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3 Gründe warum deine Rotatorenmanschetten dich hassen!

Sie zählt wahrlich nicht zu den bekanntesten Muskelgruppen und sicher werden einige von Euch (gerade die Anfänger) noch nie irgendwas von der Rotatorenmanschette gehört oder gelesen haben und mir nicht einmal sagen  können, wo Sie sich befindet. Das alles muss aber nicht heißen, dass die Rotatorenmanschette zum einen nicht in vielen Eurer Workouts bereits mittrainiert und beansprucht wird oder das es nicht wichtig ist, sich über Sie zu informieren, da Sie eine wichtige Stütze für eines unserer zentralen Gelenke darstellt. Der heutige Artikel zeigt Trainingsfehler auf mit denen ihr es schafft Eure Rotatorenmanschette zu verärgern und dauerhaft vielleicht sogar zu schädigen.

Was ist die Rotatorenmanschette?

Die Rotatorenmanschette ist ein Verbund aus 4 Muskeln deren Funktion es ist, das nur schwach knöchern geführte Schultergelenk zu schützen und zu stabilisieren. Das Schultergelenk erfreut sich als Kugelgelenk zwar maximaler Beweglichkeit, eben dieser Vorteil macht es aber auch anfällig. Musculus infraspinatus, Musculus supraspinatus, Musculus subscapularis und Musculus teres minor bilden mit deren Sehnen und einer Bandverbindung namens Ligamentum coracohumerale eine derbe Sehnenkappe die den Gelenkkopf des Oberarmknochens in der Schultergelenkspfanne zentriert und für Verspannung der Gelenkkapsel sorgt. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind unmittelbar in eine Innen- sowie Außenrotation aber auch eine Abduktion des Armes involviert. Fazit Die Rotatorenmanschette stellt eine wichtige Stabilisierungseinrichtung unseres Schultergelenks dar

Fehler 1 – Unvollständiges Warm-Up

Einer der größten Fehler die man generell, besonders aber beim Schultertraining machen kann ist, sich nicht ordentlich aufzuwärmen. Ein so „offenes“ Gelenk wie unsere Schulter ist darauf angewiesen, dass wir alles an unterstützender Muskulatur und sonstiger Einrichtungen auf volle Betriebstemperatur bringen, bevor wir uns an schwere Gewichte heranwagen. Zur Verletzungsprophylaxe ist ein richtiges Warm-Up hier also unbedingt erforderlich. Unser Tipp Wärme Dich vor einem Schultertraining unbedingt mit einer einführenden kurzen moderaten Einheit auf dem Cardiogerät und weiteren 2-3 leichten Sätzen auf um Verletzungen an der Rotatorenmanschette zu vermeiden

Fehler 2 – Übungen hinter dem Hals

Klingt etwas abstrakt, wird aber besonders gerne für die Schultermuskulatur ausgeführt und zwar beim Nackendrücken. Klassisch in der Multipresse oder frei mit der Langhantel ausgeführt, sieht man immer wieder Trainierende die Stange hinter den Kopf ablassen, was für den gesamten Schulterapparat eine unphysiologische Bewegung darstellt die besonders mit hohen Trainingsgewichten die Rotatorenmanschette stark in Mitleidenschaft zieht. Falsche Technik und zu ruckartige Bewegungen geben dem ganzen dann nochmals einen Kick in die falsche Richtung. Unser Tipp Nackendrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau praller, runder  Schulterköpfe, sollte aber eher vor als hinter dem Kopf ausgeführt werden um die Rotatorenmanschette zu schonen. Eine mögliche Alternative ist es, statt einer vollständigen Bewegung hinter den Kopf nur eine halbe Bewegung auszuführen die etwa auf Kopfhöhe endet

Fehler 3 – Unvollständiger Trainingsplan

Der letzte ebenfalls schwerwiegende Fehler ist es, keinerlei Übungen für die Rotatorenmanschette in seine Trainingswoche mit einzubeziehen. Wer glaubt, schon mit dem regulären Schulterworkout genügend Trainingseffekt auf die Rotatorenmanschette zu bringen sollte verinnerlichen, dass unsere Rotatoren Bewegungen ausführen die in keinem gewöhnlichen Schulterworkout der Welt geübt werden. Eine Anpassung des Trainingsplanes tut also Not! Unser Tipp Übungen für die Außenrotation und Innenrotation des Armes gehören in jeden vernünftigen Trainingsplan um auch dieses Bewegungsmuster der Rotatorenmanschette zu berücksichtigen
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