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Arginin oder Citrullin – Was „boostet“ besser?

Jeder der schon einmal einen Blick auf die Analyse seines Pre-Workout-Booster geworfen hat, konnte mit ziemlicher Sicherheit einen oder mehrere sog. NO-fördernde Substanzen darauf erkennen. Arginin und/oder Citrullin sind (als Monosubstanz oder in einer Matrix verbaut) in so gut wie jedem Booster-Präparat enthalten. Der heutige Artikel soll Euch bei der Entscheidungsfindung in Sachen „wirksamer“ NO-Booster Hilfestellung leisten in dem er einige Studien mit interessanten Ergebnissen vorstellt.

Arginin vermittelt anabole Effekte bei Powerliftern

2010 wurde eine polnische Studie im Journal of Strenght and Conditioning Research veröffentlicht die sich mit dem Effekt einer Einnahme von zwei Mal täglich 3g L-Arginin, 2,2g L-Ornithin (einer Vorstufe von Arginin) und 12mg Vitamin B12 befasste. Während neun gesunde sportliche Probanden im Alter von 18 bis 33 Jahren diese Mixtur erhielten, wurde einer Gruppe von acht Probanden ein Placebo verabreicht. Alle Probanden wurden angehalten, über drei Wochen Krafttrainingseinheiten bestehend aus Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu je 5-8 Sätzen und 1-3 Wiederholungen mit 90-120% 1-RM abzuleisten. Im Ergebnis stieg in der Arginin-Gruppe die Wachstumshormonkonzentration und zudem das Aufkommen an IGF-1 signifikant an. IGFBP-3 als Bindungsprotein von Wachstumsfaktoren, sowie das Aufkommen an Testosteron und Cortisol wurden nicht signifikant beeinflusst ebenso wie Marker die auf trainingsinduzierte Muskelschäden hinweisen, wobei für letzteres das niedrige Trainingsvolumen verantwortlich gemacht werden könnte. Leider ist bei dieser Studie hier Endstation. Aus unverständlichen Gründen wurden Veränderungen bei Kraftleistungen nicht statistisch erfasst und ausgewertet. Fazit Die Studie bescheinigt ein Mehraufkommen an Wachstumshormon und IGF-1 mit der Aufnahme von 10g L-Arginin oder seiner Vorstufe trifft aber keine Aussage darüber, ob dies auch tatsächlich die Performance verbessert

Bessere Kraftleistung mit Citrullin

Etwas konkreter wird es in Studie zwei ebenfalls aus dem Journal of Strenght and Conditioning Research, dieses Mal aber mit Citrullin und nicht mir Arginin. Bei Citrulln handelt es sich um ein sog. Synthesenebenprodukt das eigentlich während der Umwandlung von Arginin zu NO (Nitric-Oxid oder Stickstoffmonoxid) entsteht. Die Untersuchung zeigt auf beeindruckende Art und Weise wie 8g Citrullin Malat (Apfelsäure) über eine Beeinflussung des Ammoniakaufkommens und die laktazide Energiebereitstellung im Rahmen des Zitronensäurezyklus Kraftleistungen bei trainingserfahrenen Probanden verbessert, allerdings signifikant und durchweg erst mit Fortschreiten des Trainings und der damit verbundenen Ansammlung von Stoffwechselendprodukten die mit der Zeit im Muskel akkumulieren und so für Leistungseinbußen sorgen. Die Probanden absolvierten ein Brusttraining bestehend aus 4 Eingangssätzen Bankdrücken, 4 Sätzen Schrägbankdrücken, 4 Sätzen Fliegenden und 4 Sätzen Bankdrücken. Während die Verabreichung von Citrullin im ersten Satz lediglich bei 8 der 41 Probanden eine verbesserte Leistung mit sich brachte, konnten im letzten Satz alle Probanden eine höhere Wiederholungszahl ableisten. Fazit Im Laufe eines harten intensiven Trainings sorgt Citrullin für bessere Kraftleistungen

Kombination aus Arginin und Citrullin wirksamer

Zu diesem Ergebnis kam eine japanische Studie mit Ratten und Hasen. Sie verabreichten den Versuchstieren entweder eine Monogabe L-Arginin  (menschliches Äquivalent 12g) eine Monogabe L-Citrullin oder eine kombinierte Gabe mit einem menschlichen Äquivalent von je sechs Gramm Arginin und Citrullin und untersuchten daraufhin das Aufkommen an NO und cGMP (ein Enzym welches für die NO-Aktivierung zuständig ist). Mit der Aufnahme der Kombination wurden im Vergleich zur den Monogaben signifikant höhere Werte bei beiden getesteten Markern festgestellt. Fazit Während uns hier nur der Tierversuch vorliegt, könnte sich möglicherweise bald auch in Humanstudien zeigen, dass eine Kombination aus Citrullin und Arginin die beste Variante für NO-Booster darstellt

Resümee

Die Forschung spricht sich klar für die Verwendung von Citrullin bei intensiven Krafttrainingseinheiten aus. Möglicherweise kann es von Vorteil sein, mit einer kombinierten Gabe bestehend aus Arginin und Citrullin zu arbeiten.
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