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Alkoholkonsum & Muskelaufbau: Wie schädlich ist es wirklich?

Wie soll Sigmund Freud, der Begründer der Psychoanalyse einst gesagt haben? „Es gibt ebenso wenig hundertprozentige Wahrheit wie hundertprozentigen Alkohol.“ Das Thema Alkohol ist in der Gesellschaft umstritten (und das obwohl sich die Menschheit schon seit Anbeginn der dokumentierten Geschichte an dem berauschenden Stimulanz verlustiert). Und obwohl ich nicht unbedingt die Rolle des Moralapostels einnehmen möchte, dürfte eigentlich doch für den Großteil der hier versammelten Leserschaft klar sein, dass vom (regelmäßigen) Konsum von Alkohol abzuraten ist. Man muss auch nicht unbedingt Biochemie oder Ernährungswissenschaften studiert haben, wenn man bereits aus erster Hand in den Genuss eines überzeugenden Katers gekommen ist, um zu wissen wie die Geschichte endet. Wer darauf aus ist sein Muskelaufbaupotenzial zu maximieren, schlank zu bleiben, fit zu sein und mehr vom Tag zu haben, für den sollte klar sein, dass der Alkoholgenuss – wenn überhaupt – dann nur in Maßen stattfinden sollte.

Alkohol & Stoffwechsel

Wer sich im Aufbau befindet, den werden ein oder zwei Gläschen Rotwein am Wochenende (oder das entsprechende Äquivalent von 1-2 Flaschen Bier) gewiss nicht umbringen oder signifikant ausbremsen. Und wenn ihr darüber hinaus schon während der restlichen Woche diszipliniert euren Plan durchgezogen und fleißig trainiert habt, kann eine moderate Menge sogar ihren Teil zur Entspannung beitragen – dennoch sollten wir niemals vergessen, dass es sich bei Alkohol (Ethyl Alcohol) um ein Zell- und Nervengift handelt. [1][14] Die Effekte von Alkohol sind jedoch nicht bei beiden Geschlechtern gleich, was zu teils widersprüchlichen Empfehlungen führt. (Bei Frauen kann geringer Konsum u.a. die Erhöhung des Östrogenspiegels zur Prävention von Knochenabbau führen und somit Osteoporose vorbeugen; [12] die Effekte beim Mann sind aber überwiegend negativer Natur). Folgendes ist bei Konsum von Alkohol zu bedenken:
  • - Alkohol beeinträchtigt die Regulation des Blutzuckers (Insulinsensitivität, Unterzucker)
  • - Alkohol fördert selbst in kleinen Mengen den Fettaufbau und hemmt die Lipolyse (Fettabbau)
  • - Alkohol beeinträchtigt die Fertilität (d.h. die Fruchtbarkeit und Libido von Mann & Frau)
  • - Alkohol beeinträchtigt den Kalziumstoffwechsel & die Knochenstruktur
  • - Alkohol beeinträchtigt das Hungergefühl & den Appetit (und reduziert nachweislich die Willensstärke)
  • - Alkohol kann die Entstehung einer sogenannten „Fettleber“ begünstigen und hervorrufen

Alkohol & Muskelaufbau

Studien haben indes die schädliche Wirkung von Alkoholkonsum im Hinblick auf den Testosteronspiegel zu genüge herausgearbeitet. [2][3] Sierksma et al. (2004) untersuchten beispielsweise die Auswirkung des regelmäßigen Konsums über einen Zeitraum von 3 Wochen bei ansonsten gesunden Männern & Frauen (n=19; 10 Männer, 9 Frauen). Der Plasma-Testosteronspiegel sank währenddessen um 6,8 % in der männlichen Gruppe (und keine Auswirkung bei den Damen), erhöhte jedoch den HDL-Spiegel bei beiden Geschlechtern im Schnitt um 11,7 %. (Wenn man bedenkt, dass man den HDL-Spiegel aber auch durch andere Maßnahmen verbessern kann, handelt es sich um einen schlechten Tausch für all jene, die ihr Ziel beim Muskelaufbau sehen). Gordon et al. (1976) verabreichten gesunden männlichen Probanden in einem ähnlichen Setup (4 Wochen). Hierin zeigten die Forscher, dass Alkohol den Testosteronspiegel senkt und obendrein die Produktion des männlichen Sexualhormons reduziert. [2] [caption id="attachment_14283" align="aligncenter" width="300"]Alkohol hemmt nachweißlich die Muskelproteinsynthese Alkohol hemmt nachweißlich die Muskelproteinsynthese - zumindest in Ratten. Ein Grund mehr, nicht zu trinken. (Lang et al. (2006))[/caption] Es gibt zwar Untersuchungen, die in der kurzen Frist einen Anstieg des männlichen Testosteronspiegels zeigen, [13] doch die langfristigen Auswirkungen zeigen in die entgegengesetzte Richtung. Wer außerdem regelmäßig (viel) trinkt, der kriegt auch nicht viel (im Studio) beschickt. Letzteres ist ein empirischer Fakt, der wohl keine Studien bedarf, oder?

