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4 Tipps für eine bessere Regeneration

Muskelaufbau und Leistungssteigerung lässt sich nur mit einer anständigen Regeneration erreichen. Wir möchten dir 4 grundlegende Tipps geben, um deine Regenration gut zu gestalten. Die richtige Regeneration ist ein ausschlaggebender Faktor, wenn es um die Verbesserung deiner Leistung oder die Erhöhung der Muskelmasse geht. Dabei ist vor allem auf die Stabilität deines Immunsystems und die Glykogenresynthese (Zurückgewinnung des Muskelglykogens) zu achten. Auch mental sollte eine gewisse Erholung sowie psychische Entspannung erfolgen, auch besonders  in Form von ausreichendem Schlaf.

1. Resynthese des Muskelglykogens

Ein stark leistungslimitierender Faktor ist das Muskelglykogen, welches dir einen Großteil der Energie für die körperliche Arbeit zur Verfügung stellt. Dieses sollte nach dem Verbrauch schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden, indem nach dem Training schnelle, jedoch auch komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden. Vor allem nach dem Training ist der Körper gut aufnahmefähig, weil er sich in einem anabolen Fenster befindet, welches du zur Aufnahme von Kohlenhydraten, aber natürlich auch zur Aufnahme von Proteinen und Fetten nutzen kannst. Das soll nicht heißen, dass der Körper nach einem solchen Fenster die Nährstoffe nicht gut aufnimmt, allerdings ist die Aufnahmegeschwindigkeit in einem Zeitfenster von 1 1/2 h nach dem Training wesentlich höher. Um die Glykogenspeicher, auch in der Leber wieder optimal zu füllen, sollten mehrere Mahlzeiten im 2-3h Takt nach dem Training erfolgen, welche immer wieder genügend Kohlenhydrate enthalten, um die Regeneration optimal gestalten zu können. 4 Tipps zur besseren Glykogenauffüllung: Einfache Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrine und Haushaltszucker) Komplexe Kohlenhydrate (zur Blutzuckerstabilisation und dauerhaften Glucose Versorgung) Obst und Trockenobst, vor allem Beerenobst (Kalium zur Einlagerung von Glykogen im Muskel) Viel Wasser (bei der Einbindung des Glykogens in den Muskel wird ebenfalls viel Wasser gebunden, weshalb du nach dem Training unbedingt ausreichend trinken solltest, um dauerhaft gut hydriert zu sein)

2. Stabilität des Immunsystems und der Prozesse im Körper

Wichtig ist es, den Körper durch genügend Mikronährstoffe leistungsfähig zu halten. Durch die Zugabe von Zink, Magnesium, Kalium, Vitamin A-C uvm. wird dein Immunsystem gestärkt und auch Wundheilungen von Mikrorissen in der Muskulatur usw. schneller geheilt, was zu einer Verbesserung der Regeneration führt. Mikronährstoffe sind sehr wichtig, wenn es um Prozesse, Enzymaktivitäten, aber auch Hormonaktivitäten geht, weshalb du unbedingt auf eine tägliche Versorgung dieser achten solltest. Iss genügend Obst und Gemüse, um deinen Körper die Aufnahme der Tageszufuhren zu ermöglichen.

3. Baustoffe für die Regeneration

Der wohl wichtigste Baustoff, neben Glucose, welcher durch die Umwandlung in ATP und sämtlichen Ansatzstellen in Zellen etc. sehr wichtig ist, sind die Proteine. Proteine sind die Hauptbausteine, um neues Gewebe herzustellen und somit auch, um die Muskulatur zu erweitern und  um die Regeneration allgemein zu verbessern. Wichtig ist die Aufnahme von essentiell und biologisch hochwertigem Protein, welches neben der Baufunktion auch viele Funktionen auf das Immunsystem, den Enzymhaushalt, Wundheilungen und auch die Energiegewinnung und Stoffwechselaktivitäten hat. Auch gesunde Fette sollten nicht zu kurz kommen, denn durch die Aufnahme von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wirst du deine Hormonsynthese verbessern und stabilisieren können. Fett ist ein wichtiger Endokriner Stoff in unserem Körper und somit bei sämtlichen Hormonbildungen beteiligt. Auch für die Mikronährstoffaufnahme und die Gesundheit des Herzkreislaufsystems sind Fette besonders wichtig, was sie ebenfalls zu einem wichtigen Bestandteil der Regeneration machen.

4. Mentale Erholung

Erholung sollte nicht nur körperlich geschehen, indem der Körper genügend Schlaf bekommt und die Hormonproduktion, wie auch die gesamte Leistungsfähigkeit verbessert, sondern ebenfalls mental. Auch wenn die physische Regeneration sehr gut verlaufen sollte, solltest du daran denken, mental ausgeglichen zu sein, denn auch mentale Anfälligkeit, durch Stress und psychischen Problemen, kann die Regeneration allgemein stark beeinflussen. Achte darauf, nicht nur deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen usw. zu versorgen, sondern gönne dir auch genügend mentale Erholung.

Fazit

Du solltest nach dem Training ausreichend trinken und deinem Körper Glucose, in Form von schnellen Kohlenhydraten und essentiellen Aminosäuren liefern. Dabei sollten Mikronährstoffe nicht zu kurz kommen. Vor allem eine schnelle Aufnahme von Zink, Magnesium, Vitamin C und Kalium sind anzustreben, jedoch auch alle anderen Mikronährstoffe und gesunde Fette sollten in den Stunden nach dem Training nicht zu kurz kommen. Neben der Auffüllung deiner Muskelglykogenspeicher und der allgemeinen Nährstoffauffüllung, solltest du unbedingt genügend schlafen und auch physische Regeneration einplanen, um bis zum nächsten Training optimal versorgt zu sein und so Höchstleistungen zu erbringen.
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