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Bessere Regeneration: 10 Tipps für schnelleres Einschlafen

Es gab Zeiten in meiner Trainingskarriere, da genügte es, wenn ich mir lediglich für 5 Minuten hinlegte und – Schwuppdiwupp – befand ich mich auf der Reise ins Traumland. Ich kam nicht einmal dazu die Gedankenspirale, von der viele Menschen des abends geplagt werden und die einem nichs weiter als noch mehr Einschlafschwierigkeiten bringt, in Fahrt zu bringen. Kein ewiges Herumwälzen im Bett, kein Stunden zählen und vor allem: kein Zombie-Modus am nächsten Morgen. Wer am Schlaf spart, der holt sich auch gleichzeitig einen sackvoll physiologischer und psychologischer Probleme ins Haus, davon u.a.:
  • - Erhöhtes Diabetes-Risiko & Insulinresistenz [1]
  • - Beeinträchtigtes Hungergefühl & gesteigerter Appetit [2][3]
  • - Höheres Schmerzempfinden & Muskelschmerz [4][5]
  • - Negativer Einfluss aufs Wachstum [6]
  • - Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit [7][8]
  • - Beeinträchtigte kognitive Leistungsfähigkeit & erhöhte Depressionsrisiko [9][10]
Es dürfte mittlerweile klar sein, dass der Schönheitschlaf einen elementaren Schlüssel für ein besseres Wohlbefinden, einen funktionierenden Stoffwechsel und Langlebigkeit darstellt. Wenn euch das noch nicht überzeugt hat, dann dürften es vielleicht die nachfolgenden Infos tun: Schlafmangel wird auch mit einem negativen Effekt auf die Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau in Verbindung gebracht (höhere Kortisolausschüttung, weniger Testosteron, weniger IGF-1), maßgeblich durch einen erhöhten Muskelproteinabbau und eine beeinträchtigte Proteinsynthese. [11] Logisch: Wer schnell einschläft, der bekommt in der Regel auch mehr Schlaf. Und mehr Schlaf bedeutet oftmals auch eine verbesserte Regeneration, bessere Zuwächse und ein starkes Immunsystem. Wenig schlafen, weil man der Ansicht sei man wäre „ach so viel beschäftigt“ und „so hardcore,“ dass man unter der Woche mit weniger als 6 Stunden Schlaf auskommt, könnte sich in der langen Frist als fataler Irrtum erweisen. Grund genug für uns, neben der allgemeingültig ausgesprochenen Empfehlung von 7-8 Stunden Schlaf pro Tag, ein paar nützliche Tipps zur Überwindung von Einschlafschwierigkeiten zu präsentieren.

Regel #1: Feste Einschlafzeit

Machen wir uns nicht vor: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Fest geregelte Zeiten für eine ordentliche Mütze voll Schlaf können daher auf indirekte & direkte Art und Weise den zirkadianischen Rhythmus beeinflussen und euren Körper, sowie den Geist auf die nächtliche Bettruhe einstimmen. Wenn ihr also beispielsweise zum Ende der Woche mit Einschlafschwierigkeiten zu tun habt, weil ihr werktags um 7 Uhr aufsteht, jedoch am Wochenende lange fernseht, bis in die Puppen Party macht oder anderweitig den Schlaf nach hinten verlegt, so hilft es ungemeint, wenn ihr auch am Wochenende den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus einhaltet. Dies muss natürlich nicht heissen, dass ihr bis zum Ende eures Lebens auf nächtliche Spritztouren verzichten müsst – jedoch solltet ihr euch ernsthaft überlegen, ob dies jedes Wochenende nötig ist. Setzt Prioritäten.

