In Teil 1 habe ich mich bereits mit der optimalen Proteinaufnahme nach dem Krafttraining befasst und herausgefunden, dass eine Gabe von 20-40g bestehend aus einer Molkenprotein/Casein-Mischung für die besten Resultate in Sachen Muskelaufbau sorgt.

Heute kommt eine weitere oft diskutierte und dennoch wichtige Komponente dazu, Kohlenhydrate!

Glykogenresynthese

Dieser Begriff wird als Argument Nummer 1 gehandelt, wenn es um die Rechtfertigung der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training geht und tatsächlich muss man dieser Eigenschaft von Kohlenhydraten eine bestimmte Bedeutung beimessen. Je nach Intensität des Trainings werden die Glykogenbestände der trainierten Muskulatur und evtl. auch der Leber mehr oder weniger angegriffen. Ein Teil des Regenerationsprozesses ist es, die Resynthese (das Wiederbefüllen) dieser Bestände vorzunehmen. Mit einer Portion Kohlenhydrate direkt nach dem Training wird dieser Vorgang unterstützt und die Regeneration damit gefördert.

Insulinsynthese

Kohlenhydrate sorgen für die Ausschüttung von Insulin, dem anabolsten Hormon unseres Körpers und regen so die Nähr- und Wirkstoffabsorption an. In Verbindung mit Training profitiert man an dieser Stelle doppelt, da gerade körperliche Betätigung für eine gezielte Erhöhung der Insulinsensibilität sorgt.  Natürlich sorgt auch die Aufnahme von Wheyprotein über die enthaltene Aminosäure Leucin für einen kleine Menge Insulin, Kohlenhydrate leisten hierfür jedoch nach wie vor den besseren Beitrag.

Im Klartext: Nach dem Training zugeführte Nährstoffe landen richtig dosiert in der Zielmuskulatur und nirgends anders!

Kohlenhydrate alleine wirkungslos? – Die Rechnung ohne AMPK gemacht

In der Zeitschrift Medicine&Science in Sports & Exercise ist nachzulesen, dass die alleinige Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training zu keiner Steigerung der anabolen Reaktion nach einem Widerstandstraining führt. In Kombination mit Protein potenzieren sich jedoch anabole Effekte.

Auch wenn og. Studie keinen direkten Anabolismus ausgehend von Kohlenhydraten festgestellt hat, existiert eine Sache die man dennoch berücksichtigen muss bevor man die Entscheidung trifft Kohlenhydrate nach dem Training aufzunehmen oder nicht.

Körperliche Betätigung ist einer der Hauptauslöser für eine Steigerung der Aktivität von AMPK (AMP aktivierte Proteinkinase). Diese Enzymgruppe tritt immer dann vermehrt auf, wenn in unseren Zellen ein energetischer Notstand herrscht. Festgemacht wird dieser Notstand über das AMP/ATP-Verhältnis in den Zellen. AMP signalisiert Abbau, ATP signalisiert noch vorhandene Energie. Die ATP-Resynthese findet bei anaeroben Belastungen im ersten Schritt über CrP (Creatinphosphat) und dann weiter über Glykogen statt. Bei einem unausgeglichenen Verhältnis (AMP-Überhang) löst nun diese Enzymgruppe Vorgänge aus, die dieses Verhältnis wieder angleichen sollen. Teil dieser Maßnahmen ist eine Verminderung der Proteinsynthese  —  also genau das was wir eigentlich vermeiden wollen.

Eine schnelle Resynthese von Glykogenbeständen (und natürlich auch Creatinphosphat) nach dem Training hilft dabei, den energetischen Notstand wieder ein zu dämmen und deaktiviert somit auch wieder AMPK mit samt seiner Proteinsynthese hemmenden Wirkung.

Die richtige Menge

Je nachdem wie schwer das Training ausgefallen ist und wie viel Glykogen im Zuge dessen verbraucht wurde muss auch die zuzuführende Menge an Kohlenhydraten nach dem Training angepasst ausfallen. Von Pauschalangeben x g pro Kilogramm Körpergewicht halte ich persönlich gar nichts! Richtwerte bewegen sich im Rahmen von 40-70g, unterliegen aber einer starken Individualität.

Die richtige Art

Nach dem Workout ist für mich persönlich die einzige Zeit des Tages, zu welcher die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate gerechtfertigt ist. Hier macht deren Aufnahme sogar Sinn, da von Ihnen eine schnellere und höhere Ausschüttung von Insulin ausgeht.

Resumee

Der optimale Post-Workoutshake besteht aus einem Proteingemisch und Kohlenhydraten. Auch Creatin kann, nach dem Training verabreicht, hilfreiche Dienste leisten.

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