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3 Maßnahmen die Dir dabei helfen besser zu schlafen

Die drei wichtigsten Säulen für sportlichen Erfolg setzen sich zusammen aus Ernährung, Training und Regeneration. Bei letztgenannter Säule macht Schlaf den größten Anteil aus. Unser Biorhythmus befiehlt uns sozusagen mit den letzten Sonnenstrahlen des Tages müde zu werden und uns für physische und psychische Regeneration ins Bett zu legen. Im Schlaf findet täglich ein kompletter Reset wichtiger neuronaler Funktionen statt. Unser Gedächtnis reinigt sich, unwichtige Informationen werden entsorgt, wichtige werden gespeichert. Auch unser Organsystem hat nachts am ehesten Zeit sich zu regenerieren, da nur dann keine Nahrung ankommt die verdaut werden muss und auch keine Anforderungen aus verstärkt körperlicher Aktivität gegeben sind. Nachts weist jeder von uns seinen physiologischen Wachstumshormon-Peak auf und das nicht ohne Grund, schließlich ist es für Proteinaufbau (Synthese) verantwortlich und sorgt so mitunter dafür, dass im Training beschädigte Muskelfasern effektiv repartiert werden. Der Spruch „Muskeln wachsen im Schlaf“ birgt durchaus einen wahren Kern. Wie effektiv wir nachts regenerieren hängt von der Schlafdauer und der Schlafqualität ab. Beides beeinflussen wir Menschen willentlich. In Sachen Schlafdauer empfehlen sich pro Nacht mindestens 3 vollständige Schlafzyklen von denen jeder in etwa 2 Stunden dauert. Sorgen wir dauerhaft dafür, dass die Schlafdauer zu kurz ausfällt, kann unser Körper dies über die Schlafqualität irgendwann nicht mehr kompensieren. Die Folgen daraus sind nicht selten chronisch erhöhte Stresshormonspiegel, vermehrter Appetit, Heißhungerattacken und in diesem Zusammenhang eine Verschlechterung der Körperzusammensetzung, Stagnation beim Muskelaufbau und Übertrainingssymptome. Auch ein bestimmter Lebenswandel kann dafür sorgen, dass die Schlafqualität schlecht ausfällt, darum beinhaltet der heutige Artikel drei wichtige Dinge die es gilt bei schlechtem Schlaf dringend zu berücksichtigen.

Koffeinzufuhr einschränken

Der moderne Mensch durchlebt den kompletten Tag mit Koffein. Wir starten morgens mit einer großen, starken Tasse Kaffee in den Tag, trinken auch untertags koffeinhaltigen Kaffee, Tee oder Softgetränke, vor dem Training dann der Stimulanzien geladene Booster und abends vielleicht noch der ein oder andere Drink mit Freunden und dazu sportlerkonform eine kühle Dose Red Bull sugarfree. Wir gewöhnen uns zwar sehr schnell an die Wirkung von Koffein, dennoch blockiert es in unserem Körper die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter der dafür gedacht ist Schlaf zu fördern. Wenngleich ein stark diuretischer Effekt von Koffein widerlegt ist, kann eine spät eingenommene Tasse Kaffee dennoch akut dazu führen das man nachts nochmals hoch muss um die Toilette aufzusuchen. In diesem Moment werden der Schlaf und damit die Regeenration unterbrochen. Fazit Wer Schwierigkeiten damit hat schnell einzuschlafen oder durch zu schlafen, sollte generell den Konsum von Koffein meiden und für sich selbst ein Koffeinverbot ab Mittags, spätestens ab 14.00 Uhr festlegen

Nikotinzufuhr einschränken

Egal ob über Rauchen, kauen von Kautabak oder via Nikotinkaugummi, auch Nikotin zählt zu den Substanzen die das sympathische Nervensystem aktivieren und den Körper damit eher auf Aktivität, denn auf Ruhe und Regeneration schalten. Nikotin erschwert das Einschlafen indem es die Herzfrequenz beschleunigt, den Blutdruck erhöht und die Gehirnwellenaktivität stimuliert. Nikotin zählt zu den Suchtmitteln, darum ist es keine Seltenheit, dass ein süchtiges Gehirn nachts schon leichte Entzugserscheinungen signalisiert. In der Folge schläft man schlechter ein, man schläft weniger tief und steht vielleicht sogar nachts das ein oder andere Mal auf um seine Sucht zu befriedigen. Das diese Art von Schlaf nichts mit vernünftiger, vollständiger Regeneration zu tun hat liegt auf der Hand. Fazit Wer mit Schlafstörungen und schlechter Regeneration zu kämpfen hat tut gut daran dem Nikotin zu entsagen. Wer dazu nicht in der Lage ist, sollte zumindest in den letzten beiden Stunden vor dem Schlafen gehen kein Nikotin konsumieren

Alkoholzufuhr einschränken

Ich möchte hier nicht der große Spielverderber sein, aber auch Alkohol kann guten, regenerativen Schlaf vereiteln. Je nach Dosierung kann ein „Schlummertrunk“ zwar in der Tat dabei helfen schneller einzuschlafen, mit Alkohol im Blut ist jedoch die Schlafqualität in so gut wie jedem Fall negativ beeinflusst, da er REM-Phasen unterdrückt und die Halsmuskulatur lockert, was gerne zu nächtlichen Atembeschwerden oder Schnarchen bis hin zur Schlafapnoe führt. Man geht davon aus, dass bis zu 10% der Fälle von chronischer Schlaflosigkeit auf das Konto von Alkoholgebrauch bzw. Alkoholmissbrauch gehen. Fazit Alkohol lässt einen zwar in einer bestimmten Dosierung schläfrig werden, er ist aber kein Garant für einen erholsamen Schlaf!

Resümee

Schlaf ist mindestens ebenso wichtig wie regelmäßiges hartes Training und eine saubere Ernährung. Nur wer alle drei Säulen sportlichen Erfolgs berücksichtigt wird mit maximalem Erfolg belohnt!
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