Ohne die richtige Ernährung wirst du auch deinen Trainingszielen nicht näher kommen. Die Ernährung und das Training sind gleichermaßen an deinem Erfolg beteiligt, deshalb solltest du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Wir wollen dir 6 Tipps geben, auf was du bei deiner Ernährung unbedingt achten solltest.

1. Kohlenhydrate sind nicht schlecht

Es verbreitet sich immer mehr der Aberglaube, dass Kohlenhydrate vor allem bei der Gewichtsreduktion negative Auswirkungen auf deinen Körper haben, dies ist aber grundsätzlich nicht richtig! Natürlich wirst du, wenn du eine negative Energiebilanz über den Tag schaffst abnehmen, woran aber nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Ernährung beteiligt sein muss! Versuche vermehrt komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, welche deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Nur um dein Training solltest du schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index konsumieren.

2. Kontrolliere deine Kalorienaufnahme

Wer abnehmen oder zunehmen möchte, muss wissen, wie viele Kalorien er über den Tag aufnehmen darf. Natürlich lässt sich dein Bedarf auch durch ausprobieren von Lebensmitteln testen, jedoch ist dies nicht nur ungenau, sondern gibt dir keinen wirklich Aufschluss über deine Ernährung. Wer seine Kalorienaufnahme kontrolliert, kann dies auch auf seinen Körperfettanteil übertragen. Wer wirklich „ripped“ aussehen oder seine Muskelmasse dauerhaft steigern möchte, wird es nicht vermeiden können, seinen Tagesbedarf zu ermitteln und seinen Körper richtig kennenzulernen.

3. Iss mehrere Mahlzeiten über den Tag

Wer seine Hormonbildung, Muskelproteinsynthese, Glykogensynthese und -Resynthese, seinen Blutzucker stabil halten will und somit eine allgemein gute Regeneration des Körpers, Aufrechterhaltung der Funktionen und Prozesse sowie eine gute Nährstoffversorgung gewährleisten möchte, der sollte mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Die Mahlzeiten sollten so gestaltet werden, dass meist Eiweiße in diesen enthalten sein sollten, mindestens 30g komplexe Kohlenhydrate an einem Tag konsumiert werden, gesunde Fette aufgenommen werden sowie vitamin- und mineralstoffreiches Obst und Gemüse konsumiert wird.

4. Trinke genügend

Die Flüssigkeitszufuhr fällt leider oft sehr gering aus, dabei kann diese auch leistungslimitierend sein. Trinke mindestens 2-3 Liter am Tag. Bei einer hohen Eiweißzufuhr können es auch 1-2 Liter mehr sein. Wer eine hohe Schwitzrate hat oder wenn die Außentemperatur sehr hoch ist, empfiehlt es sich, noch mehr zu trinken. Am besten ermittelst du deine persönliche Schwitzrate beim Training durch Wiegen vor und nach diesem, ohne bei dem Training Flüssigkeit zu konsumieren. Diese Menge solltest du mindestens während und nach dem Training wieder aufnehmen, besser noch 120%. Wer mehr als 9-10Liter pro Tag trinkt kann seinen Körper durch Ausspülung von Substanzen gefährden.

5. Die richtigen Nährstoffe und ihr Timing

Wer sich den möglichen Einsatz von Nährstoffen nicht zu Nutze macht, verschenkt leider oft Potential. Nährstoffe müssen oft individuell eingesetzt werden, da jeder Körper unterschiedlich reagiert. Vor allem die Mengen können sehr unterschiedlich sein. Jedoch gibt es grundsätzliche Dinge, welche du ausprobieren solltest, um deine Leistung zu verbessern.

- Nüchterntraining am Morgen, um Fettstoffwechseltraining zu betreiben
– komplexe Kohlenhydrate am Morgen, um Energie für den Tag bereit zu stellen
– verschiedene Eiweißquellen nutzen, um den Aminosäurepool optimal zu versorgen
– schnelle Kohlenhydrate vor und nach dem Training, um die Leistung zu verbessern und die Regeneration zu fördern.
– Der Einsatz von Koffein vor dem Training kann deine Leistungsfähigkeit verbessern und in der Diät beim Abnehmen helfen
– Kreatin kann die Leistungsfähigkeit steigern (Einnahme Morgens oder nach dem Training, da der Körper zu diesen Zeitpunkten am besten Nährstoffe verwertet)
– BCAAS können deinen Muskelschutz beim Training, in der Diät oder bei Krankheit darstellen
uvm.

6. gesunde Fette sind wichtig

Gesunde Fette, also ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren, solltest du unbedingt genügend konsumieren. Auch gesättigte Fettsäuren sind nicht unbedingt schädlich, sollten aber nicht in großen Mengen gegessen werden. Fette sind Hormonbildner und an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Wer wenige Fette konsumiert, wird definitiv auch beim Muskelaufbau ein Nachteil haben.

Fazit

Es gibt unzählige Tipps für eine gute Ernährung. Wir haben dir 6 typische Standards aufgezeigt, welche du nutzen kannst, um deine Ernährung zu reflektieren. Wichtig ist es immer, den eigenen Körper über die Zeit besser zu verstehen und kennenzulernen und so Nährstoffe und das Timing individuell nutzen zu können. Aber auch dieser Weg ist wesentlich einfacher zu bestreiten, wenn du dich auf positiv und wissenschaftlich bewertete Erfahrungen stützt und genau an dieser Stelle versuchen wir dir zu helfen.

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