Alkohol & Diät

Während moderater Alkoholkonsum während der Aufbauphase zu verschmerzen ist, solltet ihr in der Definitionsphase bzw. einer Diät unbedingt darauf verzichten. (Grundsätzlich immer, wenn ihr eine Körperrekomposition anstrebt) Entgegen populärer Annahmen macht Alkohol nicht dick, denn der Körper verfügt über keine Alkoholspeicher. Dennoch zählt die Substanz als legendärer „vierter Makronährstoff“ mit ~7,1 kcal/g zu den energiedichtesten Nährstoffen und rangiert damit gleich hinter Fett (9,1 kcal/g). Der menschliche Körper kann den Alkohol zwar nicht speichern (und muss ihn folglich verbrennen), doch der eigentliche Haken liegt darin, dass er den Metabolismus der anderen Makronährstoffe beeinträchtigt. Bereits kleinere Mengen reichen aus, um die Lipolyse (Fettverbrennung) zu hemmen und die De novo lipogenese (Fettaufbau) anzukurbeln. [11] Da Alkohol ein Zellgift ist, verschiebt sich die Priorität im Substratstoffwechsel auf die Verbrennung des Ethanols mit der Folge, das Kohlenhydrate und Fette tendenziell auf die Hüfte wandern, statt dorthin, wo sie eigentlich erwünscht sind (Muskelzellen). Ferner gilt es gemeinhin als akzeptiert, dass Alkohol die Rauschwirkungen die Hemmschwelle und die Willenskraft senkt. [15] Wer also einen im Tee hat, der läuft eher Gefahr seine Ernährungsrichtlinien über die Haufen zu werfen und mehr Kalorien über den Tag aufzunehmen, als eigentlich beabsichtigt – dies gilt umso mehr, wenn es sich bei euch um einen hart trainierenden (und eigentlich stets hungrigen) Sportler handelt. Nicht wenige ambitionierte Abnehmversuche endeten nach einer durchzechten Nacht beim Dönermann.

Abschließende Worte

Wer zu tief ins Glas schaut, der ist am nächsten Tag nicht nur dehydriert, sondern verfügt meist noch über den sagenumwobenen Brummschädel. Wenn man Glück hat und die Disziplin wahren kann, dann steht man morgens zwar nicht vor dem Problem, dass man mehr Kalorien konsumiert hat, als beabsichtigt, doch ihr könnt euren Hintern darauf verwetten, dass ein handfester Rausch einige negative Effekte mit sich bringt. (Abgesehen davon, dass der restliche Tag im Arsch ist). Zu viel Alkohol (und zu viele durchgemachte Nächte) wirken sich schlecht auf den Hormonhaushalt aus, schaden der Regeneration und lassen eure Kraftwerte in den Keller sinken. Natürlich bin ich mir im Klaren, dass nicht jeder von uns eine zölibatäre Lebensweise pflegt, daher einige Empfehlungen auf den Weg:
  1. Wenn ihr Alkohol trinken wollt, dann in moderaten Mengen. Ihr solltet natürlich nicht täglich trinken und die konsumierten Kalorien in eurem Wochenplan berücksichtigen. Achtet unbedingt auf euren Appetit während einer „Zechtour“ und bleibt diszipliniert.
  2. Alkohol - im Aufbau zu verschmerzen, in der Diät ein No-Go. Wenn ihr es ernst meint, dann solltet ihr während einer Abnehmphase unbedingt auf Alkohol verzichten. Das Rauschmittel bringt nicht nur den Fettstoffwechsel zum Erliegen, sondern schmälert eure Disziplin und Willenskraft.
  3. Um eine negative Auswirkung auf die Körperkomposition zu verhindern, solltet ihr nicht mehr als 1x (max. 2x) pro Monat trinken. Trinkt, wenn es geht, klare Schnäpse (denn diese bestehen fast nur aus Alkohol und die Energie kann nicht vom Körper gespeichert werden) und haltet euch während des Abends von Kohlenhydraten & Fetten fern.