Regel #2: Nutzt Schlaf-Rituale

Jeder von uns verfügt bewußt oder unbewußt über Rituale, um Körper und Geist auf bestimmte Tätigkeiten einzustimmen. Manch einer sieht sich vielleicht vor dem Training motivierende Videos an oder meditiert für einige Minuten. Vielleicht habt ihr euch auch schon nach dem Training eine bestimmte Routine angeeignet, etwa das Trinken des Shakes, das Duschen und Kochen der PWO-Mahlzeit. Es ist kein Wunder, dass insbesondere Athleten zu einem relativ abergläubisches Völkchen zählen, die sich diverser Rituale und Routinen bedienen, um einen mentalen Rückzugs- und Konzentrationspunkt zu schaffen (die Sportpsychologie beschäftigt sich extensiv mit der Thematik). Und was in anderen Lebensbereichen funktioniert, dass wirkt auch meistens im Kontext einer besseren Schlafqualität und –hygiene. Schafft eucht Schlaf-Rituale, d.h. führt bestimmte Tätigkeiten immer vor dem Schlafengehen durch, um euch auf die Nachtruhe einzustimmen. Dies kann beispielsweise dass Putzen der Zähne sein, das Lesen von ein paar Seiten eines interessanten Buches oder auch das Schäfchen zählen sein. Wichtig: Es muss etwas sein, dass euch auf lange Frist an Schlaf denken lässt, wenn ihr es tut – es muss also unmittelbar an das Schlafengehen gekoppelt sein.

Regel #3: Schlafzimmer = Ort des Schlafes

Ich kenne Freunde und Bekannte, die aus ihrem Schlafzimmer einen bunt-beleuchteten High-End-Multimedia-Raum gemacht haben, bei dem man das Gefühl hat, gerade ein Elektronik-Kaufhaus betreten zu haben. Einige Experten haben sich sogar neben den Schreibstisch einen Kühlschrank samt Mikrowelle hingestellt – sie arbeiten in ihrem „Schlafzimmer“ nicht nur am PC, sondern sie essen, trinken und schlafen auch gleichzeitig in dem Raum, während im Hintergrund der Flachbildschrim die zehnte Wiederholung von „How I met your mother“ herunterrattert. So geil ein solcher Raum vielleicht auch sein mag – es dürfte klar sein, dass ein solches Ambiente Gift für die Schlafhygiene ist. Wenn ihr an Einschlafschwierigkeiten leidet und euer Zimmer gleichzeitig im Elektrosmog versinkt bzw. ihr auch alles andere in diesem einen Raum tut, dann könnte ein Umdenken helfen. Entfernt derartige Unruhestifter systematisch aus dem Schlafzimmer. Macht das Schlafzimmer – und euer Bett - zu einem Ort des Schlafes. Wer Tabula Rasa machen möchte, der entfernt sogar die Glotze aus dem Raum; immerhin habt ihr auch ein Wohnzimmer für den Flimmerbildschirm.

Regel #4: Mehr Sex

Muss ich dass wirklich noch empfehlen?! Zwar habe ich in einem Punkt weiter oben geschildert, dass das Schlafzimmer ein Ort zum Schlafen sein sollte, aber in diesem Fall habt ihr die Absolution zum Regelbruch (aber unter uns; man muss ja nicht immer im Schlafzimmer *hust*). Ich werde jetzt nicht damit anfangen all die Vorteile von Sex aufzuzählen, aber wisset, dass diese unterhaltsame Tätigkeit nicht nur in der Lage ist Stress abzubauen, sondern obendrein auch diverse Folge-Effekte aufweist, die zu einem besseren Schlafzyklus führen - insbesondere die Herren der Schöpfung sollten wissen, wovon ich rede. Fakt: Nach einer Runde Bett-Cardio schläft es sich einfach besser.

Regel #5: Training

Wir leben in einer Dienstleistungsgesellschaft, in der die meisten von uns nicht länger hart zu arbeiten brauchen. Selbst in vielen Handwerkszweigen gibt es mittlerweile hoch-technisierte Maschinen, die den Großteil des Arbeitsvolumens erledigen und dem Arbeiter eher eine überwachende Tätigkeit zuweisen. Doch egal ob der Job euch körperlich beansprucht oder ob ihr den Bürohengst miemt: forderndes Training hilft euch dabei euch auszupowern. Nichts ist wohltuender als nach einem harten Arbeitstag, an dem noch ein Bein-Workout folgte, in das samt-weiche Federbett einzusinken und an der Matte zu horchen. DAS, meine Freunde, ist Regeneration. Trainiert hart und erfreut euch anschließend an der wohlverdienten Ruhe. Lasst am besten einige Stunden zwischen Workout und Bettruhe, um von der körperlichen Belastung ein wenig runter zu kommen.

