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4 Wege zur Steigerung des täglichen Kalorienverbrauchs

…die einen haben Probleme mit dem Essen hinterher zu kommen und auf ihren täglichen Bedarf zu kommen, während die anderen nach Mitteln und Wegen suchen, um ihren Kalorienverbrauch in die Höhe zu schrauben – wodurch sie in die Lage versetzt werden mehr essen zu können, ohne dass die Nahrung gleich ihren Weg auf die Hüften findet. Fakt: Viele Menschen essen gerne. Sehr gerne. So gerne, dass es ihnen oftmals schwerfällt die Kalorienzufuhr zu limitieren und eine Diät – einmal angefangen – auch wirklich bis zum Ende durchzuziehen. Körperliche Arbeit und schweres Training sind ein Weg, um den täglichen Energieverbrauch zu steigern und gleichzeitig in den Genuss eine Partitionierungseffekts zu gelangen, der dafür sorgt, dass die zugeführten Kalorien auch sinnvoll, nämlich in Form von Muskulatur, angelegt werden. Die sieht nicht nur gut aus, sondern verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als unnütze, träge Masse (aber nicht ganz so viel, wie stets behauptet wird). Und wer fit und muskulös ist, der hat oftmals auch mehr Lust sich zu bewegen – was wiederum Energie verbraucht. Ihr seht also, dass wir uns schleichend einem „Teufelskreislauf“ nähern (der hier eher als Engelskreislauf zu bezeichnen wäre), denn ein täglicher Mehrverbrauch sorgt dafür, dass man auch am Esstisch einmal mehr zulangen kann und seinem Körper dabei sogar noch etwas Gutes tut. Und wer Wege sucht, der findet sie bekanntlich auch, z.B. hier bei den Fitnessfreaks! Aus diesem Grund möchte ich euch heute 4 zuverlässige Methoden zur Steigerung des Kalorienverbrauchs vorstellen. Zwar dürft ihr keine allzu großen Wunder erwarten, aber die einen oder anderen hundert Kilokalorien könnt ihr dadurch extra verbrennen (Achtung: für meine lieben Freunde, die Hardgainer-Fraktion, gilt natürlich eher der umgekehrte Fall – ihr müsst eher konservieren, statt verbrauchen).

Methode #1: Mach mal ne Pause

PomodoroTechnikDie meisten von uns gehen werktags einem geregelten Job nach, der sie körperlich wie geistig bis in die späten Nachmittags und frühen Abendstunden bindet. Vielleicht habt ihr die Erfahrung ja auch schon am eigenen Leib gemacht, dass die Konzentration (so man sich erst einmal zu der Entscheidung endlich mit der Arbeit loszulegen, durchgerungen hat) in aller Regel zu Beginn der Tätigkeitsaufnahme am höchsten ist. Ihr seid ausgeruht, ihr seid frisch, ihr könnt euch gut konzentrieren und schafft einiges an Arbeit in den frühen Morgenstunden. Doch je länger man an einer fordernden Aufgabe sitzt, desto zerstreuter und unkonzentrierter wird man auch oft. Ein anschauliches Beispiel liefert das Lernen von wichtigem Stoff in Schule, Uni und Seminaren. Das wahre produktive Lernen erfolgt in den ersten 2-3 Stunden und spätestens bei 5-6 Stunden geht kaum noch was in die Denkmurmel rein. Eine wunderbare Methode zur Steigerung der Aufmerksamkeit erweist sich erfreulicherweise auch gleichzeitig als kleiner Kalorienverbrenner. Die Pomodoro-Technik (vom Italienischen pomodoro = Tomate), die erstmalig in den 80er Jahren von ihrem Erfinder Francesco Cirillo formuliert wurde, schreibt nach jedem Arbeitsblock, der aus zirka 25 Minuten besteht, eine 5-minütige (kreative) Pause vor, die man idealerweise für ein wenig (Alltags-)Bewegung nutzen kann. [1] Mit Hilfe der Pomodoro-Technik soll der sich allmählich einstellenden geistigen Trägheit durch Aktivität begegnet werden. Natürlich kann nicht jeder im Büro oder auf dem Arbeitsplatz einfach rausrennen und sich die Beine vertreten – dass ist auch nicht notwendig. Einige Leute nutzen das 5-minütige Zeitfenster (was nicht einmal 5 Minuten umfassen muss) um ein paar Klimmzüge oder Liegestütze zu machen. Streut man derartige Aktivitäten alle 25 Minuten in den Alltag rein, so sammelt sich am Ende einiges an. Extrapoliert man das Ganze noch auf einen Monat oder gar ein halbes Jahr, so lässt sich mit dieser kleinen Intervention schon sehr viel erreichen, wenn man es auch regelmäßig durchführt. Selbstverständlich seid ihr nicht dazu gezwungen die Pause alle 25 Minuten zu machen. Denkbar ist auch eine kurze Unterbrechung pro Stunde. Für alle, die jetzt zu faul sind, um am Arbeitsplatz ein paar Jumping Jacks hinzulegen, empfehle ich Methodik Nummer 2.

