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4 Tipps um deinen körpereigenen Testosteronspiegel zu maximieren!

Du möchtest deinen Testosteronspiegel möglichst maximieren, um deinen Muskelaufbau zu verbessern? Wir möchten dir Tipps geben, welche deinen Testosteronspiegel wirklich anheben und auf dein natürliches Maximum ansteigen lassen.

1. Klassische Grundübungen

Immer wieder ist die Rede von Grundübungen und dessen besondere Bedeutung für den Muskelaufbau sowie die Auswirkungen auf deinen Körper. Grundübungen besitzen ebenfalls einen großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Durch das gleichzeitige Ansprechen vieler Muskelgruppen und besonders der größten Muskelgruppen deines Körpers, wirst du deine Testosteronsynthese anregen können und so auch deinen Muskelaufbau stark fördern. Natürlich besitzt jeder Athlet in diesem Zusammenhang sein Limit, allerdings können viele Athleten nicht auf ein Maximum ihres individuellen Optimums zurückgreifen. Du solltest schwere Grundübungen ausführen. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen, aber auch Bankdrücken und Rudern sind Übungen, welche zu einem hohen Ausstoß an Wachstumshormonen führen und so nicht nur die trainierende Muskelgruppe stark verbessern, sondern ebenso beim Aufbau von deiner anderen Muskulatur führen.

2. Die richtige Menge an Schlaf!

Schlaf wird immer wieder unterschätzt. Wenn du einen Blick in unser Artikelarchiv wagst, wirst du einige Artikel zum Thema Schlaf und dessen Bedeutung finden. Besonders die richtige Menge an Schlaf sollte beachtet werden. Diese Menge kann sehr individuell sein. Das die richtige Menge an Schlaf wichtig für die Regeneration ist, sollte dir klar sein, aber wie sieht es mit dem Zusammenhang zum Testosteronspiegel aus? Die richtige Menge an Schlaf beeinflusst deinen Testosteronspiegel stark, denn am Morgen nach dem Aufstehen befindet sich dieser Spiegel auf seinem Maximum. Schaut man sich den Verlauf des Spiegels an, so fällt er normalerweise dann bis zum Nachmittag wieder etwas ab und hebt sich bis in die Abendstunden wieder leicht an, bis er zur Nacht hin wieder weiter sinkt. Diese Kurven sind jedoch ebenfalls von deinem Tagesrhythmus abhängig. Wenn du allerdings nicht genügend schläfst, wirst du schon mit einem wesentlich geringeren Spiegel an Wachstumshormonen aufstehen, was sich nun über den ganzen Tag auswirkt. Die Kurve verläuft meist wesentlich tiefer und ist noch mehr Schwankungen ausgesetzt, als bei einer adäquaten Schlafmenge. Grundsätzlich kann man für einen Durchschnittsmann eine Zeit von 8h als adäquat ansehen. Bei dieser Menge an Schlaf weist der Durchschnitt den höchsten Testosteronspiegel auf, allerdings fällt dieser ebenfalls bei zu viel Schlaf wieder ab. Wichtig ist es immer, deinen eigenen Biorhythmus zu beachten.

3. Die richtige Länge der Trainingseinheiten

Deine Trainingseinheit solle möglichst nicht länger als 90 Minuten andauern, um deinen Körper nicht in eine katabole, also abbauende Phase zu manövrieren. Allerdings sprechen wir hier von 90 Minuten sehr intensivem Training. Häufig ist das Training jedoch nicht sehr intensiv, daher könnte an dieser Stelle noch länger trainiert werden, ohne einen negativen Effekt zu erwarten. Diese Aussage ist also nicht unbedingt allgemein gültig, sondern bezieht sich auf ein sehr intensives Training.

4. Die richtige Ernährung

Neben dem Training spielt natürlich ebenfalls deine Ernährung eine große Rolle, bezüglich deines Testosteronspiegels. Wichtig ist grundsätzlich eine Mischkost, welche den Vitamin- sowie Mineralstoffbedarf abdeckt. Ebenfalls ist Protein für die Synthese von Testosteron sehr wichtig, ebenso wie du mindestens 20% an gesunden Fetten über den Tag aufnehmen solltest, um die Synthese von Hormonen optimal ablaufen lassen zu können. Neben der ohnehin essentiellen Ernährung für den Muskelaufbau und auch deine Hormonproduktion, können auch einzelne Substanzen deinen Testosteronspiegel anheben. Wir können dir aufgrund wissenschaftlicher Ergebnisse Zink, Calcium und besonders Arginin empfehlen. Individuell können auch unterschiedliche Supplemente wie beispielsweise die Macawurzel positive Auswirkungen auf die Synthese von Wachstumshormonen haben, dies scheint allerdings sehr individuell zu sein. Häufig scheitert es jedoch schon an der ausgewogenen, sportiven und eiweißreichen Ernährung.

Schlussfolgerung

Wenn du deinen persönlichen Testosteronspiegel an sein Optimum bringen möchtest, solltest du unbedingt auf deine Ernährung achten. Intensive und schwere Grundübungen werden dir ebenfalls helfen können aus deinem Potential das Maximum herauszuholen. Grundsätzlich solltest du dir genügend Schlaf gönnen und so deinen täglichen Testosteronspiegel optimieren.
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