Name: Josef Gloor
Gewicht : 86-88 Kg
Größe: 1,78m

Wie hast du mit dem Krafttraining angefangen?

Mein Bruder Andreas Gloor und ich waren in den Ferien zu Besuch bei meiner Oma. Er sagte zu mir, ich könnte entweder mit ihm trainieren gehen oder bei Oma bleiben und mir Golden Girls ansehen….schwere Entscheidung, also hab ich eine Münze entscheiden lassen. Naja, und jetzt habe ich Muskeln.

Josef Gloor Trainingsplan & Ernährungsplan

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Was motiviert dich?

Gute Frage! Nach 13 Jahren Training frage ich mich manchmal, wenn ich um 4:30 Uhr aufstehe: “Scheiße, warum trainiere ich immer noch so hart?“ Und dann, nach dem ersten Satz fällt mir wieder ein: “Oh ja, weil ich es liebe schweres Zeug zu bewegen.“ Außerdem sage ich mir: Man kann nie wissen, wann im Leben man einen Vorteil hat, wenn man einen gestählten Trizeps und unfassbare Quadrizeps hat.

Mein Durchhaltevermögen motiviert auch meine Klienten, die ich coache. Tief in meinem Herzen weiß ich, ich würde auch dann noch genauso hart trainieren und genauso gesund essen, wenn ich irgendwo  tief in der Wüste leben würde. Der Fitness-Lifestyle liegt einfach in meinen Genen. Ich habe an Bodybuilding-Contests teilgenommen, was unheimlich motiviert, 8 Wochen lang streng Diät zu halten und zu sehen, wie definiert man werden kann.  Ich habe aber trotzdem nie mit Gewichten trainiert, um einen Wettbewerb zu gewinnen oder irgendjemanden zu beeindrucken.

Es geht nicht um irgendein zukünftiges Ziel. Unterm Strich tue ich es einfach um äußerlich und innerlich immer besser zu werden.

Deswegen trainiere ich immer mit derselben Motivation. Ich sehe das Workout immer als eine Art Kampf, der gewonnen werden will und schau nie darauf, was nach der Wiederholung kommt, bei der ich gerade bin.

Wenn du einmal diesen Fitness-Lifestyle übernommen hast, ist jeder Tag wie in einem Spiel. Jeder Tag ist wie ein Wettbewerb zwischen dir und den Gewichten. Achte darauf, dass du immer als Sieger hervorgehst. Mit 18 Jahren hatte ich mein größtes Gewicht erreicht – 100kg. Seitdem arbeite ich daran definierter zu werden und die Muskelmasse zu halten. Ich war nie darauf aus, Profigröße zu erreichen oder ein richtiger Freak zu werden.

Meine Ausgewogenheit, Vaskularität und Muskeln sind Indizien dafür, dass ich motiviert bin, im Studio alles zu geben und mich perfekt zu ernähren, selbst wenn Wachstum nicht mein Ziel ist.

Welches Workout funktioniert für dich am besten?

Das hängt von meinem Ziel ab. Im Moment trainiere ich 5-6 Tage die Woche und ich variiere mein Workout ziemlich häufig.

Beispiel Trainingsplan:

  • Montag: Waden, hintere Oberschenkel
  • Dienstag: Rücken, Trapezmuskeln
  • Mittwoche: Brust
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Waden, Quadrizeps
  • Samstag: Deltamuskeln
  • Sonntag: Arme

Ich mache eine Vielzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, da ich immer ein spezielles Ziel für den Muskel, den ich trainiere, habe. Da es hier eher um einen generellen Überblick geht, sollten alle Wiederholungszahlen zwischen 6-12 liegen.

Josef Gloor Trainingsplan & Ernährungsplan

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Trainingsplan:

Montag: Hinterer Oberschenkel/Waden

  • Wadenheben stehend 3 Sätze
  • Wadenheben sitzend
  • Bein-Curls liegend 3 Sätze
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze
  • Bein-Curls sitzend 2 Sätze
  • Bein-Curls einseitig 1 Satz

Dienstag: Trapezmuskel/Rücken

  • Schulterheben mit Kurzhantel 3 Sätze
  • Klimmzüge 3 Sätze
  • Rudern vorgebeugt 3 Sätze
  • Rudern einarmig 2 Sätze
  • Rudern am Kabelzug 1 Satz

Mittwoch: Brust

  • Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 3 Sätze
  • Bankdrücken 3 Sätze
  • Kurzhantel-Flys an der Schrägbank 3 Sätze
  • Kabel-Flys 2 Sätze
  • Barrenstütze 1 Satz

Freitag: Quadrizeps/Waden

  • Kniebeugen 3 Sätze
  • Beinpresse 3 Sätze
  • Ausfallschritte gehend 2 Sätze
  • Beinstrecker 1 Satz

Samstag: Deltamuskeln

  • Seitheben 3 Sätze
  • Flys verkehrt 3 Sätze
  • Rear Delt kickbacks 2 Sätze
  • Kabelrudern aufrecht 1 Satz

Sonntag: Arme

  • Langhantel-Curls 3 Sätze
  • Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
  • Kurzhantel-Curls an der Scottbank 3 Sätze
  • Dips 3 Sätze
  • Hanteldrücken Hinterkopf 2 Sätze
  • Hammer-Curls mit Kurzhantel 2 Sätze
  • Kurzhantel-Kickbacks 2 Sätze
  • Kabel-Curls 1 Satz
Josef Gloor Trainingsplan & Ernährungsplan

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Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es ?

