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5 Schritte und 21 Tage die dein Leben verändern werden!

Das klingt reißerisch, vielversprechend…überzogen? Möglicherweise. Doch wer sich dieser 21-Tage Challenge einmal stellt, wird feststellen, dass kleine Veränderungen in der Ernährung, deinem Training und deinem generellen Lifestyle-Verhalten zu massiven Veränderungen deines Körpergefühls, deiner Performance und auch deiner Körperzusammensetzung bewirken können. Sicherlich, du wirst in 21 Tagen nicht vom Fatty zum Fitty, aber du kannst den Grundstein legen und langfristig zur „Fatburning-Machine“ werden. Der Schlüssel liegt darin, die folgenden 5 Schritte konsequent über 21 Tage zu gehen. KONSEQUENT! Anschließend kannst du selbst entscheiden, ob diese Art zu leben etwas für dich ist oder ob du doch wieder zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehren möchtest. Bist du bereit für diese Challenge? Dann los!

Eliminiere minderwertige Lebensmittel

Der erste Schritt beginnt damit, deine Küche und deine Vorratsschränke auf den Kopf zu stellen und alles Minderwertige zu eliminieren oder zu markieren, damit du sie zumindest während den kommenden 21 Tagen nicht anrührst! Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass du einiges davon nach den 21 Tagen schon freiwillig verschenken wirst. Unter „minderwertig“ ist all das zu verstehen, was uns daran hindern könnte eine Fettverbrennungsmaschine zu werden und alles was stark verarbeitet oder „nicht in unseren Genen“ ist. Dazu gehören zunächst alle Dinge die mit Getreide zu tun haben. Kein Reis, keine Haferflocken, kein Mehl, kein Brot. Nichts von alle dem. Wenn du nicht bereit bist dies über die kommenden 21 Tage einzuhalten, dann klicke den Artikel an dieser Stelle nun weg. Verarbeitete Fleisch und Wurstprodukte, raus. Light Produkte und fettreduzierte Lebensmittel, spezielle Low Carb Lebensmittel, alles was mit Süßstoffen zu tun hat (Whey Protein ist die einzige Ausnahme, jedoch nur nach dem Training), alles raus. Fokussiere dich auf Natürlichkeit.

Die richtigen Lebensmittel einkaufen

Erstelle dir zu Beginn der 21 Tage einen Einkaufszettel, den du im Laufe deiner Challenge ergänzen kannst. Denn oftmals findet man plötzlich Lebensmittel während dieser Challenge, die man früher so gar nicht beachtet hat. Auf deinem Einkaufszettel sollten folgende Grundlagen stehen: Fleisch, Geflügel und Fisch in jeder Art, jedoch ohne Marinaden oder weiteren Verarbeitungen. Das kannst du später selbst machen. Eier sind hervorragend, genauso wie jegliche Art von Nüssen, Oliven, Avocado und Kokosprodukte. Ganz oben auf der Liste sollten Gemüse und Obst stehen. Ergänzt wird alles durch grünen Tee und Gewürze.

Qualität statt Quantität

Die Qualität der Lebensmittel sollte stets oberste Priorität haben. Lieber etwas weniger Fleisch, dafür hochwertig, am besten vom Bio-Metzger. Das kommt teurer als Discount-Fleisch, keine Frage. Aber hier steht Qualität vor Quantität. Kaufe dir beim Metzger so viel Fleisch wie du im Discounter auch ausgeben würdest. Klar, das wird deutlich weniger sein an Menge, aber ergänze dann lieber durch Vollfettmilchprodukte oder wenn es nicht anders geht auch durch Whey Protein. Lasse dich auf diese Herausforderung ein! Es sind nur 21 Tage, anschließend entscheidest du wie es weiter geht.

Move, Lift and Sprint

Dass sind deine drei Grundbegriffe in Sachen Training. Tägliche Bewegung im niedrigen Intensitätsbereich. Spazieren gehen, Treppen statt Aufzug, lockeres Cardio, Wandern. Immer und überall in Bewegung bleiben. Dazu dreimal wöchentlich an die Gewichte. Grundübungen. Und nur Grundübungen. Und diese schwer, im Bereich von 4-8 Wiederholungen. Das Volumen ist weniger entscheidend als die Intensität. Ich empfehle dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken in allen Varianten, Dips, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Langhantelrudern, Cleans…bastel dir etwas zusammen. 3-5 Übungen pro Einheit und 2-4 Sätze pro Übung reichen vollkommen aus. Zu diesen Einheiten kommen noch zwei Sprinteinheiten pro Woche. 3-5 Sprints zu je 100-200m mit 1-3 Minuten Pause dazwischen genügen.

