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Reverse Flys mit Kurzhanteln sitzend – Seated Bent Over Dumbbell Reverse Flys

Erklärung

Bei den Reverse Flys mit Kurzhanteln sitzend handelt es sich um eine Isolationsübung für die Schultern, bei welcher der Sportler vorgebeugt am Ende einer Hantelbank sitzt. Bei der Übungsdurchführung hebt er die Kurzhanteln bei fast durchgestreckten Armen seitlich an, um diese daraufhin wieder auf Höhe der Schienbeine abzulassen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Reverse Flys mit Kurzhanteln sitzend setzt sich der Sportler zusammen mit zwei Kurzhanteln auf das Ende einer Hantelbank. Diese Hantelbank muss über keine Rückenlehne verfügen, da der Sportler das Gewicht nach vorne umverteilt. Hierzu wird der Oberkörper bei möglichst geradem Rücken nach vorn gelehnt. Die Beine werden hingegen geschlossen vor den Körper auf den Boden abgestellt, wobei die Last auf der gesamten Sohle verteilt wird. Der Winkel im Kniegelenk beträgt dabei sichtbar über 90°. Dementsprechend zeigen die Unterschenkel nicht senkrecht nach unten, sondern leicht nach vorne, wobei sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und wird nur soweit gestreckt, dass der Sportler den Blick nach vorn richten kann. Die Arme hängen auf beiden Seiten neben dem Körper, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind und die Oberarme entlang des Torsos verlaufen. Die Hanteln umgreift der Sportler dabei im Seitgriff, so dass sich diese auf Höhe der Schienbeine und halb unterhalb der Oberschenkel befinden. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass nun mit den Reverse Flys mit Kurzhanteln sitzend begonnen werden kann. Hierzu werden die Arme nach oben aus dem Schultergelenk rotiert, wohingegen der ursprüngliche Ellbogenwinkel erhalten bleibt. Der Sportler atmet dabei aus und führt dieses seitliche Anheben der Kurzhanteln aus, bis sich die Kurzhanteln in etwa auf Höhe des Kinns befinden und die Ellbogen die höchste Stelle des Armes markieren. Die ideale Endstellung hängt aber auch wesentlich von der Schulterbeweglichkeit des Athleten ab, weshalb diese Angaben nur als Orientierungswert gelten können. Der restliche Körper verbleibt hingegen in der Ausgangslage und erhält die Stabilität. Daneben ist es noch von zentraler Bedeutung, die Schulterblätter ab der zweiten Hälfte der Zugphase hinten zusammenzuführen und die Bewegung hierdurch zu unterstützen, um auch wirklich den Zielmuskel optimal zu erreichen. Nachdem diese Endstellung erreicht wurde, werden die Kurzhanteln wieder seitlich abgelassen. Die Arme bleiben dabei weiterhin halb durchgestreckt und die Schulterblätter und Schultern wandern wieder in die Ausgangsstellung. Sobald sich die Kurzhanteln wieder halb unterhalb der Oberschenkel und auf Höhe der Schienbeine befinden, gilt eine Wiederholung als beendet. Hier können die Hanteln dann zur Beendigung der Übung auch direkt abgestellt werden oder aber es wird die nächste Wiederholung eingeleitet.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Reverse Flys mit Kurzhanteln sitzend wird bei korrekter Übungsdurchführung vor allem der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert. Daneben ist aber auch die Schultermuskulatur (Deltoideus) wesentlich an dieser Bewegung beteiligt.

Variationen

Die Übung Reverse Flys mit Kurzhanteln sitzend kennt viele Variationen. So kann diese ebenso im Liegen oder Stehen und mit anderen Geräten, etwa dem Kabelzug, dem Theraband oder ohne Gewicht absolviert werden.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlerbildern der Reverse Flys mit Kurzhanteln im Sitzen gehört einerseits die Vernachlässigung des Kapuzenmuskels. So erfolgt die Kraftgewinnung in diesem Fall nur aus den Schultern, wohingegen die Schulterblätter nicht zusammengenommen und die Schultern nicht nach hinten geschoben werden. In diesem Fall ist die Übungseffektivität erheblich reduziert. Des Weiteren sollte die Zielübung nur bei geradem Rücken erfolgen, wohingegen ein Rundrücken eine unnötige Belastung für die Lendenwirbelsäule darstellt. Sollte es dem Sportler aber nicht möglich sein, die beschriebene Körperstellung bei geradem Rücken aufgrund mangelnder Beweglichkeit in der Hüfte aufrechtzuerhalten, sollte von einer Alternativübung für den Kapuzenmuskel Gebrauch gemacht werden.
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