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5 Dinge, die sich im Kraftsport und Bodybuilding nie ändern werden

Das Leben befindet sich in einem beständigen Wechsel und wenn du dir einer einzigen Sache sicher sein kannst, dann ist es folgende: Das Universum steht nicht still. Jeder Moment ist einzigartig und unwiederbringlich. Jeden Tag, den du erlebst, wirst du so nie wieder erleben. Nicht in der Konstellation, nicht mit den Ereignissen, Gesprächen oder sogar Gedanken. In Anbetracht einer solchen Tatsache wird einem deutlich, dass uns die Zeit quasi durch die Finger rinnt und das jeder Tag zählt. Auf der anderen Seite gibt es allerdings auch einige Konstanten in unserem Leben: Eine schwer beladene 200 kg Eisenstange wird stets eine schwer beladene 200kg Eisenstange bleiben – egal was du tust und wie viele Beine du dir ausreißt.

Trainings- und Ernährungstrends im Kraftsport

Im Kraftsport gibt es dieses Wechselspiel der Gezeiten auch, denn schließlich wächst unser Wissen bezüglich des menschlichen Körpers von Tag zu Tag (auch wenn man zugeben muss, dass wir eigentlich nur wenig verstehen und mehr im Trüben fischen, als das wir alles exakt erklären können). Es passiert quasi jeden Tag, dass irgendwo auf der Welt ein neues „Trainingssystem“ auf den Markt geschmissen wird. Das Ziel? Mit weniger Arbeit und Mühe noch bessere Ergebnisse liefern! Selbstverständlich bleibt die Ernährung davon nicht unberührt. Das klassische Beispiel hierfür ist das Intermittent Fasting. Hätte man sich vor einem Jahrzehnt mit einem Athleten im Gym darüber unterhalten, wie er sich ernährt und hätte dieser gesagt, dass er 16-20 Stunden einfach mal gar nichts isst oder nüchtern trainiert…man hätte ihn glatt weg für bescheuert gehalten. Und auch wenn das IF heute nicht überall willkommen geheißen wird, so wissen wir zumindest, dass einem beim Kurzzeitfasten nicht innerhalb weniger Wochen sämtliche Muskelmasse flöten geht (und man – im Gegenteil sogar – damit auch wunderbar rekompositionieren kann) Lass mich erst gar nicht vom Supplementmarkt anfangen, denn hier erneuert sich das Bild quasi wie Phönix aus der Asche im Jahreswechsel. Nimm dir doch einfach mal einen aktuellen Trainingsbooster zur Hand und erkläre mir die einzelnen Bestandteile ohne ein (Online-)Lexikon für Biochemie – kaum wurde eine Substanz verboten, tauchen schon weitere, teils unaussprechliche und nie gehörte Komponenten auf, so dass man eher das Gefühl hat, dass man lediglich aufarbeitet, als das man sich einmal auf dem aktuellsten Stand der Dinge befindet. Doch auch in diesem Umfeld gibt es Produkte, die seit Anbeginn des Sports dabei waren und sich auch heute noch reger Beliebtheit erfreuen, z.B. Wheyprotein und Creatin.

Die (Kraftsport-)Felsen in der Brandung

Du siehst also an diesen wenigen Beispielen, dass sich die Fitness- und Kraftsportwelt permanent im Wandel befindet. Dogmen kommen und gehen – und einige Neuere halten sich auch und werden Teil des Kanons, weil sie sich als probat und effektiv erwiesen haben. Ein Großteil des Mumbo-Jumbos, angefangen bei dubiosen Trainingssystemen, bis hin aktuellen Ernährungshypes, verblasst im Laufe der Zeit oder degeneriert zu einer Nische. Auch hier kennt die Evolution keine Gnade. Nach dieser ausführlichen Einleitung möchte ich dir 5 Dinge nennen, die sich während deiner Karriere als Kraftsportler und Muskeljünger (vermutlich) nie ändern werden – es sind quasi die „ehernen Gesetze des Bodybuildings.“ In Eisen gemeißelt und so… Das Gute: An ihnen kannst du dich stets orientieren, wie ein Reisender in der Wildnis am Polarstern.

