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3 Gründe für eine saubere Aufbauphase

Ich kenne es noch aus meinen ersten eigenen Jahren im Bodybuilding. Damals haben es uns Profis wie Ronnie Coleman wahrlich vorgelebt. Knallhart auf der Bühne, dick und rund einige Wochen oder Monate später in der Off-Season und genau so ging es Jahr für Jahr für Jahr. Wenn zwischen Off-Season und angestrebter Form 10kg und mehr liegen, sollte man sich irgendwann einmal die Frage stellen, inwieweit diese Vorgehensweise sinnvoll ist oder ob man sich vielleicht doch eher an das Modell des Lean-Gaining halten sollte. Der heutige Artikel stellt 3 entscheidende Gründe vor, warum ich zu einem Vertreter sauberer Aufbauphasen konvertiert bin.

Grund 1 – Muskelaufbau und Körperfettaufbau geraten aus dem Verhältnis

Fest steht, dass man für eine wirklich gute, effiziente Aufbauphase kalorisch einen Weg gehen muss, der es nicht erlauben wird einen einstelligen Körperfettgehalt zu halten. Die Zahl derer die das können ist sehr gering, darum stellt euch trotz Lean-Gaining schon mal darauf ein, dass die scharfe Kontur eures Bauches verschwinden wird. Wenn es darum geht, die richtigen Nahrungsmengen festzulegen ist das A und O sich regelmäßig zu beurteilen oder beurteilen zu lassen. „Mehr ist gleich Mehr“ oder „Hauptsache das Gewicht steigt an“ stellen zwei Aussagen dar, die gerade für Aufbauphasen schlechter nicht getroffen werden könnten. Wer danach lebt im Aufbau möglichst viel zu essen wird irgendwann an den Punkt stoßen, wo er zwar Muskelmassezugewinn verzeichnet, gleichzeitig aber auch der Körperfettgehalt expotenziell ansteigt. Driften Muskelaufbau und der Aufbau von Körperfett zu weit auseinander, entsteht nach und nach ein Verhältnis das mit „qualitativem Aufbau“ nichts mehr zu tun hat. Irgendwann steht man dann auf der Waage und freut sich über 10kg mehr, beim Blick in den Spiegel wird es einem aber übel und mal stellt sich die Frage „Hey, wer ist der fette Kerl der mich da angrinst“ Fazit Völlig unkontrolliert in eine Aufbauphase einzusteigen und nur das Körpergewicht als Bewertungskriterium für Fortschritte heranzuziehen endet irgendwann an dem Punkt, an dem man selbst oder andre feststellen das man es übertrieben hat

Grund 2 – Mit dem Abspecken droht Muskelverlust

Ausgehend von Grund 1 geht es mit dem großen Schrecken im Nacken dann meist nahtlos in Grund 2 über. Du siehst du hast es übertrieben und würdest am liebsten sofort in die neue Diätphase einsteigen. Natürlich wird diese umso länger und umso härter ausfallen, je schlechter es um dich und deinen Körperfettgehalt bestellt ist. Du wirst damit beginnen die Kalorien einzuschränken, wirst dich wieder um eine gute Makronährstoffverteilung kümmern, wirst auch die Mikros fitten und damit beginnen begleitend Cardio zu machen. Je länger derartige Phasen der hypokalorischen Ernährung andauern, droht mehr und mehr auch wieder ein Verlust dessen, was du dir im Rahmen der Aufbauphase an Qualitätsmasse aufgebaut hast. Das Problem – Dir bleibt keine Wahl weil du einfach „zu fett“ warst! Fazit Je üppiger die Aufbauphase in Sachen Körperfettgehalt ausgefallen ist, desto härter wird der Weg in der darauf folgenden Diätphase in der Muskelkatabolismus an der Tür klopft

Grund 3 – Zu fett sein bremst Muskelaufbau

Wusstet ihr, dass zuviel Körperfett in der Tat Muskelaufbau im Weg steht? Hierbei handelt es sich nicht um eine schlichte Annahme, sondern um eine belegte Tatsache. Besonders über den Muskeln befindliches, subkutanes Fettgewebe wirkt sich bei Männern nachteilig auf Kraftleistungen sowie auf die muskuläre Adaptionsfähigkeit aus. Allem Kummer zum Trotz, haben es gerade diejenigen nach einer Diätphase besonders schwer eine gute Körperzusammensetzung zu halten, die vor Beginn bereits einen hohen Körperfettgehalt hatten. Unser Fettgewebe besitzt hierzu eine Art Gedächtnis und möchte in jedem Fall wieder zum Ausgangslevel vor der Diätphase zurückkehren. Fazit Ein zu hoher Körperfettgehalt bremst schon während der Aufbauphase das Muskelwachstum. Je „fetter“ du in eine Diätphase einsteigst, desto schwerer wird es dir danach fallen eine gute Körperzusammensetzung zu halten

Resümee

Wer die Vorteile von Lean-Gaining in der heutigen Zeit noch ignoriert wird irgendwann feststellen dass er nach und nach von allen anderen überholt wird
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