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4 Gründe warum ihr auf Intervalltraining setzen solltet

Sind wir ehrlich: Die Wenigsten von uns machen Cardiotraining gerne, dennoch ist es aber sowohl im Aufbau als auch in der Diät ein unabdingbarer Bestandteil den nur diejenigen ausfallen lassen die entweder zu faul sind, oder keine Ahnung haben was Sie an Potenzial kurz-, mittel- und langfristig herschenken. Wenn es also schon eine Notwendigkeit ist, sollte die verplante Zeit auch möglichst sinnvoll und effektiv genutzt werden, weshalb sich immer wieder die Frage stellt: „HIIT oder Steady-State“. Genau mit dieser Frage befasst sich der heutige Artikel, besser gesagt liefert er vier Gründe die für den Einsatz von Intervalltraining sprechen.

Steady-State vs. Intervalltraining – Wo liegt der Unterschied Beginnen wir mit einer kurzen Einführung. „Normales“ Cardio (auch genannt Steady-State-Cardio) kennzeichnet eine Cardioeinheit bei der Geschwindigkeit, Intensität, Wattzahl oder Pulsfrequenz über die vorgegebene Zeitspanne auf einem konstanten Level gehalten werden. Intervalltraining setzt sich dagegen, wie der Name schon sagt, aus einem Wechsel von intensiven und weniger intensiven Phase zusammen. Die extremste Ausprägungsform des Intervalltrainings bei der es in der intensiven Phase an die 90-100% HFmax geht nennt sich HIIT (High Intervall Training) Fazit Während man bei Steady-State-Cardio einen bestimmten Intensitätslevel über die gesamte Einheit aufrechterhält, wechseln sich bei Intervalltraining intensive und weniger intensive Phasen ab. Die nun folgenden Vorteile sprechen für den Einsatz von Intervalltraining

Vorteil 1 - Gesteigerte Fitness

Mehrere Studien belegen deutlich verbesserte Leistungswerte durch regelmäßig ausgeführtes Intervalltraining und das sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich. In einer Studie aus 2010 kam es bei den getesteten Probanden im Rahmen 10-sekundiger Sprints aber auch 30-sekundiger Wingate-Tests zu Veränderungen bei Leistungsmarkern wie VO2max, Wingate-Spitzenleistung oder Gesamtperformance im Rahmen der Einheiten. Fazit Regelmäßiges HIIT hebt den gesamten Fitness-Level an

Vorteil 2 - Verbesserte Insulinsensibilität

Bei der Insulinsensibilität handelt es sich um einen Marker der ganz besonders für übergewichtige Personen und Prädiabetiker aber auch alle aktiven Fitnessfreaks interessant ist die darauf bedacht sind, den Körperfettgehalt dauerhaft niedrig zu halten. Je besser die Insulinsensibilität, desto weniger Insulin wird benötigt um eine Zuckermenge X in die Zellen zu transportieren. Weniger Insulin bedeutet mehr Raum für lipolytische Vorgänge und somit einen effektiveren Fettstoffwechsel. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die metabolischen Einflüsse besonders von HIIT dabei helfen die Insulinsensibilität zu steigern Fazit Regelmäßiges HIIT verbessert das Insulinmanagement unseres Körpers

Vorteil 3 - Auswirkungen auf die Skelettmuskulatur, Fettgewebe und das Hormonsystem

Aus Studien weiß man um den anhebenden Einfluss von HIIT auf Katecholamine (Epinephrin, Norepinephrin) sowie Hormonmarker wie Cortisol und Wachstumshormon nach den Workouts und das sowohl bei Männern als auch bei Frauen, sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden. Die Katecholaminantwort auf HIIT hebt sich deutlich von der bei Steady-State-Cardio ab. Interessant ist auch der Einfluss hoher körperlicher Belastung auf b-adrenerge und a-adrenerge Rezeptoren an menschlichen Fettzellen. Je mehr Epinephrin, desto eher scheinen lipolytische b-adrenerge Rezeptoren stimuliert und antilipolytische a-adrenerge Rezeptoren gehemmt zu werden. Obwohl ein konkreter Hinweis auf eine Verbindung zu HIIT bis dato fehlt, liegt ein Zusammenhang hier sehr nahe und macht HIIT damit auch zum Kandidaten für Problemzonen. Mehr Wachstumshormon und Laktat im Blut lässt sich ebenfalls mit HIIT feststellen, hier tritt der Anstieg jedoch dominanter bei untrainierten Personen als dies bei Trainierten der Fall ist. HIIT stimuliert das sympathische Nervensystem und erhöhte das Aufkommen an Blutglukose, ausgelöst durch Katecholamine und Cortisol. Eine Erscheinung die ebenfalls dominant nur bei HIIT auftritt ist der sog. EPOC auch genannt Nachbrenneffekt. Mit seiner Hilfe verbrennen wir auch nach der eigentlichen Trainingseinheit noch ordentlich Kalorien im aeroben Stoffwechsel. Fazit HIIT sorgt für eine Menge hormonelle und metabolische Anpassungen die allesamt pro Fettverbrennung arbeiten und dabei gleichzeitig Muskeln schützen

Vorteil 4 - Maximierte Fettverluste

Was sich aus dem oberen Content bereits erahnen lässt, wurde auch in Studien schon etliche Male belegt. Als Beispiel ist eine Untersuchung aus 2008 an jungen Frauen anzuführen, die über 15 Wochen entweder HIIT oder Steady-State-Cardio ausführten. Im Ergebnis verbesserten sich bei beiden Gruppen die cardiovaskulären Leistungswerte, nur in der HIIT-Gruppe trat jedoch eine signifikante Reduktion des Insulinaufkommens, der Gesamtkörpermasse und Fettmasse auf. Besonders betroffen vom Fettverlust waren subkutane Speicher im Bereich der Beine und des Rumpfes. Fazit Mit HIIT lässt sich die Effektivität in Sachen Fettverbrennung maximieren

Resümee

Nach wie vor spricht etliches für den Einsatz von HIIT als beste Form des Cardiotrainings.
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