Der Fels in der Brandung #1: Grundübungen

Na, hättest du jetzt etwas anderes erwartet? Vermutlich nicht, denn immerhin werden wir der Predigt nicht müde: Grundübungen sind das Lohn und Brot eines jeden Athleten, dessen Ziel bei der Maximierung von Masse und Kraft liegt. Und auch wenn du nicht auf die Bühne willst oder der Stärkste und Muskulösester im Gym sein möchtest, kommst du schwerlich an Grundüben vorbei. Und warum?
  • Sie trainieren den ganzen Körper (Geringes Zeitinvestment, hohe Rendite)
  • Sie liefern den größten Wachstumsstimulus (Wo sonst bewegt man mehrere hundert Kilogramm?)
  • Sie simulieren eine natürliche Bewegung (jedenfalls natürlicher als Curls, Crunches und Co.)
  • Sie trainieren all die vielen Synergisten, die ansonsten beim Isolationstraining zu kurz kommen
Stell dir vor du könntest in deinem Leben nur noch 3-4 Übungen absolvieren – würdest du Langhantelcurls, Brustpresse, Kurzhantel-Shrugs und Crunches wählen? Also wenn du in der Disco arbeitest, dann vermutlich schon, aber du weißt ja selbst, dass du den Großteil deiner Zeit nicht in der Bar verbringst und man früher oder später deine Storchenbeine zu Gesicht bekommen wird. Nein, du nimmst natürlich nicht die obigen Übungen, sondern suchst dir eher etwas aus, womit du möglichst den ganzen Körper im Training abdeckst und wo du dich vermutlich ewig und drei Tage lang steigern können wirst: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und/oder freies Bankdrücken (in welcher Form auch immer). Hersteller können noch so viele cool aussehende Maschinen entwickeln. Das Nonplusultra sind und bleiben die (schweren) Freihantelübungen.

Der Fels in der Brandung #2: Progressives Trainingsprinzip

Dein Körper reagiert auf die Herausforderungen, die er im Alltag erlebt und gegen die er sich behaupten muss. Wenn man vom Schachspielen Muskeln aufbauen würde, dann müssten wir alle nicht wie fanatische Zeloten ins Studio rennen und uns Mal um Mal abquälen, nur um am Ende mit ein paar mickrigen Gramm an schierer Masse belohnt zu werden. Damit der Körper wächst, bedarf es eines progressiven Trainingsprinzips. Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass sich die Intensität und Trainingsleistung im Zeitverlauf steigern muss! Du fängst vielleicht mit 50 kg auf der Stange an, doch dein Ziel sollte nicht darin bestehen, diese Leistung zu halten, sondern darin sie zu steigern! Die Steigerung des Trainingsgewichts ist vielleicht das offensichtlichste Maß zur Bewertung deines Fortschritts, doch du solltest nicht vergessen, dass sich Progression auch anders quantifizieren kann, darunter die Anzahl der absolvierten Wiederholungen (Volumen), Trainingsdauer, Pausenzeiten zwischen den Sätzen, TUT (Time Under Tension) und vermutlich einige weitere, die mir ad hoc nicht einfallen. Egal wie du trainierst und was du tust: Versuche dich kontinuierlich zu steigern – dein Körper wird sich nur verändern, wenn er in Situationen kommt, die er vorher noch nicht durchgelebt hat. Dann – und nur dann – wird er adaptieren und Muskeln aufbauen und daran wird sich auch so schnell nichts ändern.

Der Fels in der Brandung #3: Technik ist das A und O

Viele von uns verlassen hin und wieder den Pfad der Tugend. Einige denken, sie können es ab, andere verschließen die Augen davor und reden sich ein, dass sie alles richtig machen. Ein dritte Gruppe hat ein Problem mit ihrem Ego. Die nackte Tatsache ist aber folgendes: Eine vernünftige und korrekte Technik bei der Übungsausführung ist noch wichtiger, als die Auswahl der Übung selbst. Ob schwere Komplexübungen oder Isolationstraining – wenn du falsch trainierst, dann werden dein Körper und du nicht besonders lange ihre Freude am beschwerdefreien Training (und Leben) haben. Ich habe in einer zweiteiligen Artikelserie (Teil 1 / Teil 2) die 10 häufigsten Ursachen für Verletzungen im Training abgefrühstückt. Du kannst deine Langhantel dafür verwetten, dass eine grottige Technik einer der Hauptgründe dafür ist, weshalb viele Athleten auf kurz oder lang dazu gezwungen sind ihre Trainingskarriere an den Nagel zu hängen. Natürlich merkst du so etwas noch nicht zu Beginn. Dein Körper ist jung und besitzt eine beachtliche Regenerationsfähigkeit – er kann eine Menge ab, ehe sein Motor den Geist aufgibt. Kaputte Knie, Impignement-Syndrom (in der Schulter) oder Probleme mit Gelenken (and Arm und Hand) sind der Lohn einer konsequenten Ignoranz gegenüber Belehrungen und jahrelangem (falschen) Training. Guess what? Kreuzheben ist, richtig ausgeführt, einer der besten Übungen für den (unteren) Rücken. Die Ironie? Sie ist auch gleichzeitig die Schädlichste, wenn du sie falsch ausführst. Sei also kein Idiot und lass dich vom Fachpersonal in die Kunst des richtigen Trainings einweisen. Denk dran: Verletzungen sind nicht nur ärgerlich, sondern auch unnötig. Die Zeit, die du pausieren musst, könntest du viel effektiver nutzen, wenn du auf eine saubere Technik setzt und dafür kontinuierlich am Eisen bist. Dein Körper wird es dir mit langlebiger Gesundheit danken.

