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3 Einsteigertipps für Muskelaufbau und Kraftsport

Es ist eine beliebte Frage in all den Interviews, die ich von Zeit zu Zeit mit interessanten Figuren aus der Trainings- und Fitnesswelt halte: Wenn du noch einmal von vorne anfangen könntest/müsstest – was würdest du diesmal anders machen. Natürlich gibt es da hin und wieder ein paar Komiker die von sich aus behaupten, dass sie - wenn sie noch einmal mit ihrer gesamten Trainingskarriere von vorne anfangen müssten – nichts verändern würden. Sie tun so, als ob sie von vornherein alles richtig gemacht haben, da sie sonst nicht dort stehen würden, wo sie sich derzeit befinden. Natürlich ist es richtig anzunehmen, dass die Erfahrungen und Erlebnisse, die wir durchlaufen, schlussendlich unseren Charakter, unsere Methoden und Ideologien prägen – doch es ist sehr schwer zu glauben, dass es jemanden da draußen gibt, der im nach hinein nicht von sich aus behaupten würde: Mensch, hätte ich das nur gewusst, dann hätte ich es anders gemacht. Das Schöne daran ist, dass du deine Trainingsfehler heutzutage nicht mehr selbst machen musst – wir leben im Informationszeitalter und jeder trainierende Athlet kann in einer der zahlreichen Community von seinen persönlichen (Fehl-)Leistungen berichten. (Das ist ein großer Fortschritt, wenn man bedenkt wie rar die nützlichen Informationen noch in der Pre-Internet-Ära gesät waren!) Im heutigen Artikel möchte ich dir daher 3 fundamentale Einsteigertipps in die Welt des Kraftsports und Muskelaufbaus liefern, die sicherstellen, dass du von Anfang an dein Potenzial richtig nutzen kannst und keine wertvolle Zeit auf Irrwegen vergeudest.

Einsteigertipp #1: 3 Mal pro Woche ein saftiges Ganzkörpertraining

Im gestrigen Artikel habe ich aus dem praktischen Nähkästchen geplaudert und dir das erzählt, was dir vielleicht viele Trainer nicht direkt sagen möchten (z.B. um dich nicht zu entmutigen oder weil sie es selbst glauben): Die meisten Kraftsportler und Figurathleten nutzen eine höhere Trainingsfrequenz als „nur“ 3 Mal die Woche. Beachte, dass ich sage, dass sie es tun aber nicht, dass es unbedingt optimal sein muss (!). Du kennst vielleicht den Ausspruch „Talent schlägt harte Arbeit – doch harte Arbeit schlägt Talent, wenn Talent nicht hart arbeitet.“ Im Grunde heißt dass nur, dass man auch suboptimale trainieren kann, um die richtigen Ergebnisse zu erzielen, wenn man nur hart und intensiv genug ranknüppelt. Beim Bodybuilding und Muskelaufbau ist es ähnlich und es ist oftmals eine Glaubens- und Grundsatzfrage, wenn es darum geht die optimale Trainingsfrequenz zu bestimmen. Ja…optimal für was eigentlich?! Unterschiedliche Ziele bedürfen eines unterschiedlichen Trainings- und Ernährungsansatzes. Zwei identisch aussehende Körper können derweil auf zwei unterschiedlichen Wegen erreicht werden – funktionieren tut nämlich vieles, wenn man hart genug trainiert und die Basics des Kraftsports beachtet. (siehe z.B. „Die 5 Gebote des Muskelaufbaus“) Wo man sich aber nicht drüber streiten kann, ist die Tatsache, dass du als Anfänger im Prinzip nur eines brauchst: eine satte Ladung Ganzkörpertraining! Im heutigen Zeitalter schonen sich die Menschen viel zu sehr und scheuen die körperliche Arbeit – die Technologie machts möglich. Leider denkt unser Körper ähnlich sparsam und das führt dazu, dass wir langsam aber schleichend degenerieren. Wer sich nicht ohnehin mehrmals wöchentlich sportlich betätigt, der verfügt oftmals über eine desolate Basisfitness. Um also überhaupt wieder auf einen grünen Zweig zu kommen, ist es wichtig den Körper vollständig und ganzheitlich zu belasten und es für den Anfang nicht zu übertreiben. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere (oder beim Wiedereinstieg) empfehle ich den Leuten ein Einsteigerprogramm an Maschinen. Das reicht in der Regel für die ersten 4-8 Wochen aus, um einen ordentlichen Muskelkater zu bescheren und die Muskulatur auf ein Grundmaß zu stimulieren. Das ist dann auch in etwa so wie der Dialog bei Matrix, als Neo das erste Mal in der realen Welt aufwacht: Neo „Warum tun meine Muskeln so weh?“ Morpheus: „Weil du sie noch nie benutzt hast.“ Das trifft jedenfalls auch auf die meisten Leute zu, welche die ersten Gehversuche im Gym machen. Sei jedoch achtsam und lasse dich nicht von deinem Trainer mit einem langfristigen Maschinenprogramm abspeisen. Dein Ziel sollte es sein, nach einer kurzen Eingewöhnungsphase so schnell wie möglich an die freien Gewichte zu kommen, wo du für die nächsten 6-12 Monate ein gut durchdachtes und strukturiertes Ganzkörperprogramm durchziehen solltest. Ehe du daran denkst die Trainingsfrequenz zu erhöhen oder dich in einem der vielen Splitprogramme zu verlieren, solltest du deinen Body zunächst einmal auf ein grundlegendes Fitnessniveau bringen, indem du regelmäßig (mindestens 3 Mal die Woche) Eisen stemmst! (Begleitender Muskelaufbau und Fettverlust ist hierbei nicht ausgeschlossen!)

