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4 Tipps für die Post-Workout-Phase für maximalen Muskelaufbau

In der noch recht nahen Vergangenheit wurde eine Studie publiziert, welche sich mit der Thematik des Nährstoff-Timings beschäftigt hat. Hier wurde der Einfluss von Pre- und Post-Workout-Nutrition einmal ganz genau untersucht. Mit dem für viele vielleicht erschreckenden Ergebnis, dass einige der so bekannten und für unumgänglichen Praktiken gar nicht so wichtig und essentiell sind, wie vielleicht häufig angenommen. Es wurde beispielsweise gezeigt, dass es nicht notwendig ist, nach dem letzten Satz Bizepscurls die Hantel fallen zu lassen, um in die Kabine zur Sporttasche zu sprinten, damit man direkt seinen Post-Workout Shake trinken kann, da sich das anabole Fenster mit jeder weiteren verstrichenen Minute immer weiter zu schließen beginnt. Doch auch wenn man zeigen konnte, dass das anabole Fenster rund um die Trainingseinheiten DEUTLICH größer sein muss, als die oftmals propagierten 30-45 Minuten und man sich daher auch keinen unnötigen Stress mit der Post-Workout Nutrition machen muss, so bedeutet das trotzdem noch nicht, dass diese Mahlzeit oder diese Nährstoffzufuhr unwichtiger wird. Lediglich der Spielraum, in dem diese Nährstoffzufuhr erfolgen sollte ist nun etwas großzügiger bemessen. Und wir haben dir 4 Tipps zusammengestellt, welche für dich und deine Zielsetzung im Post-Workout Window relevant sind.

Tipp 1: Whey Protein

Der Grundstock eines guten Post-Workout Shakes ist das Whey Protein. Dabei handelt es sich um ein recht schnell und einfach verdauliches Protein mit einem sehr hohen Anteil essentieller Aminosäuren, insbesondere der BCAA. Und die BCAA sind aus dem Grund so wichtig, da sie hauptsächlich verantwortlich sind für die Steigerung der muskulären Proteinsynthese. Insbesondere Leucin muss hier genannt werden! Ihr solltet in eurem Post-Workout-Shake nach Möglichkeit rund 25g Protein haben. Entweder rein aus Whey Protein oder in Form einer Mischung aus Whey Protein und Casein. Ihr könnt allerdings auch direkt ein Milchprotein verwenden oder euer Whey mit Milch anmischen. Allerdings solltet ihr in diesem Fall natürlich die Nährwerte der Milch miteinberechnen. Eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und langsam verdaulichem Protein macht Sinn nach dem Training. Insbesondere dann, wenn in den folgenden Stunden keine Mahlzeit folgen sollte.

Tipp 2: Leucin

Der zweite Tipp wurde bereits oben angesprochen. Leucin. Diese essentielle Aminosäure ist maßgeblich für die Steigerung der Proteinsynthese verantwortlich. Für eine maximale Proteinsyntheserate sind 3g Leucin notwendig. Wer dies bereits über sein Proteinpulver erreicht hat, muss sich eigentlich um zusätzliches Leucin keine Sorgen mehr machen. Wer eine Mischung aus Whey Protein und Casein nach dem Training konsumiert, der hat diesen Schwellenwert vielleicht noch nicht erreicht und dann kann zusätzliches freies Leucin möglicherweise doch noch den Unterschied machen.

Tipp 3: Regelmäßige Proteinmahlzeiten in der Post-Workout Phase

Hier beginnen nun die Spielereien. Grundsätzlich muss beachtet werden, dass das Wichtigste überhaupt nicht das korrekte Timing ist, sondern das Erreichen der für optimale Regeneration, Muskelaufbau und Bedarfsdeckung notwendigen Nährstoffmengen. Erst dann kann und sollte man sich über Timing-Strategien und Co. Gedanken machen. Doch dann wiederum konnte gezeigt werden, dass eine regelmäßige, jedoch nicht zu frequente Zufuhr von Proteinmahlzeiten mit einem Leucinanteil von 3g pro Mahlzeit die optimale Vorgehensweise darstellt, zur Optimierung der Proteinaufbaurate der Muskulatur. Für die Praxis bedeutet dies, Protein alle 3-5 Stunden, am besten nicht früher. Warum? Es ist nicht der dauerhaft hohe Zustrom an Aminosäuren zur Muskulatur, welches optimale anabole Reize setzt, sondern der schnelle Anstieg der Verfügbarkeit der Aminosäuren, gefolgt nach einem niedrigen Level der Aminosäurenkonzentration im Blut. Wir müssen unserem Körper also auch immer wieder die Zeit geben, den Aminosäurenspiegel im Blut zu senken.

Tipp 4: Was ist mit Carbs?

Um es kurz und bündig zu sagen, Carbs sind in einem Post-Workout Shake nicht notwendig. Der Einfluss auf die Proteinsynthese ist minimal. Das Absenken des Cortisolspiegels nach einer Trainingseinheit erreicht man bereits mit der Zufuhr von 20g Whey Protein und wer nicht mehrfach pro Tag trainiert, benötigt die einfachen Carbs auch nicht zur Resynthese der Glykogenspeicher, sondern kann dies auch über die normale Ernährung decken und erreichen. Carbs im Post-Workout Shake sind also kein Fehler, aber bei Weitem auch nicht so notwendig, wie vielleicht häufig angenommen.
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