Der Fels in der Brandung #4: Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen

Sofern du keine wirklich gute Ausrede parat hast, gibt es keinen klaren ersichtlichen Grund, weshalb du dein Training mit Bizepscurls, Crunches und Nackenziehen beginnen solltest. Es gibt zwar so etwas, dass sich „Training mit Vorermüdung“ nennt, doch diese Techniken sind schon etwas für Fortgeschrittene und (Voll-)Profis (die eventuell sogar muskuläre Dysbalancen beheben wollen) – und wenn du nicht in der Lage bist mit konventionellem Training deine Muskulatur zum Wachsen zu bringen, dann liegt die Vermutung nahe, dass irgendwo etwas bei dir im Argen liegt. Seit jeher werden große Muskelgruppen vor den kleineren Muskelgruppen trainiert. Dies reduziert zum einen das Verletzungsrisiko und zum anderen kannst du so den größten Wachstumsstimulus setzen – oder hast du schon einmal nach einer voluminösen Bizepscurl-Sünde versucht zu deadliften oder vorgebeugt zu rudern? Das macht nur wenig Sinn.

Der Fels in der Brandung #5: Gönn dir ruhig mal eine Pause

Alle reden davon - permanent - und ein Großteil der trainierenden Bevölkerung hat es sich zum Ziel eines jeden Workouts gemacht: Die totale Zerlegung im Workout, bis man weder Arme noch Beine heben kann und lediglich in der Lage ist aus dem Studio zu kriechen. Auch ich lebe gerne gefährlich. Intensives Training macht Spaß, sorgt für eine freien Kopf und bringt das Blut zum Kochen. Das ist alles legitim und vermutlich hätten wir alle ein schlechtes Gewissen, wenn wir immer nur Wischi-Waschi trainieren würden. Die richtigen Ergebnisse kommen nun einmal, wenn man seinem Körper etwas bietet, woran er ein wenig zu knappern hat - Evolution, statt Degeneration. Leider besitzt der Körper nur eine begrenze Adaptionsfähigkeit, was die Regeneration betrifft. In den meisten Fällen DENKST du, du seist wieder fit genug, aber in WIRKLICHKEIT bist du es nicht. Jeder von uns kennt diesen einen Moment, wenn er gut ausgeruht (und evtl. nach einer mehrtägigen Pause) ins Gym kommt und die Gewichte spielend einfach zu bewegen sind (leichte Untertreibung meinerseits) – das ist der Moment, wo neue PRs aufgestellt werden und man weiß, dass man auf dem richtigen Weg ist. Auf der anderen Seite machst du dich auf den Weg zu einem Workout und denkst, du seist echt fit. Vielleicht hast du auch in der letzten Einheit zur jeweiligen Muskelgruppe einen neuen Rekord, deine persönliche Bestleistung, aufgestellt. Komischerweise hast du diesmal das Gefühl, als ob jemand die Gravitationskräfte nach oben geschraubt hat: Das Training fällt dir schwer und du schaffst nicht einmal die Gewichte, die noch vor deinem PR problemlos zu bewältigen wären. Wo liegt hier das Problem? Ganz einfach: Dein Körper verfügt über unterschiedliche Muskelfasern. Ohne weiter ins Detail einzugehen, benötigen manche Fasern eine längere Regenerationszeit, als andere. Leider sind es genau die Fasern, die für die größte Kraftentwicklung verantwortlich sind, die z.T. mehrere Tage benötigen, bis sie wieder einsatzbereit sind. Ja, du hast richtig gelesen: Sie sind nicht rekrutierbar und folglich fehlt dir ihre Leistung beim Training. [1] Sich beim Training nach Strich und Faden zu zerlegen, mag vielleicht im ersten Moment überaus befriedigend und Balsam für das Gewissen sein, aber manchmal solltest du dich dann doch ein wenig zügeln, ein lockeres Workout einlegen oder vielleicht einmal 2 Tage pausieren. Kein Mensch kann in jedem Workout an seinem persönlichen Limit trainieren – jedenfalls nicht diejenigen, die natural unterwegs sind – ohne sich dabei selbst Stolpersteine in den Weg zu legen. Ein Statement, was ich in den Raum werfen möchte: Die meisten Trainingsanfänger sind eher untertrainiert, die meisten Fortgeschrittenen und Profis dagegen übertrainiert. Es liegt in der Natur der Dinge: Hast du erst einmal Blut geleckt und Intensität erlernt, dann lässt es sich nicht mehr los – aber das bedeutet noch lange nicht, dass das, was du gerade tust, das Optimum ist.

Abschließende Worte

Schauen wir einmal, was die Zukunft in Sachen Kraftsport und Ernährung so bringen mag. Heute hast du 5 Dinge gelernt, die sich so schnell nicht ändern werden und die auch kein neuartiges Trainingssystem revolutionieren wird. Du glaubst mir nicht? Dann beweise mir doch das Gegenteil.

Quellen

[1] McGuff, D. / Little, J. (2009): Body by Science. Mcgraw Hill Book Co.
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