Methode #2: Zeit zum Aufstehen

Schon gewusst? Der Mensch ist eigentlich nicht dafür gemacht mehrere Stunden am Tag in einem Konstrukt, dass wir „Stuhl“ nennen, herumzulümmeln. Mittlerweile geht man davon aus, dass übermäßiges Sitzen mit einer ganzen Reihe an körperlichen Leiden, darunter Haltungsschäden und Rückenschmerzen, einhergehen. [2][3] Devolution Seit einiger Zeit widmen Fitnessfreaks, Ärzte und Trainer ihre Aufmerksamkeit dem NEPA-Faktor. NEPA steht in diesem Zusammenhang für „non-exercise physical activity“ und ist eine Richtgröße für den Energieverbrauch, den wir durch simple Alltagsaktivitäten wie sitzen, stehen, gehen usw. erzielen (mit Ausnahme der sportlichen Aktivität). Vergessen wird häufig, dass es nicht der Sport ist, der für den Großteil des Energieverbrauchs zuständig ist, sondern die Zeit, wo wir eben nicht sportlich aktiv sind. Eine Stunde Joggen mag im Schnitt zwischen 500-800 Kilokalorien (in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter, Körperbau und Intensität) verbrauchen, doch alleine durch die Tatsache, dass wir leben und atmen, verbrauchen die meisten von uns mehr als 1.800 Kilokalorien (und manche bis zu 3.000) pro Tag. Und wodurch? Alltagsaktivität. Für jemanden der von 9 bis 17 Uhr im Büro arbeitet und einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht (und zu Hause sowieso auf dem Sofa rumliegt) bedeutet dies, dass man alleine durch das Aufstehen und Herumgehen bereits eine ganze Menge an zusätzlicher Energie verheizen kann – und wie viel? Um fast 50 %! [4] Hierzu untersuchten Levine und Kollegen unterschiedliche Aktivitäten - darunter Liegen (Basis), Sitzen und Stehen – neben einigen anderen. Der durchschnittliche Verbrauch der Individuen sah ungefähr so aus:
  • - Liegen: 5,4 +/. 1,5 kJ/Minute (Basiswert!)
  • - Sitzen (still): 9,4 +/- 6 %
  • - Sitzen (mit Bewegung); 59,4 +/- 29 %
  • - Stehen (still): 18,4 +/- 8 %
  • - Stehen (mit Bewegung): 99,4 +/. 38 %
Ob still oder gar in Bewegung: Wer mehr steht, lebt nicht nur nachweislich gesünder, sondern verbrennt auch entschieden mehr Kalorien. Wenn ihr an einem Schreibtisch arbeitet, dann empfehle ich euch wärmstens eine lohnende Investition zu tätigen: Kauft euch einen höhenverstellbaren Schreibtisch – diese Dinger sind absolut jeden Cent wert und sorgen dafür, dass ihr eure tägliche Portion an „Aktivität“ im Alltag bekommt (und das obwohl ihr einen Bürojob habt). Zwar könnt ihr nicht erwarten, dass euch euer Boss einen solchen Schreibtisch aus der eigenen Tasche finanziert, doch vielleicht könnt ihr ihn ja überzeugen sich daran zu beteiligen. Und wenn ihr selbstständig seid, dann solltet ihr eurem Körper einen Gefallen tun und euch einen solchen Schreibstich sofort spendieren! Dies steigert nicht nur eure eigene Produktivität, sondern dient auch der gesundheitlichen Vorsorge – und daran sollte auch euer Chef (also im Zweifelsfall ihr selbst) ein reges Interesse haben.

Methode #3: Die Wechseldusche bzw. Kaltdusche

kaltduscheIch machs‘, meine Freunde machens‘ und ihr solltet es auch tun: Kalt duschen oder wechselduschen! Über die wohltuenden (und gesundheitlich vorteilhaften) Effekte der Kalt- und Wechselduschen habe ich bereits einen kompletten Artikel geschrieben – und die Ansicht vertrete ich nach wie vor. Kalt- und Wechselduschen können nicht nur viel für eure Gesundheit tun, die Durchblutung fördern, das Immunsystem verbessern und eine mentale Klarheit und Frische heraufbeschwören, sondern auch einen zusätzlichen Kalorienverbrauch realisieren. Wie genau? Das Stichwort lautet Thermogenese. Heutzutage sitzen wir in beheizten Räumen und tragen dicke Kleidung. Wann immer es ein wenig kälter wird, drehen wie das Thermometer hoch und mümmeln uns ein. Das ist bequem für den Körper, denn dann muss er keine kostbare Energie aufwenden, um sich aufzuheizen. Die Folge? Eine ineffektive Körperheizung, die über die Jahre nicht besser wird. Durch das Abkühlen mit Hilfe einer Kaltdusche ist euer Körper nicht nur dazu gezwungen sich aus eigener Kraft wieder zu erwärmen, sondern er muss dafür auch Energie aufwenden, die dazu beiträgt, dass der Kalorienverbrauch ansteigt (und ihr somit mehr essen könnt – gut für die Regeneration ist es außerdem auch noch). Wer sich genauer für die „Kunst & Wissenschaft“ der Hydrotherapie interessiert, der kann ja noch einmal im oben verlinkten Artikel stöbern.