Regel #6: Sounds für Entspannung

Okay, vielleicht halten mich jetzt einige für bescheuert oder für einen esoterischen Spinner, aber neben diversen entspannenden Soundfiles (etwa. plätschernder Regen, Donnergrollen, der Sound der Brandung am Strand) können euch dabei helfen abzuschalten und – wenn als Ritual genossen – für ein schnelleres Einschlafen sorgen. Vielleicht seid ihr ja nicht der Regen-Typ, vielleicht gefällt euch ja eher das Zirpen einer Grille, Lagerfeuerknistern oder sogar das Rattern eines Zuges. Vielleicht seid ihr ja an einer dicht befahrenen Straße oder in der lauten Großstadt großgeworden und lebt nun an einem stillen Örtchen, dicht an der Natur. Das Abspielen derartiger vertrauter Klänge kann mitunter Balsam für die Seele sein. (das Beispiel mit dem Straßenlärm und dem Zug sind z.B. neben traditionellem Donnerregen genau meine Sounds, so verrückt es sich anhört). Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe von kostenlosen und kostenpflichten Apps für Smartphone, die eine ansehnliche Sammlung an Soundfiles vereinen und sogar die Kombination mehrerer Sounds erlauben. Sucht einfach nach „Relax“ oder „Relaxing Sounds.“

Regel #7: Pure Finsternis

Neben dem bunt-beleuchteten Multimedia-Raum mit Schwarzlicht, sind nicht abgedunkelte Fenster und künstliches Licht am Abend ein weiterer Faktor, welcher zu Einschlafschwierigkeiten führen kann. Als jemand der hin und wieder in der Nachtschicht im Studio arbeitet und morgens nach Hause kommt, wenn es bereits hell ist oder dämmert, kann ich ein Lied von der Wonne abedunkelter Fenster singen. Unsere Vorfahren konnten es sich in grauer Vorzeit noch nicht aussuchen, ob sie es hell oder dunkel haben wollten. Abgesehen von der Errungenschaft des Feuers (welches aber eine andere Art der Lichtquelle darstellt, als die Sonne oder die heute populären Halogenlampen), richtete man sich nach Mutter Natur. Wenn Tag war, dann nutzte man die Helligkeit und schuf sein Tagewerk. Wenn es dunkel war, entspannte man sich, schlief oder erzählte sich Geschichten im Kreise der Lieben. Wenn ihr der Melatoninproduktion auf die Sprünge helfen wollt (Melatonin ist das Schlafhormon), solltet ihr dazu übergehen in absoluter Dunkelheit zu schlafen. Vermeidet helle künstliche Lichtquellen wenige Stunden vor dem Schlaf und setzt stattdessen auf altmodisches Kerzenlicht. Grelles Licht aus Leuchtstoffröhren und Halogenlampen kann die Ausschüttung des Schlafhormons negativ beeinflussen. [12] Dies mag zwar etwas merkwürdig klingen, doch es wirkt (und es war eine der besten Implementationen, die ich für besseren Schlaf jemals eingebracht habe!).

Regel #8: Tiefenatmung

Die richtige Atmung zur richtigen Zeit kann wahre Wunder bewirken. Tiefenatmung (aus dem Bauch heraus, statt aus dem oberen Brustraum) imitiert die Art und Weise, wie wir auch während des Schlafes atmen und hilft dabei zur Ruhe zu kommen. Legt euch ins Bett und fangt damit an euch auf eure Atmung zu konzentrieren. Dies hilft eurem Körper nicht nur dabei, sich auf den bevorstehenden Schlaf einzustimmen, sondern sorgt obendrein auch dafür, dass eure Gedanken nicht zu kreisen beginnen.

Regel #9: Warm bzw. kalt duschen bzw. baden

Es mag ein wenig ambivalent klingen, da hier zwei Gegensätze empfohlen werden, doch beides kann dabei helfen euch schlärfig zu machen. Vermutlich muss ich zu der warmen/heissen Version nicht viele Worte verlieren, denn jeder von uns kennt das wohlige Gefühl nach einer heißen Dusche oder einem heissen Vollbad. Anders sieht es mit der Kaltdusche aus – für viele eher ein Mittel, um erst richtig wach zu werden, oder? Nicht unbedingt. Die Abkühlung (bzw. der Abfall der Körpertemperatur) des Körpers sorgt im Anschluss für einen tieferen, erholsameren Schlaf - ein Grund, weshalb man die Kaltdusche Patienten empfiehlt, die an Schlaflosigkeit leiden. [14] Versucht beides und wählt selbst, welche Methode besser funktioniert.

