Name: James Ellis

Titel: WBFF Pro Worlds Champion 2011

Welche Fehler hast du als Anfänger im Studio begangen?

Mein größter Fehler als Einsteiger war wahrscheinlich, dass ich mich übertrainiert habe. Ich verstand nicht, dass wenn man einen Hauptmuskel trainiert, dann oftmals auch ein oder zwei sekundäre Muskeln mittrainiert werden. Zum Beispiel erster Tag: Brust, zweiter Tag: Trizeps und Schultern. Also habe ich nach dem Brusttag die Schultern trainiert, was dazu führte, dass ich die Deltamuskeln an zwei Tagen hintereinander bearbeitete.

Auf diese Weise habe ich mehrere Fehler begangen, bis ich anfing, die Anatomie von Muskeln richtig zu studieren. So stellte ich dann einen perfekten wöchentlichen Workoutplan zusammen.

Wann und wie hast du deinen ersten Job als Fitness-Model an Land gezogen?

Zuerst erstellte ich ein solides Fitness-Portfolio mit Bildern von meinem guten Freund und Fotografen Noel Daganta. Dann reichte ich diese Fotos bei Magazinen und Fotografen, die Cover für Magazine machen, ein. Als Ergebnis kam ein Fotoshooting mit Ken Sergie, das mich aufs Cover vom Exercise For Men Only-Magazin brachte (September 2007).

Woran denkst du am Ende eines Satzes wenn es darum geht, die letzten Wiederholungen zu pushen?

Das zu beantworten ist lustig für mich. Ich denke oft an King Kong, wie er auf dem Empire State Building sitzt und gegen seine Brust schlägt. Manchmal haue ich mir vor einem Satz sogar selber vor die Brust um mich zu fokussieren und bereit zu machen gleich loszulegen. Da ich bei der WBFF Weltmeisterschaft am 27. August in Kanada mitmache, stelle ich mir jetzt auch vor, wie ich die Siegertrophäe hochhalte.

james ellis trainingsplan & ernährungsplan

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Wir alle wissen, dass Disziplin der Schlüssel ist. Welche Tipps kannst du jemandem geben, der damit Probleme hat?

Ich würde immer sagen, dass man messbare und erreichbare Ziele setzen muss. Sich diese Ziele bildlich vorzustellen ist auch sehr wichtig. Es kann also helfen, sich ein Bild von dem Körper aufzuhängen, dem du am Ende ähnlich sehen willst um dich motiviert zu halten. Vielleicht hast du auch ein Video, das dich motiviert, Pumping Iron oder Rocky. Ich sage mir immer wieder, dass die einzige Person, der ich schade, wenn ich selbst nicht im Studio bin, ich selbst bin. Wenn ich nicht kontinuierlich im Studio Zeit verbringe, wird meine Konkurrenz Boden gut machen.

Was ist das beste daran ein WBFF Pro zu sein?

Bevor ich ein WBFF Pro wurde, habe ich mich über all die anderen Organisationen, die es so gibt, informiert. Die WBFF hat weitaus besser abgeschnitten als irgendeine andere Organisation, da sie sich wirklich um ihre Athleten kümmert und alles mögliche macht, um ihnen Erfolg zu bringen und sie zu unterstützen. Die WBFF legt die Messlate wirklich hoch und ich kann Paul und Allison Dillett (Präsident und Vizepräsident) nicht genug für all ihre Unterstützung und Zuneigung für ihre Athleten danken.

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Freie Gewichte oder Maschine – was sind deiner Meinung nach Vor- und Nachteile und was ziehst du vor?

