Dwayne Johnsons Trainings- und Ernährungsplan
Dwayne Johnson (The Rock; dt. = “der Fels”) ist ein berühmtes Idol in der Fitnesswelt!
The Rock ist der Star des Films “Faster”, früherer WWE Superstar und College-Footballspieler. In der WWE wird er “The Rock” genannt. Noch vor kurzem war er ein 127 kg schwerer, bulliger Defensive Lineman an der University of Miami. Sein Training hat aus ihm jedoch zuerst einen wohlgeformten Ringer mit 118 kg gemacht, danach einen athletischen Filmstar mit 102 kg.

Die Trainingsgeschichte von The Rock

Als er mit dem Ringen anfing, war Dwayne Johnson sein eigener bulliger Körper mit 127 kg dabei im Weg. Also wollte er sein Äusseres verändern. Er musste schneller und schlanker werden. Er nahm mit einem angepassten Ernährungsplan und einem hypertrophielastigen Training fast 10 kg ab. Sein Plan sah vor, jeden Tag einen bestimmten Körperteil zu trainieren und 45 Minuten Cardiotraining zur Fettverbrennung einzulegen.

Sein neues Aussehen und seine charmante Persönlichkeit verhalfen ihm, zum Liebling des Volkes zu werden. Das kurbelte wiederum seine Hollywoodlaufbahn an. Er spielte in Filmen mit wie z. B. “Die Mumie kehrt zurück”, “The Scorpion King”, “Walking Tall”, “The Rundown”, “Doom”, “Spiel auf Bewährung”, “The Game Plan”, “Get Smart”, “Die Jagd zum magischen Berg”, “Tooth Fairy” , “Faster” und demnächst auch in “Pain & Gain”.
Dwayne Johnsons erste Filme waren hauptsächlich Action-Filme. Danach versuchte er es mit Komödien. Mit “Faster” schliesst sich für ihn der Kreis. Da er in Zukunft noch weitere Rollen von Superhelden übernehmen will, muss sich Dwayne Johnson logischerweise gut in Form halten.

Dwayne Johnsons Trainingsplan in der Diät

Reduzierung des Körperfettanteils

Dwayne stellte fest, dass Hollywoodstars einen schlanken und sportlichen Look beibehalten. Er musste sein Training anpassen und in vier Monaten ca. 11 kg abnehmen, um auf 102 kg zu kommen. Er konzentrierte sich auf die Reduzierung von Körperfett. In dieser kurzen Zeit hat er seine Körperfettmasse von 14 % auf 7% reduziert. Dazu hat er seinen Trainingsplan verändert und jeden Körperteil drei Mal pro Woche trainiert. Ausserdem hat er mehr Cardiotraining eingelegt, um mehr Fett zu verbrennen. Um nicht zu stagnieren, hat er ständig seinen Trainingsplan verändert und angepasst. Er hat die Ruhephasen, die Höhe der gestemmten Gewichte, die Hebegeschwindigkeit und natürlich die Anzahl der Sets und Wiederholungen immer angepasst.

Dwayne Johnsons Trainingsplan beinhaltete viel Cardio- und Krafttraining, Gewichtheben und Core-Training. Er trainierte sechs Tage pro Woche. Sonntags legte er eine Pause ein.

Montag, Mittwoch, Freitag
Brust, Rücken, Bizeps, Waden: 5 Sets, 15-20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
Cardio: 5 Minuten Warm-up, 12 Minuten hohe Intensität, 5 Minuten Cool-down

Dienstag, Donnerstag, Samstag
Quadrizeps, Beinbeuger, Schultern, Trizeps: 5 Sets, 15-20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause Cardio: 5 Minuten Warm-up, 12 Minuten hohe Intensität, 5 Minuten Cool-down

Dwayne Johnsons Ernährungsplan in der Diät

Sein Ernährungsplan war ziemlich streng, um in so kurzer Zeit so viel abzunehmen. Dwayne hat in Fett gebackenes Essen und Fast Food vermieden. Aber ab und zu hat er sich auch kleine Sünden gegönnt wie z. B. eine grosse Käsepizza, Cheeseburger, Donuts oder mal einen Drink.

Sein täglicher Ernährungsplan bestand aus sechs Mahlzeiten pro Tag mit Eiweiss, gesunden Kohlehydraten, Gemüse und wenig Fett.