Methode #4: Mach es wie Son Goku

Die letzte Methode ist auch gleichzeitig vermutlich die Kontroverseste, da sie nicht ganz unproblematisch ist. Vielleicht erinnert ihr euch ja noch an die Zeichentrickserie Dragonball, in der der Protagonist, Son Goku, in der Schule des Herrn der Schildkröten dazu angehalten wurde einen 50 kg schweren Schildkrötenpanzer zu tragen, der ihn stärker und schneller machen sollte. Das hat ja auch soweit ganz gut hingehauen, wenn wir uns recht erinnern! Leider funktioniert in der Realität nicht alles so gut, wie es auf dem gezeichneten Papier der Fall ist. Wahr ist allerdings, dass die Körpermasse (und das Körpergewicht) eine wesentliche Variable in der Gesamtgleichung des Energieverbrauchs ist. Je schwerer ihr seid, desto mehr Energie muss aufgewendet werden, um euren Körper in Bewegung zu versetzen (und darin zu halten) – messbar am Sauerstoffverbrauch bzw. Respirationsquotienten. Beim Militär lernen die Rekruten relativ schnell was es heißt einen schweren Rucksack über mehrere Kilometer weit zu schleppen – im schlimmsten Fall sogar noch das Gepäck der Kameraden, wenn es erforderlich ist. Natürlich kann man sich auch einen schwer beladenen Rucksack aufschnallen und damit durch den Alltag rennen, aber besonders praktikabel (und gesund) ist das nicht sicherlich nicht. In der Fitness- und Kraftsportszene haben sich seit einiger Zeit zusätzliche Gewichte, etwa Manschetten und Westen, etabliert, die man beispielsweise für das Training nutzen kann. (Ich habe hier darüber berichtet – Tipp #3!). Gewichtsweste Falls ihr solches Equipment im Alltag nutzen möchtet, dann solltet ihr sehr sehr vorsichtig sein, da dies auch schnell zur Überbelastung und Haltungsschäden führen kann. Niemand sollte den ganzen Tag mit einer 30 kg schweren Weste herumlaufen und dann erwarten, dass dies ohne Komplikationen ablaufen wird. Je mehr Gewicht, desto kürzer die Tragedauer. Wichtig ist vor allem, dass es sich um hochwertiges Equipment handelt, welches eng anliegt und nicht herumwackelt (dies kann die Gelenke zu intensiv belasten + eure Bewegungsökonomik negativ beeinflussen) und dass ihr mit leichten Gewichten arbeitet. Euer Körper wird 10-30 kg, die über Nacht „dazukommen“ nicht so einfach vertragen, aber im niedrigen Gewichtsbereich lässt sich durchaus mehr Körpermasse simulieren. Tragt leichte Gewichte erst einmal für 1-2 Stunden am Tag, um euch an die Belastung zu gewöhnen und geht progressiv vor (aber nicht zu schnell). Es dürfte ebenfalls ratsam sein, dass ihr euch eingehender Über die Risiken informiert und mit Bedacht abschätzt inwiefern das Tragen von Gewichten für euch praktikabel ist. Tipp: Lieber eine Leichtbau-Weste mit Mikrogewichten, als eine mit zu viel Gewicht, die eure Gelenke zu sehr belastet. Es geht hier nicht darum 1.000 Extrakalorien zu verbrennen und sich dabei kaputtzumachen. Wie immer gilt: Bei Risiken und Nebenwirkungen… - aber das kennt ihr ja schon.

Abschließende Worte

Es gibt exotische und weniger exotische Möglichkeiten, um den alltäglichen Energieverbrauch zu steigern. Die ersten beiden (harmlosen) Methoden dürften für den Großteil unserer Leserschaft problemlos in den Alltag integrierbar sein. Nummer 3 verlangt schon ein wenig mehr Schneid und die nötige Disziplin, um die „Mutprobe“ jeden Tag erneut aufs Exempel zu statuieren (es lohnt sich aber). Punkt 4 ist etwas, worüber man sich sicher streiten kann, aber auch diese Methode kann – vorsichtig und sorgsam angewandt – einen kleinen Schub im Energieverbrauch verursachen. Für welchen Weg ihr euch entscheidet, bleibt euch überlassen. Die Möglichkeiten kennt ihr jetzt.

Quellen

[1] Wikipeida.de: Pomodoro-Technik. URL: http://de.wikipedia.org/wiki/Pomodoro-Technik. [2] WebMD: Sitting Too Much: How Bad Is It? URL: http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20140407/sitting-disease-faq. [3] Levine, JA: What are the risks of sitting too much?. In: MayoClinic.com. URL: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. [4] Levine, JA. / Schleusner, SJ. / Jensen, MD. (2000): Energy expenditure of nonexercise activity. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470.
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