Regel #10: Weniger Koffein

Okay, diesen Tipp hätte man sich vermutlich sparen können, aber aus Gründen der Vollständigkeit sei dies hier noch einmal erwähnt: Koffein am Abend (darunter ggf. auch Booster bei einem späten Workout), können sich negativ auf den Schlaf auswirken (plus Koffein beeinflusst die Meltatoninausschüttung [13]). Grundsätzlich solltet ihr jegliche Art von Stimulanzen am späten Abend aus eurem Plan streichen und stattdessen auf Baldriantee oder dergleichen setzen. [15]

Quellen

[1] Matthews et al. (2012): Sleep duration and insulin resistance in healthy black and white adolescents. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23024433. [2] Benedict et al. (2012): Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain's Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. URL: dx.doi.org/10.1210/jc.2011-2759. [3] St-Onge et al. (2012): Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23115399. [4] Roehrs et al. (2013): Pain Sensitivity and Recovery From Mild Chronic Sleep Loss. In: Sleep. URL: http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28718. [5] Morin, CM. / Espie, CA. (2003): Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment: A Clinician's Guide to Assessment and Treatment. Springer Verlag: S. 28. [6] Vgontzas et al. (1999): Sleep deprivation effects on the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal and growth axes: potential clinical implications. In: Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468992. [7] Hasler et al. (2004): The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15283000?dopt=abstractplus. [8] Gangwisch et al. (2005): Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214?dopt=AbstractPlus. [9] Alhola, P. / Polo-Kantpla, P. (2007): Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. In: Neuropsychiatric Disease and Treatment. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/. [10] NIH.: Brain Basics: Understanding Sleep. URL: http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. [11] Dattilo et al. (2011): Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. In: Medical Hypotheses. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729. [12] Seiler, B.: Energiespar-Licht kann krank machen! URL: http://www.zeitenschrift.com/magazin/62_blaues_quecksilberlicht.ihtml. [13] Wright et al. (1997): Caffeine and light effects on nighttime melatonin and temperature levels in sleep-deprived humans. In: Brain Research: URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899396012681. [14] Valley Sleep Center.: Can’t Sleep? Maybe Your Brain Needs a Cold Shower. URL: http://valleysleepcenter.com/blog/coldshower/. [15] Bent et al. (2006): Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. In: The American Journal of Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239.
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  • Ich habe das Problem

    Ich habe das Problem, dass ich gerade nach harten Trainingstagen die Augen nicht zukriege und wenn ich dann irgendwann einschlafe, werde ich jede Stunde wach. Womit könnte das zusammenhängen?

  • Wie immer ein super Artikel mit belastbaren Quellen belegt

    Wie immer ein super Artikel mit belastbaren Quellen belegt.

    Mit dem Ein- bzw. Durchschlafen habe ich kein Problem, wohl mit der Schlafdauer als solcher. Nach 4,5 - 5 Std. bin ich wieder wach. Um halbwegs auf anständige Ruhezeiten zu kommen "klaue" ich mir Tagsüber noch eine Mütze voll Schlaf. Da das selbe: Einschlafen: Null Problemo. Aber nach 1,5 Std. Stehe ich senkrecht im Bett... An und für sich geht es mir gut dabei, nur befürchte ich das 5,5 - 6 Std Schlaf am Tag (und das noch "auf Raten") der Regeneration und dem Wachstum nicht unbedingt förderlich sind! Tipps anyone?

  • Hallo Peter

    Hallo Peter,
    nach dem Training fühlte ich mich so wohl, dass ich nicht schlafen konnte. Ich denke, das ist ganz normal wenn man abends Sport macht. Viele Sportler sind "cherry supports" und jetzt nehme ich ein Sauerkirschkonzentrat zum besseren Schlafen und Regeneration nach Sport. Ich empfehle es Dich auch ;) Sein Name ist CherryPLUS.
    Liebe Grüße,
    Deine Silke

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