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5 Schritte um selbst nach brutalsten Workouts schnell wieder trainieren zu können!

Intensive Workouts sind das A und O wenn es darum geht, stärker, schneller, besser zu werden. Nur wer im Training wirklich alles gibt und sich nicht zu schade ist, nicht nur an seine Limits zu gehen, sondern von Zeit zu Zeit auch einmal darüber hinaus, wird mit massiven Muskeln und spektakulären Kraftzuwächsen belohnt. Doch nicht nur das Training ist entscheidend, wenn es um Trainingsfortschritte geht. Auch die Regeneration nimmt einen sehr hohen Stellenwert ein. Denn einerseits wächst der Muskel während der Regenerationsphase und wer besser und schneller regeneriert kann folglich auch wieder schneller und härter trainieren. Seine Regeneration zu unterstützen ist demnach von ganz entscheidender Bedeutung! Die folgenden Strategien sollen dir dabei helfen, genau das zu erreichen: eine blitzschnelle Regeneration, selbst nach den härtesten Workouts!

Schritt 1: Vorbereitung ist alles!

Deine Regeneration beginnt nicht mit dem Ende deiner Trainingseinheit, sondern mit dem Start. Ein gutes Warm-Up, eine gute Vorbereitung auf die anstehende Belastung hilft enorm dabei, die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Denn nur wenn dein Körper in optimaler Verfassung und Betriebstemperatur aufläuft, kann er ökonomisch und Effizient arbeiten. Bedeutet dann entsprechend auch so viel wie, es kommt zu einer Verletzungsprophylaxe. Und speziell bei besonders harten und brutalen Workouts ist die Verletzungsgefahr natürlich erhöht. Und eine Verletzung zu riskieren ist aus vielerlei Hinsicht von Nachteil. Denn ist man erst einmal verletzt, dauert die Regeneration davon besonders lange.

Schritt 2: Vor und während der Belastung genug trinken!

Gut hydriert zu sein hat ebenfalls einen starken Einfluss auf die optimale Regeneration. Denn Flüssigkeit ist wichtig für praktisch jeden Stoffwechselweg in unserem Körper. Und somit auch für Prozesse der Regeneration. Und sei es nur für eine optimale Einlagerung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen. Ohne die richtige Menge an Flüssigkeit geht gar nichts. Es gibt sogar Studien die darauf hinweisen, dass eine Dehydrierung während des Trainings verstärkt zu Muskelkatersymptomen führen kann! Und starker Muskelkater hindert uns tendenziell eher daran, schnell wieder ins Gym zurückzukehren für eine weitere brutale Trainingseinheit!

Schritt 3: aktive Erholungsmaßnahmen!

Man sollte kein Training von 0 auf 100 starten, sondern sich gut warm machen. Ebenso sollte man kein Training von 100 auf 0 beenden, sondern ein aktives Cool-Down befolgen. Dies besteht idealerweise aus einer sehr leichten Cardioaktivität, wie lockeres Ausradeln, etwas Walken auf dem Laufband oder die Benutzung des Crosstrainers bei niedriger Intensitätsstufe. Hier reichen bereits 5-10 Minuten aus. Dadurch kommt es noch einmal zu einer guten Durchblutung des Gewebes und Abfallstoffe können abtransportiert werden und neue Nährstoffe können „angeliefert“ werden. Hier kann es dann möglicherweise sogar sinnvoll sein, ein paar Aminosäuren kurz vor Ende des Trainings zuzuführen oder unmittelbar vor dem Cool-Down. Nach dem kurzen Cool-Down-Cardio empfiehlt es sich, sich noch einmal kurz zu mobilisieren und zu dehnen. Wichtig ist hier, es geht darum, lockere Mobi-Übungen und Dehnung auszuführen. Kein hartes Stretching-Programm. Auch hier geht es nur darum, das Gewebe aufzulockern und zu durchbluten. Nicht mehr, nicht weniger.

Schritt 4: Passive Erholungsmaßnahmen!

Wer die Möglichkeit hat, sollte sich nach besonders harten Workouts eine Massage gönnen. Auch hier gilt es, keine Tiefengewebsmassage über sich ergehen zu lassen, sondern eine lockere Sport- und Regenerationsmassage ist hier die beste Wahl. Auch so wird das Gewebe noch einmal gut durchblutet und mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und weitere Stoffwechselabfallprodukte können leichter entsorgt werden.

Schritt 5: Essen!

Keine große Überrasching, dennoch wichtig! Ausgewogene Mahlzeiten mit viel Energie, Proteinen und Mikronährstoffen machen sich zu diesem Zeitpunkt besonders gut. Energie und ausreichend Baustoffe und essentielle Nährstoffe sind das, was der Körper benötigt, um die Energiespeicher wieder zu füllen und den Gewebsaufbau zu stimulieren und einzuleiten. Ganz nach dem Motto: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen!
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