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3 Gründe, warum deine Muskeln nicht wachsen wollen!

Kennen wir doch alle irgendwie. Wir kommen einfach nicht mehr weiter. Wir haben das Gefühl trotz enormer Anstrengung irgendwie immer auf der Stelle zu treten. Es will einfach nicht vorangehen mit dem Muskelaufbau. Wir erreichen alle früher oder später ein solches Plateau. Doch warum ist das so? Der Körper passt sich an externe Stressoren an. Das bedeutet, wir setzen einen Trainingsreiz, der Körper passt sich an. Wir setzen einen neuen Trainingsreiz, der Körper passt sich wieder an. Und so geht das immer weiter. Je länger wir jedoch schon trainieren, desto geringer wird der neue Trainingsreiz und desto geringer auch die Anpassungen. Denn jeder wird mir zustimmen können, am Anfang konnte man sich von Einheit zu Einheit in großen Schritten steigern, doch nach und nach wurde dieser Prozess immer langsamer und schleppender. Und mit ihm die Trainingsanpassungen. Doch was nun?

Ändere die Wiederholungszahlen

Versuche deine Wiederholungszahlen zu ändern. Entweder in einer Blockperiodisierung, indem du die einzelnen Trainingsbereiche wie etwa Kraftausdauer, klassisches Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining nach und nach in einzelnen Trainingsblöcken „abarbeitest“ oder arbeite dich in Form einer Daily Undulating Periodization (DUP) im Laufe einer Woche durch diese einzelnen Phasen durch. Versuche Variation zu schaffen. Allerdings: Verwechsle Variation nicht mit Dingen wie „Muscle Confusion“. Denn „Muscle Confusion“ (hat der Muskel ein eigenes Gehirn und können wir ihn verwirren? Ich glaube nicht) ist meist planlos. Ein DUP Programm hingegen variiert die Trainingsziele und Wiederholungszahlen planmäßig mit einer im Voraus festgelegten Progression! Nur das kann zum Erfolg führen! Denn wir wollen den Erfolg und den erneuten Fortschritt erzwingen und nicht dem Zufall überlassen!

Arbeite mit ausreichend Volumen

Das Trainingsvolumen ist letztlich eine Art Kontinuum. Das bedeutet, ein Anfänger benötigt nur ein recht geringes Trainingsvolumen um Fortschritte zu machen. Je fortgeschrittener man dann jedoch wird, desto mehr Volumen benötigt man, um weitere Fortschritte zu erzielen. Doch das lässt sich nicht ins Unendliche steigern. Einfach nur mehr Sätze und Wiederholungen auszuführen wird nicht auf Dauer die Lösung sein. Irgendwann „kippt“ das Ganze. Dann führt noch mehr Training einfach nur zu einer Überforderung der Regenerationskapazität. Noch mehr Volumen würde das Ganze nur noch schlimmer machen. Und gleichzeitig sinkt natürlich auch von Jahr zu Jahr das Potential noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet, es kommt irgendwann der Punkt, an dem Aufwand und Ertrag nicht mehr im richtigen Verhältnis stehen. Stundenlanges Training für 1-2 Kilogramm mehr Muskelmasse am Ende des Jahres, das rentiert sich im besten Fall für Vollprofis. Stattdessen macht es also ab einem gewissen Punkt Sinn, das Volumen wieder zu reduzieren und in eine höhere Frequenz zu investieren. Also weniger Volumen, dafür jedoch öfters. Dieses Konzept geht bei fast allen weit fortgeschrittenen Sportlern in der Regel auf!

Zu wenig Nahrung

Ein weiteres Problem, welches man recht häufig in der Praxis beobachtet. Die Sportler „schaufeln“ sich förmlich voll mit Proteinen, kommen aber auf zu wenig Energieträger und generell zu wenig Kalorien. Aber um Muskelmasse aufzubauen bedarf es natürlich viel Energie, die wir unserem Körper nur über die Ernährung zuführen können. Doch auch hier verhält es sich ähnlich dem Trainingsvolumen. Ein Anfänger mit einem hohen Potential noch viel Muskelmasse aufzubauen benötigt entsprechend einen größeren Überschuss als ein weit fortgeschrittener Fitness Freak, der seinem genetischen Limit schon recht nahe ist. Und gerade Anfänger, die die Energie und die Baustoffe so dringend benötigen, sind meist diejenigen, die Angst haben zu essen, sich dann jedoch wundern, dass sie nicht die Fortschritte erzielen, die sie sich vielleicht wünschen würden. 80% aller Hardgainer sind meist gar keine Hardgainer, sondern essen einfach nur zu wenig!
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