  1. Kniebeugen mit Langhantel
  2. Kurzhantel-Presse an der Schrägbank
  3. Rudern vorgebeugt

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung ist simpel: 5 Mahlzeiten pro Tag mit viel Kohlenhydraten, Proteinen und wenig Fett. Ich esse sehr gesund, meistens Bio-Lebensmittel und ich bin ektomorph – also muss ich einfach hart trainieren um schlank zu bleiben. Ich habe schon immer gesagt: Wenn du ein Fitness-Profi bist, dich gesund ernährst, 5 mal die Woche trainierst und KEIN Six-Pack hast, dann such dir nen neuen Job! Ich bin wie für diesen Sport gemacht und selbst, wenn ich 1 oder 2 mal am Tag im Restaurant esse, bleibt mein Six-Pack bestehen. Durch hartes Training bleibe ich schlank. Aber, wenn ich wirklich definierte Bauchmuskeln haben will, dann lasse ich all die Burger, Süßkartoffel-Pommes, Vollkorn-Pfannkuchen etc. weg und zack: Da ist das Six-Pack. Wenn ich dann all die gesunden Kohlenhydrate auch noch weglasse, sehen meine Bauchmuskeln ziemlich krass aus. Wenn dann noch Cardio dazukommt, wird das Ganze zum Stahl-Sixpack.

Ernährungsplan:

  • Mahlzeit 1: Haferflocken, Whey
  • Mahlzeit 2: Weißbrot, Whey (nach dem Workout)
  • Mahlzeit 3: Hühnchen und Kartoffelbrei
  • Mahlzeit 4: Hamburger mit Süßkartoffel-Pommes (mit Olivenöl gebacken)
  • Mahlzeit 5: Kasein und 1 Apfel mit Erdnussbutter

Wie sehen deine Mahlzeiten vor und nach dem Workout bei dir aus?

Ich stehe um 4:30 auf und mein erstes Training ist um 5:00. Also esse ich ¼ Tasse Haferflocken und 15g Whey Protein, einfach um durchzukommen. Nach dem Workout esse ich meistens Weißbrot mit Honig. Gluten versetzt mich in einen anabolen Zustand. Das mache ich aber nur bei dieser Mahlzeit, damit ich kein Fett oder Wasser einlagere.

Wenn du in der Definitionsphase bist, machst du HIIT oder herkömmliches Cardio?

Ich habe das erste Mal in meinem Leben vor meinem letzten Wettbewerb Cardio gemacht, und das, weil ich nur 6 Wochen Vorbereitungszeit hatte. Es hat Wunder gewirkt. Es war langweilig, aber eine Stunde täglich hat mich wirklich in Schuss gebracht.

Äh, hatte ich schon erwähnt, dass es für mich einfach ist, total schlank zu bleiben?

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmst du?

Ich liebe Nahrungsergänzungsmittel für die Sporternährung. Die Vorteile von Sporternährung sind einfach unglaublich. Ich habe einige Top-Ergänzungsmittel von bodybuilding.com und GNC. Ich wiege nur 86-88kg (1,78m) und bleibe auf natürliche Weise definiert. Alles, was ich brauche um meine Figur zu halten ist in Bio-Läden erhältlich. Wenn ich wirklich krasse Adern will, nehme ich am Tag des Wettbewerbs oder des Fotoshootings rezeptfrei erhältliche thermogene Mittel und Zell-Volumisierer wie z.B. No2, da ich, wenn ich Wasser loswerde, knorrig aussehe. Taraxatone von Cytodyne wirkt Wunder, wenn es um einen übernatürlichen Look geht. Es gibt so viele Produkte, die ich liebe.

Um ehrlich zu sein, für fast 2 Jahre habe ich mich nur von einer soliden Mahlzeit täglich ernährt, der Rest waren Nahrungsergänzungsmittel für die Sportler-Ernährung und ich habe wirklich keine großen Veränderungen an meiner Figur bemerkt. Ich habe nur ein bisschen mehr Blähungen von all diesen Proteinen bekommen, das war alles.

Deine Lieblings-Athleten?

Frank Zane, er hatte die ideale Figur und war, genau wie ich, Lehrer.

Dein Lieblingszitat?

Der Körper ist eine erstaunliche Maschine… ein chemisches Laboratorium, ein Kraftwerk. Jede Bewegung, freiwillig oder unfreiwillig, steckt voller Geheimnisse und Rätsel! – Theodor Herzl (1860 – 1904)

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