In meinem ersten Teil zum Thema Softgainer habe ich mich mit der richtigen Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen befasst.

Softgainer müssen besonders hinsichtlich der benötigten Kalorienmenge und der Aufnahme von Kohlenhydraten sehr vorsichtig sein da deren größtes Problem in neben einem schnellen Muskelaufbau parallel stattfindenden schnellen Aufbau von Körperfett zu suchen ist. In diesem Zusammenhang wird und ist gerade das Hormon Insulin sowohl Freund als auch Feind des Softgainers.

Training für Softgainer Teil 2

Krafttraining

Auch zum Thema „Training“ für Softgainer habe ich bereits einen Satz verloren. Da es sich bei Softgainern im Regelfall um „robuste Kerlchen“ mit guter Regeneration handelt, kann man Ihnen durchaus einen harten Trainingsplan zumuten. Unter hart verstehe ich sowohl eine hohe Trainingsfrequenz (5 Tage Krafttraining pro Woche) als auch eine Trainingsplanung die gerne jeden Muskel 2x pro Woche trainiert. Muskelversagen ist erwünscht.

Als Softgainer im Aufbau sollte man sich fordern!

HIIT

HIIT als effektives Cardiotraining sollte zusätzlich in den Trainingsplan eingebaut werden. Der Grund hierfür liegt nicht im zusätzlichen verbrennen von Kalorien (immerhin gehen wir von der Zielsetzung Muskelaufbau aus) sondern in seiner Wirkung auf den Stoffwechsel. Etliche Studien belegen bei HIIT eine Erhöhung des sog. EPOC (Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption) auch genannt Nachbrenneffekt. HIIT sorgt also dafür, dass eine Schwachstelle vieler Softgainer, nämlich ein langsamer Stoffwechsel, ausgemerzt wird. Mit zusätzlichen HIIT-Einheiten erhöht sich der Stoffwechsel in Ruhe und damit die Fettverbrennung, gleichzeitig kann aber mit der richtigen Strategie bei der Kalorien- und Nährstoffzufuhr Muskelaufbau generiert werden. Wenn man so will kann man sich mit regelmäßigen HIIT-Einheiten etwas mehr zum Mesomorph machen.

Ein weiterer Trick ist, die HIIT-Einheiten auf Tage ohne Krafttraining zu planen.

Warum? Ganz einfach, es gibt eine weitere körperliche Betätigung die für EPOC sorgt, Krafttraining! Auch nach dem Krafttraining ist der Ruheumsatz aufgrund durch zu führender regenerativer Maßnahmen wie dem Abtransport von Laktat, dem Ausgleich einer möglichen muskulären Sauerstoffschuld oder der Reparatur zerrissener Muskelfasern erhöht. Trennen wir nun Krafttraining und HIIT voneinander sorgen wir jeden Tag kontinuierlich über eine mindestens 24 Stunden anhaltende Steigerung des EPOC ohne dabei Übertrainingssymptome aufgrund zu viel Krafttraining zu riskieren. Der große Vorteil davon liegt in einer stetigen Veränderung der Körperzusammensetzung und des optischen Erscheinungsbildes.

HIIT sorgt in Verbindung mit Krafttraining für eine veränderte Körperzusammensetzung bei Softgainern

Softgainer und Salz

Ein Punkt der bis dato noch gar nicht zur Sprache kam ist das ach so gefürchtete Salz. Softgainer leben oftmals mit einem relativ „weichen-wässrigen“ Erscheinungsbild. Der Laie, der schlecht ausgebildete Trainer im Fitness-Club oder der Trainingskollege mit „Old-School-Wissen“ empfiehlt an dieser Stelle den sofortigen Verzicht auf Salz….“Salz schwemmt dich auf!“

Es stimmt, Salz speichert Wasser im Körper und das auch extrazellulär. Falsch wäre es aber an dieser Stelle oben genannte Empfehlung auszusprechen, da wir damit unserem Softgainer einen der wichtigsten Mineralstoffe entziehen den er nicht nur für das harte Training (das wir ihm weiter oben zumuten) dringend benötigt sondern zudem an einer Vielzahl an Vorgängen im Körper beteiligt ist. Die richtige Maßnahme die auch den „weichen“ Look etwas verbessern kann ist es, für das richtige Natrium/Kaliumverhältnis zu sorgen. Als aktive Person sollte dieses zugunsten von Kalium ausfallen, zugleich ist aber eine bedarfsgerechte Versorgung mit beiden Mineralstoffen Pflicht!

Empfehlungen eines kompletten Salzentzugs Zeugen von fachlicher Inkompetenz! Fallt nicht auf derartige Vorgaben herein.

FitnessFreaks Tanks