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70/30 – Muskelwachstum maximieren mit diesen Ernährungsstrategien

Jeder FitnessFreak kennt die 70/30-Regel. Sie besagt, dass 30% des Trainingserfolgs auch wirklich auf die Zeit zurück fallen, die wir uns im Fitness-Club plagen und Hanteln stemmen, während über 70% des Erfolgs die Zeit entscheidet, die wir in der Küche damit zu bringen unsere Mahlzeiten zuzubereiten. Ich würde aus der 70/30 Regel eigentlich eine 60/20/20-Regel machen, warum, werde ich Euch in Kürze in einem separaten Bericht erläutern. Heute kümmern wir uns um die 70% und hier insbesondere um den Teil der Ernährung, der sich vor und nach dem Training abspielt.

Das spricht für eine gezielte Workout-Nutrition

Die große Diskussion ob eine gezielte Workout-Nutrition nun mit tatsächlichen Vorteilen verbunden ist oder nicht hält sich stetig und energisch. Schuld daran ist die Wissenschaft, denn hier herrscht Uneinigkeit „par excellence“. Für eine gezielte Post-Workout-Nutrition macht sich Szenegröße LyleMcDonald stark. Er sieht Protein zwar als klar überlegenen und wichtigeren Makronährstoff nach dem Training, räumt aber auch Kohlenhydraten eine gewissen Sinnhaftigkeit ein und begründet dies damit, dass Protein und Insulin gemeinsam besser „pro-Proteinsynthese“ und „contra-Proteinbeakdown (Abbau)“ fungieren als dies von Protein alleine der Fall ist. Protein gilt nach dem Training als effektiver Stimulant der Proteinsynthese, während man sich von Insulin eine effektivere Hemmung des Proteinabbaus erhoffen kann. Eine Studie von Koopmann et al aus 2007 sieht klare Vorteile bei der alleinigen Verabreichung von Protein nach dem Training. Die zusätzliche Verabreichung von Kohlenhydraten verspricht keine zusätzlichen Effekte in Sachen Protein-Breakdown und Muskelproteinsynthese. Hulmi et al untermauern die Sinnhaftigkeit einer Verabreichung von Protein, in dem Sie mit der Verabreichung von je 15g Wheyprotein vor und nach dem Training positive Veränderung in der Genexpression (mRNA) feststellten, die sich auf zellulärer Ebene positiv für zusätzliches Muskelwachstum auswirken können. Baty et al vergleichen die Aufnahme eines Workout-Drinks bestehend aus Protein und Kohlenhydraten mit einem Placebo und fanden hier zwar keine signifikanten Unterschiede in Sachen Leistungserbringung, dennoch aber ein niedrigeres Aufkommen an Cortisol, Creatin-Kinase und Myoglobin was alles samt auf weniger Muskelschäden hindeutet. Untermauert wurde dies durch ein weniger starkes Auftreten von Muskelkater in der Testgruppe. Auf den Punkt bringen es Cribb et al 2006. Sie untersuchten über 10 Wochen den Effekt ausgehend von der Verabreichung von Protein, Kohlenhydraten und Creatin auf Muskelzuwächse und Kraftwerte und fanden heraus, dass im Vergleich zu einer Placebogruppe sowohl ein höherer Zuwachs bei LBM (Lean Body Mass) als auch signifikant bessere 1-RM-Leistungen auftraten. Der Anteil Muskelfasern vom Typ II (Hypertrophiemuskelfasern) stieg ebenfalls signifikant. Fazit Experten und Studien sprechen sich nach wie vor für eine gezielte Verabreichung von Protein und Kohlenhydraten aus, während Protein hinsichtlich der Effektivität die Nase vorn zu haben scheint

Gegenstimmen zeigen keinen Effekt

Zweifel an einer signifikanten Wirkung begründen sich zu Recht, da auch hier die Wissenschaft eindrucksvolle Nachweise bereithält. Als Beispiel möchte ich eine Studie von Hoffman et al aus 2009 anführen, bei der zwischen einer gezielten Verabreichung von Protein vor und nach dem Training oder einer Verabreichung morgens und abends innerhalb von 10 Testwochen an trainierten Probanden keinerlei Unterschiede in Sachen Kraftwerte oder Körperzusammensetzung festgestellt werden könnten.

Resümee

Unterm Strich lässt sich keine eindeutige Aussage treffen, inwieweit eine gezielte Workout-Nutrition im Einzelfall Vorteile birgt oder eben nicht. Etliches spricht dafür, einiges auch dagegen, nichts aber bescheinigt einer Verabreichung von Nährstoffen zum Training Nachteile, weshalb die Aufnahme einer gezielten Workout-Nutrition im schlimmsten Fall keinen signifikanten Effekt ausüben wird, sicher aber niemals nachteilige Auswirkungen mit sich bringt, weshalb ich mich nach wie vor für die gezielte Aufnahme von Nährstoffen zum Training ausspreche.
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