Erste Mahlzeit
10 geschlagene Eiweisse
3 Portionen Cream of Rice oder 1 Tasse Haferflocken
3 Reiswaffeln
0,7 Liter Wasser
Zweite Mahlzeit
170 Gramm gegrillte Hühnchenbrust ohne Haut,
1 Tasse Grits (eine auf geriebenem Mais basierende Speise, die besonders in den amerikanischen Südstaaten beliebt ist)
170 Gramm Yamswurzel
1 Tasse gedämpften Spargel
0,7 Liter Wasser
Dritte Mahlzeit
170 Gramm Thunfisch
1 Tasse brauner Reis
1 in Scheiben geschnittene Gurke
0,7 Liter Wasser
Vierte Mahlzeit
170 Gramm Barschfilet
1 Tasse Gerstenkörner
170 Gramm Ofenkartoffeln
1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen
0,7 Liter Wasser
Fünfte Mahlzeit
170 Gramm Schweinelende
1 Tasse brauner Reis
170 Gramm Süsskartoffeln
1 Tasse Erbsen
0,7 Liter Wasser
Sechste Mahlzeit
10 geschlagene Eiweisse
3 Portionen Cream of Rice oder 1 Tasse Haferflocken
0,7 Liter Wasser

Die Playlist zum Workout von The Rock
Aus” Muscle & Fitness”
1. Eminem – Till I Collapse
2. Living Colour – Cult of Personality
3. Tupac – Ghost
4. Metallica – Enter Sandman
5. Jay-Z – Moment of Clarity
6. Public Enemy – Can’t Truss It
7. Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
8. Trick Daddy – Where U From
9. Tupac – Hell 4 A Hustler
10. Godsmack – I Stand Alone

Dwayne Johnsons Trainingsplan für den Muskelaufbau
Für seine neuste Rolle musste The Rock noch an Muskelmasse zulegen. Hier sein Muskelaufbauplan :
The Rock, Dwayne Johnson, trainierte nach diesem Plan zum Muskelaufbau.
• Tag 1 – Schultern
• Tag 2 – Rücken
• Tag 3 – Beine
• Tag 4 – Arme
• Tag 5 – Brust

Tag 1 – Schultern
• Military Press im Sitzen – 3 Sets x 21 Wiederholungen
• Super-Set aus Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel – 3 Sets x 8 Wiederholungen jeweils
• Seilzug-Heben für den hinteren Deltoideus – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Hammer Stength Shrug – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• 4-Way –Neck-Machine – 4 Sets x 12 Wiederholungen
Tag 2 – Rücken
• Lat Pull Down mit weiter Griffstellung – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Lat Pull Down mit enger Griffstellung – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Row Machine im Sitzen mit einem Arm – 4 Sets x 12 Wiederholungen
• Rückenstrecken – 4 Sets x 15, 15, 12, 12 Wiederholungen
Tag 3 – Beine
• Beinpresse – 4 Sets x 25, 20, 18, 16 (Der letzte Durchgang ist das Drop Set)
• Smith -Machine -Lunge – 4 Sets x 8 Wiederholungen pro Bein
• Leg Curl im Liegen– 4 Sets x 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 6 Sets x 16 Wiederholungen (Der letzte Durchgang ist das Drop Set)
Tag 4 – Arme
• Abwechselnde Hantel-Curls – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Preacher-Machine-Curl – 6 Sets x 12, 10, 8, 6, 21, 21 Wiederholungen (*Die letzten 2 Sets mit 21 Wiederholungen)
• Seilzug-Trizepsstrecken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
• Seilzug-Overhead-Strecken – 4 Sets x 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
• Trizepsstrecken nach hinten mit einem Arm im Untergriff – 2 Sets x 15 Wiederholungen
*21 Wiederholungen bestehen aus 7 Wiederholungen für die obere Hälfte, 7 für die untere Hälfte und 7 volle Wiederholungen.
Tag 5 – Brust
• Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Kurzhantel-Bankdrücken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Crossover am Seilzug– 4 Sets x 12 Wiederholungen
• Liegestützen – 4 Sets x 15 Wiederholungen (Superset mit Crossover)
Die Bauchmuskeln werden zwei Mal pro Woche trainiert – Crunches auf dem Gymnastikball mit Gewicht, 4 Sets x 25 Wiederholungen

Dwayne Johnsons neuste Filme
2010 : Faster
2011 : Fast And Furious Five / Fast Five
2012 : Die Reise zur geheimnisvollen Insel

Aktuelle Filme

The Rock bereitet sich auf seine Rolle für den Film Pain & Gain vor.
Zwei Bodybuilder beschliessen, einen reichen Geschäftsmann zu entführen und zu erpressen. Als sie ihn schlussendlich sterbend zurücklassen, überlebt dieser jedoch und setzt einen Privatdetektiv auf die beiden an.

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