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2x am Tag trainieren – Unfug oder die neue Strategie für maximale Ergebnisse?

Eine Seltenheit ist es nicht. Was schon zu Arnolds Zeiten Anklang fand, wird heute besonders im Bodybuilding noch bereitwillig praktiziert. Cardio am Morgen und Krafttraining am Abend oder das Training einer kleinen und einer großen Muskelgruppe zu unterschiedlichen Zeiten sind häufig Teil der Strategie die in einer Wettkampfvorbereitung praktiziert werden. Ja ich weiß, dass erste das ihr euch bei „Bodybuilding“ und „2x Training pro Tag“ denkt ist „Anabolika“ :-) Ihr solltet diese Überlegung aber in eurem Interesse zumindest für die nächsten 3 Minuten kurz beiseite legen  und der Wissenschaft die Gelegenheit geben, sich hierzu zu äußern. Der heutige Artikel stellt einige Studien vor, die sich an Nicht-Dopenden Probanden mit zwei Trainingseinheiten pro Tag befasst haben.

2mal täglich Training im Ausdauersport

Inwieweit sich zwei Trainingseinheiten, durchgeführt an einem Tag, auf verschiedene Parameter im Bereich Ausdauer auswirken wollten Yeo et al. herausfinden. Sie untersuchten Triathleten über drei Wochen und unterteilten Sie hierzu in zwei Gruppen. Die erste Gruppe absolvierte eine Steady-State Ausdauereinheit über 100 Minuten und am darauf folgenden Tag eine HIT Einheit mit hoher Intensität (8x 5 Minuten). Die zweite Gruppe trainierte die gleichen Einheiten, führte allerdings die zweite Trainingseinheit nicht am darauf folgenden Tag, sondern bereits 1 – 2 Stunden am selben Tag nach der ersten Ausdauereinheit durch. Vor und nach der Untersuchung wurde zuerst eine Steady–State Ausdauereinheit über 60 Minuten, gefolgt von einem 60-minütigen Leistungstest durchgeführt. Parallel wurden Glykogenbestände, die Fettoxidation und ein Parameter für die Betaoxidation (die sog. Citrate Synthase) bestimmt. Im Ergebnis verbesserten sich in beiden Gruppen besagte Parameter, allerdings verzeichnete die Gruppe mit beiden Einheiten am selben Tag insgesamt eine deutlich höhere Fettoxidation sowie verbesserte Werte der Citrat-Synthase. Dem nicht genug, stellte sich nach dem Leistungstest zudem ein höherer Glykogenstatus in der Gruppe mit beiden Trainingseinheiten am selben Tag heraus. Was sich offensichtlich positiv auf den Fettstoffwechsel und folglich den Umgang mit Gykogen auswirkt, führte in einer weiteren Studie von Mostardi und Campbell aus 1981 über 4 Wochen mit zwei täglichen Trainingseinheiten im Bereich Ausdauer leider nicht auch noch zu Verbesserungen hinsichtlich der VO2max. Fazit Zwei Ausdauereinheiten pro Tag zeigen in besagter Studie positive Effekte auf den Fettstoffwechsel und zeugen in diesem Zusammenhang von einem glykogensparenden Effekt. Jeder Ausdauersportler weiß, wie wichtig beides gerade in Wettkampfsituationen sein kann, darum kann man sich getrost für Trainingsphasen mit zwei Trainingseinheiten in diesem Bereich aussprechen

2mal täglich Training im Kraftsport

Hartman, M.J. et al. gingen der Frage nach, wie sich ein Krafttraining, durchgeführt 2x am Tag im Vergleich zu einem täglichen Training schlägt. Sie untersuchten zehn männliche Gewichtheber für drei Wochen und ließen sie entweder täglich oder zwei Mal am Tag mit einem Tag Pause Beinstrecken ausführen. Nach den drei Wochen konnte die täglich zwei Mal trainierende Gruppe eine größere Kraftentwicklung vorweisen. Ebenfalls verbesserte sich die Geist – Muskel Verbindung in der täglich zwei Mal trainierenden Gruppe (20,3% vs. 9,1%) und der Testosterongehalt stieg stärker an (10,5% vs. 6,4%). Auf Grund der kürzeren Trainingseinheiten verbesserte sich das Verhältnis der Testosteron-Cortisol-Quotient. In einer weiteren Studie untersuchten Hansen et al. untrainierte Männer über einen Zeitraum von zehn Wochen und stellten in der Gruppe mit zwei Mal täglichem Training der Beinstrecker fest, dass sich hiermit ebenfalls höhere Kraftwerte bewerkstelligen ließen. Fazit Strategisch klug eingesetzt könnte es in bestimmten Phasen in der Tat von Vorteil sein, das Training auf zwei, dafür aber eben kürzere Einheiten aufzuteilen. Gerade der positive Einfluss auf das Hormonaufkommen rechtfertigt den Einsatz zu Zeiten einer hypokalorischen Phase wenn man um ein ausgeglichenes Hormonmilieu bangen muss. Zwei Mal täglich zu trainieren bedeutet nicht gleich MEHR zu trainieren, ich denke dass ist, was viele falsch interpretieren und daraus dann falsche Schlüsse ziehen

Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361516 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772325 https://kb.osu.edu/dspace/handle/1811/22800
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