Freie Gewichte
Vorteile – Bester Weg um Muskeln aufzubauen und zu definieren
Nachteile – Man braucht einen Trainingspartner um richtig an die Grenzen zu gehen

Maschinen
Vorteile – Es ist ungefährlich keinen Trainingspartner zu haben

Ich persönlich mag und verwende sowohl freie Gewichte als auch Maschinen, da sie deine Muskeln auf verschiedene Weise beanspruchen. Es ist auch ein großartiger Weg den eigenen Körper zu überraschen und dem Körper nicht zu erlauben, sich an etwas zu gewöhnen. Normalerweise beginne ich aber mit freien Gewichten und ende oft an ein paar Maschinen und fokussiere mich auf eine gute Muskelanspannung.

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Worauf bist du am meisten stolz?

Ich schaffte es im letzten Jahr auf 8 Titelseiten von Fitness-Magazinen und ich arbeite mit dem viermaligen Mr.Olympia Jay Cutler für seine FitnessVTC-Website als virtueller Gastgeber und Fitness-Experte zusammen.

Wie viel Zeit verbringst du normalerweise im Studio?

Im Moment trainiere ich für die WBFF, da mache ich 45 min Cardio am Morgen und etwa eineinhalb Stunden Training mit Gewichten am Abend und das an jedem Tag in der Woche. Außerhalb der Saison mache ich 2-3 mal die Woche Cardio-Training und 6 Tage die Woche Training mit Gewichten für 1,5 – 2 Stunden.

Wie sieht dein Cardio-Training aus?

Außerhalb der Saison gehe ich gern auf dem Laufband oder draußen joggen. Von Zeit zu Zeit steig ich auch gerne auf den Crosstrainer.

Welche Wiederholungsraten verwendest du?

Meistens mache ich Sätze von 12,10,8 Wiederholungen und manchmal schiebe ich auch einen Extrasatz mit 6 Wiederholungen ein. Normalerweise konzentriere ich mich auf Hypertrophie, aber bei den letzten 1-2 Sätzen trainiere ich auch meine Kraft, damit ich in meinen Hypertrophie-Workouts allmählich stärker werde.

Wie sieht dein Training aus?
Tag 1 – Rücken
Tag 2 – Brust
Tag 3 – Beine
Tag 4 – Schultern
Tag 5 – Bizeps/Trizeps
Tag 6 – Unterarme/Rotatoren
Tag 7 – Pause (Wichtig)

Normalerweise lege ich ein Bauchtraining an den Tagen  2, 4, & 6 ein.
An den Tagen 2 & 6 trainiere ich den Bauch mit Gewichten, an Tag 4 ohne.

Die Sätze/Wiederholungen, die ich meistens mache, sind 3 Sätze zu je 12,10 & 8 Wiederholungen.
An den Tagen 1,3 & 5  mache ich Cardio am Morgen auf leerem Magen. An Tag 1 & 5 trainiere ich auf dem Crosstrainer bei einer maximalen Herzrate von 65%. Tag 3 besteht aus HIIT-Training auf dem Laufband oder draußen. Beim HIIT-Training mache ich 2 min Aufwärmen und dann 16 min Intervalltraining. Danach ende ich mit 2 min abkühlen. Die 16-minütigen Intervallphasen bestehen aus 30 sek Sprinten und 90 sek langsam Laufen. Das Ganze wird 8 mal wiederholt.

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Wie sieht deine Ernährung aus, wenn es darum geht in Höchstform zu kommen?
Im Moment bin ich ein paar Wochen von dem Wettbewerb entfernt und ich habe alle Milchprodukte, Zucker und künstliche Süßungsmittel aussortiert. Für Flüssigkeit trinke ich eigentlich nur Wasser und Protein-Shakes. Ich nehme täglich weniger als 50 g Fett zu mir. Außerdem versuche ich täglich etwa 263 g Protein täglich zu mir zu nehmen. Das ist 1,5 x so viel wie das Körpergewicht, das ich für den Wettbewerb anstrebe. Ich mache Carb Cycling. Am Tag 1 & 2 nehme ich 188 g Kohlenhydrate und am Tag 3 nehme ich 50g Kohlenhydrate ein.  Diesen Zyklus wiederhole ich dann regelmäßig. Wenn es dann näher an die Show geht, versuche ich 5 Tage vor der Show den Körper mit viel Wasser zu versorgen. Danach geht’s ans entwässern.  Außerdem verzichte ich auf Natrium vor der Show. Die einzigen Nahrungsmittel, die ich zu mir nehme sind Hühnchen, Eier, Broccoli, Spargel, Reiskekse und Haferflocken. Man könnte noch Fisch essen, aber ich mag Fisch überhaupt nicht.

