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3 Schritte als Garantie für dauerhaftes Muskelwachstum!

Nein, in diesem Artikel geht es nicht um Trainingstechniken und auch nicht um spezielle Diäten. Es geht darum, wie du dein eigenes Vorgehen so anpasst, dass du damit dauerhaft Erfolg haben wirst beim Muskelaufbau - und wenn es dann soweit ist, auch beim Fettabbau. Kurz gesagt, es geht um Methoden und um die Analyse von Fortschritten, um immer nachvollziehen zu können, ob du noch auf dem richtigen Weg bist und ob du auch wirklich auf dein Ziel zusteuerst oder eben nicht. Denn nichts ist deprimierender, als orientierungslos einfach „irgendetwas“ zu machen, in der Hoffnung, alles richtig zu machen. Folgende Dinge solltest du immer in deine Trainingsplanung miteinbeziehen.

Schritt 1: Körpergewicht und Umfänge

Viele Fitnesssportler machen den Fehler, sich vollkommen auf das Körpergewicht zu verlassen. Die gesamten Fortschritte werden anhand der Waage beurteilt. Und das ist ein Fehler! Vielmehr sollten zusätzlich noch Parameter wie Körperumfänge und ggf. auch Hautfaltenmessungen miteinbezogen werden. Die wichtigsten Umfänge sind zweifelsohne Oberschenkel, Hüfte, Taille, Brustumfang und Arme. Und wenn diese Umfänge nun in Relation gesetzt werden, dann kann man schon so einige Rückschlüsse auf das eigene bisherige Vorgehen ziehen. Verändert sich die Waage beispielsweise gar nicht, Hüft- und Taillenumfang sind jedoch rückläufig, dann können wir schon einmal daraus schließen, dass man scheinbar Körperfett verloren hat. Das unveränderte Gewicht auf der Waage ist dann entweder dem Wasser zuzusprechen, dass man vielleicht aufgrund einer während der Diät ansteigenden Stresshormone temporär speichert oder man hat an Muskelmasse zugelegt. Was sich dann ggf. auch in den Umfängen der Oberschenkel, Arme und der Brust bemerkbar machen könnte. Das bedeutet also, man ist auf dem richtigen Weg und eine Kalorienkürzung könnte nun der falsche Weg sein. Doch beachtet man nur die Waage, sieht man lediglich das stagnierende Gewicht. Es ist also durchaus wichtig, unterschiedliche Parameter ins Verhältnis zu setzen!

Schritt 2: Die relative Kraft

Wer Muskeln während einer Diät halten möchte, sollte so viel Kraft wie möglich konservieren. Doch das bedeutet nicht, dass man während einer Diät nicht hier und da ein paar Krafteinbußen haben darf, wenn man sein Körpergewicht um 5kg oder mehr reduziert hat. Vor allem, wenn es sich um eine Reduktion des Körperfettanteils in einem sowieso schon recht niedrigen Bereich handelt. Interessanter ist hier dann die Relative Kraft, in dem man das Körpergewicht mit dem verwendeten Trainingsgewicht in Relation setzt. Sinkt dieses, ist das nicht gut. Steigt es, ist es hervorragend, bleibt es gleich, ist es zumindest während einer Reduktionsdiät zufriedenstellend. Ein ideales Szenario für den Muskelaufbau wäre es, wenn die Relativkraft über die Zeit steigt, die Waage konstant bleibt oder nur sehr langsam ansteigt, Taille und Hüfte konstant bleiben oder leicht sinken und die Umfänge bei Oberschenkel, Arme und Brust nach oben gehen. Je mehr dieser Bedingungen geschaffen sind, desto besser ist das für die Fortschritte und für den Muskelaufbauprozess. Und wenn man dies nun weiß, kann man sich für alle Szenarien passende Strategien zurecht legen, um immer weiter in Richtung „Optimalzustand“ zu kommen.

Schritt 3: Kontrollpunkte

Kontrollpunkte sind festgelegte Zeitpunkte, zu denen die einzelnen Parameter überprüft werden. Hier wird getestet, ob man „on Track“ ist. Die einzelnen Kontrollpunkte sollten in einem Abstand von 6-8 Wochen übers Jahr verteilt gelegt werden. Das ist ausreichend lange Zeit, um Fortschritte zu erzielen und auch messbar zu machen und dennoch kurz genug, um noch rechtzeitig eingreifen zu können, sollte doch einmal etwas nicht wie gewünscht und nach Plan laufen.

Fazit

Wer langfristig erfolgreich sein will, muss unbedingt mit entsprechenden Planungen arbeiten und unterschiedliche Parameter in die Planung miteinbeziehen. Körpergewicht und Körperumfänge, kombiniert mit der Ermittlung der Realtivkraft, getestet zu vordefinierten Zeitpunkten, sind hier eine bewährte Erfolgskombi!
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