Quellen

[2] Gordon et al. (1976): Effect of alcohol (ethanol) administration on sex-hormone metabolism in normal men. In: The New England Journal of Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/958274. [3] Bannister, P. / Losowsky, MS. (1987): Ethanol and hypogonadism. In: Alcohol and Alcoholism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3304308. [4] NIH (1994): Alcohol Alert. URL: http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa26.htm. [5] Sierksma et al. (2004): Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. In: Alcohol. Clinical and Experimental Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654. [6] O’Keefe, SJ. / Marks, V. (1977): Lunchtime gin and tonic a cause of reactive hypoglycaemia. In: The Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/68385. [7] Shah, JH. (1988): Alcohol decreases insulin sensitivity in healthy subjects. In: Alcohol and Alcoholism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3291882. [8] Laitinen et al. (1991): Transient hypoparathyroidism during acute alcohol intoxication. In: The New England Journal of Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1997837. [9] Bjorneboe et al. (1988): Calcium status and calcium-regulating hormones in alcoholics. In: Alcoholism. Clinical and Experimental Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2837104. [10] Pepersack et al. (1992): Longitudinal study of bone metabolism after ethanol withdrawal in alcoholic patients. In: Journal of Bone and Mineral Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609627. [11] Feinman, L. / Lieber, CS. (1999): Ethanol and lipid metabolism. In: The American Journal of Cinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/70/5/791.long. [12] Poole, ESK. / Compston, JE. (2006): Osteoporosis and its management. In: British Medical Journal. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1702459/. [13] Sarkola, T. / Eriksson, CJ. (2003): Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. In: Alcohol. Clinical and Experimental Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12711931. [14] Stewart, CC. (2004): Influence of Acute Alcohol Poisoning of Nerve Cells. In: The Journal of Experimental Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117928/. [15] Noel et al. (2010): Alcoholism and the Loss of Willpower. In: Journal of Psychophysiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136191/. [16] Lieber, CS. (2004): Alcoholic fatty liver: its pathogenesis and mechanism of progression to inflammation and fibrosis. In: Alcohol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670660.
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  • " Alkohol hemmt nachweißlich die M..

    " Alkohol hemmt nachweißlich die Muskelproteinsynthese – zumindest in Ratten. "

    Und was ist mit Menschen ? :D

  • Interessanter Beitrag

    Interessanter Beitrag. Mich würde mal interessieren, wie sich die, in der Werbung oft propagierte, alkoholfreie Radlerhalbe nach dem Sport auswirkt?
    Oder alkoholfreies Weizenbier, das ja angeblich isotonisch sein soll.

    Kann man alkoholhaltiges Bier einfach durch alkoholfreies ersetzen und so seinen Abend mit den Kumpels verbringen?

    Viele Grüße
    Matze

  • Hey Matze

    Hey Matze,

    zunächst einmal ist kein Bier zu 100% alkoholfrei (technisch bedingt), dass solltest du im Hinterkopf gehalten.
    Allerdings sind die Mengen minimal und laut deutscher Richtlinie dürfen in einem als "alkoholfreiem" angebotenem Getränk nur maximal 0,5 % enthalten sein, das ist genau genommen weniger als was in Fruchtsäften enthalten sein darf (1% aufgrund natürlicher Gärung).
    Folglich kann der Alkoholaspekt bei einen oder zwei alkoholfreien Bier(en) wohl eher vernachlassigt werden.

    Meiner Meinung nach ist zum Beispiel ein Bananenweizen ein super Getränk nach dem Workout, weil es liefert Flüßigkeit, etwas Energie (bei einem reinen Weizen weniger als man erwartet) und Mineralstoffe/Vitamine.

    Quellen:
    http://de.wikipedia.org/wiki/Alkoholfrei


    Viele Grüße
    Philipp

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