Einsteigertipp #2: Lass das ausschweifende Cardiotraining bleiben!

Ich gelte gemeinhin nicht unbedingt als Supporter des „low intensity steady state“ Cardiotrainings. Natürlich wirst du, wenn du dich regelmäßig aufs Laufband schwingst oder am Cross-Trainer herumturnst einen gewissen Anstieg deiner Fitness erfahren. Du wirst vielleicht sogar ein wenig Muskulatur aufbauen und Fett abnehmen, wenn die Ernährung stimmt, doch einen ansehnlichen Grad an Muskulatur wirst du auf die Art und Weise nicht aufbauen können. Typisches Cardiotraining ist eigentlich etwas, über das du dir Gedanken machen kannst, wenn du es schaffst mindestens 3 Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Der Grund ist simpel und nachvollziehbar: Kraftsport bringt den größten Stimulus für das Wachstum der Muskulatur – was dazu beiträgt, dass der Körper auch versucht diese wertvolle Muskulatur zu erhalten. Wenn du ein simples Cardioprogramm – wohlmöglich gekoppelt an eine Diät – durchführst, dann kannst du dir sicher sein, dass du neben dem bisschen Fett eine beträchtliche Masse an Muskulatur verbrennst. Klar, die Waage zeigt nach unten und du freust dich zu Beginn, weil dein Training wie am Schnürchen klappt. Irgendwann erreichst du dein Idealgewicht, doch der Blick in den Spiegel verrät dir, dass hier was faul ist, denn du siehst weder fit noch trainiert aus. Was ist da los? Ganz einfach: Die Muskulatur diktiert den Tonus deines Körpers. Du willst einen straffen Körper? Dann brauchst du Muskulatur! Und wenn du dir die Muskulatur weghungerst, dann siehst du am Ende aus wie ein Kartoffelsack, weil dein Körperfettanteil relativ gesehen zur Muskelmasse viel zu hoch ist (und bleibt). Krafttraining + Cardio ist dagegen eine völlig andere Geschichte und eine strukturierte Diät kann dabei super funktionieren. Wenn es dir aber um den kompromisslosen Muskelaufbau geht, dann solltest du das Cardioprogramm auf ein Mindestmaß reduzieren oder gar vollständig kicken. Die Begründung: Cardiotraining behindert den Muskelaufbau und je mehr du davon machst, umso mickriger fallen die Erfolge beim Bizeps aus (um es einmal plastisch auszudrücken). Muskelaufbau funktioniert in aller Regel am besten, wenn anaerob (und damit intensiv) trainiert wird. Cardio erfolgt bei niedriger Intensität und tangiert aerobe Signalpfade – Du kannst allerdings nicht auf allen Hochzeiten tanzen und du kannst auch kein muskelbepackter Marathonläufer werden. Okay, du kannst es versuchen, aber komm anschließend nicht weinend angerannt und sag mir, dass du in beidem lediglich Mittelmaß bist.

