Somit hat der HIT-Trainierende nicht nur einen zeitlichen Vorteil im Training, sondern ebenso beim erreichen seiner Ziele.

Auch Studien weisen darauf hin, dass HIT sogar den typischen 3 Übungssätzen überlegen ist, wenn es darum geht Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

So setzt du das Konzept um

- wähle Grundübungen und Ableger dieser aus, sodass du auf ca. 10 Übungen kommst
- jede Übung wird nur mit einem Satz durchgeführt. (maximal 2 Sätze)
- es findet ein umfangreiches Aufwärmprogramm statt
- jede Übung wird technisch korrekt und langsam ausgeführt
- es wird mit Maximalgewicht gearbeitet, mindestens 10 Wiederholungen
- die letzte Wiederholung sollte nicht fertig ausgeführt werden können (maximale Intensität)
- für die Regeneration werden 1-2 Tage angesetzt
- Grundlagen einer sportiven Ernährung sind Voraussetzung

Fazit

Hit Training im Bereich Kraft- und Muskelaufbau eignet sich für jeden, der ein solches Ziel verfolgt. Im Leistungssport ist der Einsatz schon lange bekannt und wird von Trainern erfolgreich eingesetzt. Wir empfehlen dir ein solches System auszuprobieren, um deinem Körper neue Reize zu setzen und herauszufinden, wie dein Körper auf ein solches Training reagiert. Es gibt bereits viele überzeugte Sportler in der Fitnessbranche, welche auf das HIT-Training schwören und sehr gute Erfolge aufweisen. Es muss nicht immer nur ein hohes Volumen sein. Wir können dir empfehlen, wenn du in Leistung und Muskelwachstum stagnierst, solche Konzepte und Methoden auszuprobieren, um die optimale Methode zu finden, damit du deinen Körper bestmöglich ansprichst.