Hast du eine Aufbauphase oder bleibst du das ganze Jahr über definiert?

Ich bleibe das ganze Jahr über schlank und reif fürs Cover. 3-5 Tage ist alles, was ich brauche, um mit einer kurzen Diät und Cardio in Höchstform zu kommen. Also bin ich generell immer in der Lage Cover-Shootings zu machen.

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Welchen Rat würdest du geben um das Beste aus einem Fotoshooting zu holen?

Wenn du versuchst auf ein Cover zu kommen, empfehle ich in 4 verschiedenen Outfits und mit verschiedenen Posen für jedes Outfit aufzutreten. Manche Magazine sind sehr wählerisch im Bezug auf das Outfit, was zusätzlich hinzukommt zu dem Aspekt, bei dem jedes Magazin wählerisch ist: der Pose. Also achte auf alle Einzelheiten. Ich versuche auch oft noch eine Frau für das Shooting zu engagieren, damit man auch Paar-Bilder hat. Wenn du schon eine Diät machst um dich auf ein Covershooting vorzubereiten, dann kannst du ja auch noch einige Paar-Bilder dabei rausholen. So kann man für 2-3 verschiedene Titelseiten engagiert werden und das mit nur einem Shooting.

Deine Lieblings-Athleten ?

Mein Lieblings-Bodybuilder war und ist der viermalige Mr. Olympia Jay Cutler. Er ist wirklich ein großartiger Kerl und es ist mir eine Ehre mit ihm für FitnessVTC.com zusammenzuarbeiten. Mein Lieblings-Fitness-Model ist Greg Plitt. Er ist die Nr. 1 der Fitnessszene und ich weiß, dass er sehr hart für diesen Status gearbeitet hat. Max Wettstein ist auch super. Er war mein allererstes Fitness-Idol und er half mir sehr, als ich gerade ins Business einstieg. Und natürlich kann ich Clark Bartram nicht auslassen, der ein großartiger Mann Gottes ist und immer bereit ist zu helfen, wenn er gebraucht wird.

Was sind deine Ziele für die Zukunft?

Zuerst will ich am 27. August zur WBFF Weltmeisterschaft 2011 antreten. Ein größeres Ziel für die Zukunft ist, mit einer eigenen Fitness-Website bekannter zu werden, DVDs, Fitnessprodukte und hoffentlich auch eine Fitness-TV-Show zu produzieren. Mir sind keine Grenzen gesetzt und ich werde mir meinen Hintern aufreißen um diese Ziele zu erreichen.

Welche Nahrungsergänzungen verwendest du?
Ich verwende 100% Whey Protein, Casein Protein, Glutamin, Kre-Alkalyn Kreatin, Omega 3-6-9, Probiotik und Aminosäuren.

Welche 3 Tipps würdest du einem Anfänger geben ?

  1. Trainiere hart oder geh nach Hause!!! Achte aber darauf, dass du nicht übertrainierst, da du so den Fortschritt wieder zunichte machst.
  2. Iss gesund – Ich konzentriere mich auf viel Protein, wenig Fett und Kohlenhydrate nur morgens und vor und nach dem Workout.
  3. Schlaf genug – Wenn du wirklich wie verrückt trainierst, solltest du mindestens 8 Std Schlaf pro Nacht bekommen. Denk daran: Das ist die Zeit, in der dein Körper die Muskeln aufbaut, die du im Training bearbeitet hast, also gib ihm dazu genug Zeit.
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