Einsteigertipp #3: Besorg dir einen Mentor

Du bist neu im Geschäft, du hast wenig Ahnung und du hast viele Fragen. Jeder von uns hat einmal klein angefangen – da musst auch du durch. Das bedeutet allerdings noch lange nicht, dass du bei allem, was du tust, herumexperimentieren und „learning by doing“ betreiben musst. Diese n=1 Experimente sind zwar wichtig, um deinen eigenen Körper kennenzulernen, aber als Menschen haben wir den Vorteil, dass wir alle nach demselben Bauplan designt sind. Das bedeutet: Es gibt viele Methoden und Prinzipien, die sich in all den Jahrzehnten des Kraftsports als tauglich und effektiv erwiesen haben und bei einem Großteil der Bevölkerung funktionieren – Warum willst du das Rad neu erfinden? Am besten ist es, wenn du dir jemanden ranholst, der Ahnung von dem Sport hat, der ihn selbst voller Leidenschaft betreibt und dafür brennt (und sich deswegen auch stets über neue und alte Erkenntnisse informiert). Dies kann ein guter (!) Trainer aus deinem Gym sein, der weiß wovon er redet oder es ist ein Bekannter/Freund, der dir einiges an Erfahrung voraushat. Vielleicht verdienst du ja gut und möchtest zu Beginn richtig durchstarten – in dem Fall könntest du natürlich auch für die ersten Wochen einen renommierten Personal Trainer anheuern, der für dich als Ansprechpartner fungiert, deine Fragen beantwortet und dir vor allem beim Training genauer auf die Finger guckt. Gerade wenn du dich beim Freihanteltraining bilden willst, ist ein Experte unerlässlich! Die Technik und Übungsausführung muss sitzen, denn wenn du dir einen Bewegungsablauf falsch antrainierst, brauchst du lange Zeit, um das wieder zu korrigieren – gelernt ist gelernt. Techniktraining lässt sich in wenigen Stunden abwickeln und kostet nicht die Welt, aber du profitierst wohlmöglich ein Leben lang davon. Bevor du nun loseilst und dir einen Coach buchst, solltest du noch vorher meinen Artikel „5 Kriterien um einen guten Personal-Trainer zu erkennen“ durchlesen, denn heutzutage gibt es sie wie Sand am Meer (und es kann sich jeder Hans und Franz so nennen). Lizenzen und Zertifikate sind zwar keine Garanten für einen guten Trainer (mein Musiklehrer konnte auch geil auf seiner Gitarre spielen, aber wenn es um das Lehren ging, dann war der Typ eine Niete!), aber sie sind zumindest ein Indiz dafür, dass derjenige etwas tut, um sich weiterzubilden.

Abschließende Worte

Hey, eigentlich könnte ich noch ein paar weitere Punkte hier aufführen, die den Einstieg in das Leben des Eisensports erheblich erleichtern, doch ich denke, dass diese 3 Punkte ein guter Anfang sind, damit du zum Start hin gewappnet bist. Du darfst dir natürlich einiges zutrauen, doch du sollst dich dabei auch nicht übernehmen, da dies sonst am Ende in Frustration umschlägt und du den Spaß am Training verlierst. Aller Anfang ist bekanntlich schwer, doch wenn du lange genug dabei bleibst und die ersten Erfolge erlebst, dann garantiere ich dir, dass auch bei dir das pflichtbewusste Training mit der Zeit zu einer Leidenschaft wird – und dann bist vielleicht DU irgendwann der Mentor eines Frischlings und kannst ihm mit Rat und Tat zur Seite stehen.
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