Schlaf

Ganz wichtiger, oftmals missachteter Punkt. Schlaf. Versuche mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, mehr als 9 Stunden müssen es nicht sein. Versuche täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur selben Zeit aufzustehen. Dein Biorhythmus wird sich dafür bedanken.

Fazit

Es sind 21 Tage, die du von nun an vor dir hast und die möglicherweise deine bisherigen Gewohnheiten auf den Kopf stellen. Nimm die Challenge an und spüre die Veränderung!
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  • Bei diesen ernährungsplänen

    Bei diesen ernährungsplänen/ernährungsgrundlagen fehlen mir ein wenig die kohlenhydrate... für intensives training braucht man energie und kohlenhydrate sind energie.. dann liest man ja auch oft das kohlenhydrate wichtig sind wegen glycosespeicher und sowas.. auch hier auf der seite gibt es artikel darüber das man auf Kohlenhydrate nicht verzichten sollte.. wie passt das zusammen?

  • Kartoffeln

    Kartoffeln , geht ja ?

  • Erinnert mich hinsichtlich der Ernährung stark an Paleo bzw

    Erinnert mich hinsichtlich der Ernährung stark an Paleo bzw. Steinzeit-Ernährung.

    Zur Definition gut, aber mir persönlich fehlte es beim Training an schnelle Power und durch das ganze Gemüse hatte man ständig einen Blähbauch.

    Ausserdem ist es schwer auf die kcal zu kommen.
    Selbst mit Dinkelflocken, VK-Brot kann man definieren... solange man genug verbrennt.

  • Also auch keinen Magerquark und ähnliches

    Also auch keinen Magerquark und ähnliches?

  • Ist nix anderes als eine Paleo Diät

    Ist nix anderes als eine Paleo Diät! KH werden meist mit Hülsenfrüchten (u.a. Bohnen), Gemüse, Obst aufgenommen.

    Man sollte vllt erwähnen das man nur begrenzt Nüsse und Obst essen sollte, da man sonst sehr schnell über sein Kalorienbedarf ist...

    Also viele schwören drauf. Andere wiederum sehen die Paleo Diät eher weniger gut für den Muskelaufbau.

  • Was ist mit Mais und daraus gemachtem Polenta

    Was ist mit Mais und daraus gemachtem Polenta?

  • keine kohlenhydrate

    keine kohlenhydrate, check ... aber wiederspricht sich das mit dem obst nicht etwas? und ich nutze low-carb getränkesirup ... wo natürlich (fast) kein zucker drin ist, dafür süssstoffe. mir vielen anderen zusätzen, die natürich an sich gut für's training sind ... diesen dann lieber komplett durch wasser ersetzen?

  • Ich kann diesen 21 Tage plan nicht einhalten da ich in Schichten arbeite und nicht immer zur gleichen zeit ins Bett gehe

    Ich kann diesen 21 Tage plan nicht einhalten da ich in Schichten arbeite und nicht immer zur gleichen zeit ins Bett gehe

  • Wie sieht es bei diesem Plan

    Wie sieht es bei diesem Plan, also was die Krafttraining angeht, aus, wenn ich den auf Dauer verfolgen will? Sagen wir mal ein halbes Jahr, während meiner On-Season (American Football) oder lieber ein richtiges 5x5 Training?

  • Das ist vom Grundsatz eine Ernährung nach dem Paleoprinzip

    Das ist vom Grundsatz eine Ernährung nach dem Paleoprinzip

  • Ich bin begeistert

    Ich bin begeistert!! Ich habe mich 6 Wochen lang genauso wie beschrieben verhalten. Dadurch konnte ich meine Leistungen im Sport (Radfahren, joggen, Krafttraining) erheblich verbessern und dazu habe noch 10kg abgenommen. Ich bin jetzt seit 4 Wochen fertig und habe mich langsam wieder an eine normalere aber trotzdem viel gesündere Ernährung angenähert und dabei auch nicht wieder zugenommen, Sport treibe ich weiterer in der hohen
    Intensität mindestens eine Sportart pro Tag. Ich konnte auch weiter auf meinen Leistungen im Sport aufbauen. Nach den ersten zwei Wochen hatte ich keinerlei Verzichtsgefühl mehr, sondern
    bin einfach in eine Routine aus arbeiten, gesund essen, Sport und schlafen gefallen.

  • Super Artikel

    Super Artikel! Klingt ähnlich nach dem was ich damals gemacht habe, als ich um 45 kg mit meinem Gewicht runter bin. Krafttraining und Sprints! Mehr braucht es nicht.
    Was mir zusätzlich noch gut getan hat, war die Trainingszeiten zu variieren. mal die tage krafttraining morgens, dann wieder ein paar sessions abends usw.

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