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Bestimmung des Kalorienbedarfs — Taugen Formeln hierfür etwas?

Ist es eigentlich von solch großer Bedeutung seinen Kalorienbedarf zu kennen das sich die ganze Fitness-Szene ganzjährig darüber austauscht und ständig neue Wege und Mittel sucht um dies zu bewerkstelligen? JA, weil man mit der Aufnahme von zu vielen oder zu wenigen Kalorien jegliche Bemühungen hin auf ein sportliches Ziel oder ein Ziel in Sachen Körperzusammensetzung zunichte machen kann. Man kann sich noch so sauber ernähren, dem Alkohol abschwören, Transfette meiden, den glykämischen Index von Kohlenhydraten und den Insulin-Index sonstiger Lebensmittel berücksichtigen, nach 18 Uhr nichts mehr essen und was es sonst noch alles für tolle Strategien zum abnehmen gibt, wenn man das alles im Rahmen einer hyperkalorischen Ernährung abhält, werden sich in Sachen Körperfettabbau keine signifikanten Fortschritte einstellen. Warum dem so ist? Relativ einleuchtend – Der Körper gibt aus seinem evolutionären Gedanken heraus Energie aus dem essentiellen Energiedepot, den Fettzellen, erst dann in größerer Menge frei, wenn er dazu gezwungen wird und das findet sicher nicht statt wenn er immer wohl genährt ist! In die andere Richtung finden Muskelaufbau oder Leistungsverbesserungen in Sachen Kraft oder auch Ausdauer nun einmal besser und schneller statt wenn die Versorgung zumindest bedarfsgerecht (isokalorisch), oder noch besser leicht über Bedarf (hyperkalorisch) eingestellt ist. Um diese Voraussetzungen zu schaffen, muss man möglichst genau wissen wie hoch der derzeitige Kalorienbedarf ausfällt um sich daran dann die richtige Strategie in Sachen Kalorienaufnahme zu Recht zu legen. Ich möchte Euch heute einmal eine gängige Formel zur Bestimmung des Kalorienbedarfs inkl. seiner Schwachstellen vorstellen – das PAL-Model. Anschließend werde ich Euch eine Alternativlösung mit deutlich besseren Chancen auf einen individuellen, genauen Wert präsentieren.

PAL – Ermittlung des Kalorienbedarfs via Formeln – Geht das?

Was ist PAL? PAL steht für „Physical Activity Level“ und bezeichnet einen bestimmten Faktor um den der Grundumsatz multipliziert werden muss um daran dann den Gesamtenergiebedarf pro Zeiteinheit zu ermitteln. Die Differenz zwischen Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz nennt sich Leistungsumsatz, also die Energiemenge, die wir benötigen, um Arbeit zu verrichten. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie die wir dazu benötigen unsere Körpertemperatur aufrecht zu erhalten und bei völliger Ruhe zu existieren. Grundumsatz und Leistungsumsatz in Summe ergeben den Gesamtenergieumsatz und genau um diesen Wert pro 24 Stunden geht es uns bei PAL. Berechnung des Grundumsatzes Um die Formeln der PAL-Berechung anwenden zu können, muss man sich im Vorfeld anderer Formeln bedienen um den Grundumsatz zu ermitteln. Hierzu existieren verschiedenste Modelle wie die von Harris und Benedict, dem Broca-Index oder der Mifflin-St.Jeor-Formel. All diese Formeln werden aber nur als sog. Annäherungsformeln bezeichnet, geben also schon im Überbegriff wider, dass es sich NICHT um exakte Werte handeln muss. Berechnung mit PAL Zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs kann man nun via PAL seinen individuellen PAL-Faktor danach ermitteln, wie tätig oder eben untätig man tagsüber ist. Anbei die Liste an der man sich bei der Bestimmung nach PAL orientieren muss:
Faktor Aktivität Beispiel
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler
  Je nachdem wie viele Stunden man sich nun in der jeweiligen Tätigkeit befindet, wird die Anzahl Stunden nun mit dem jeweiligen Faktor multipliziert und die Summe daraus letztlich durch 24 dividiert (Tagesstunden gesamt). Der so ermittelte Faktor wird nun mit dem Grundumsatz multipliziert um im Ergebnis den errechneten Gesamtenergiebedarf nach PAL in kcal zu erhalten. Der Haken Der Knackpunkt bei dieser Vorgehensweise beginnt bereits bei der Bestimmung des Grundumsatzes und zieht sich dann wie ein Faden durch all die Faktoren welche aus einem Durchschnitt von Otto-Normalbürgern heraus ermittelt wurde. Fakt ist, je weiter man sich von „Standart-Bürger“ entfernt umso weniger kann man mit aussagefähigen Ergebnissen rechnen und wie viele von uns entsprechen denn schon dem „Standart“? Fazit Sowohl die Berechnung des Grundumsatzes als auch des Gesamtenergieumsatzes liefern „Annäherungswerte“ die keinesfalls die Individualität der Person berücksichtigen sondern lediglich auf unterschiedliche Tagesaktivitäten eingehen

Körper-Aktivitäts-Lebensstil-Monitoring – DIE Alternative

Wer sich nicht auf oben geschilderte Problematik eines möglichen falschen Ergebnisses in Sachen Bestimmung des Kalorienbedarfs einlassen will hat die Möglichkeit, sich eines Körper-Monitorings zu bedienen. Ich persönlich arbeite seit nun mehr 15 Jahren mit SenseWear und möchte es aus diesem Grund auch beispielhaft benennen. Eine sensible Sensorik vermag tatsächlich sehr genaue Ergebnisse in Sachen Kalorienverbrauch zu ermitteln und wertet nebenbei zudem interessante Daten zur Schlafqualität oder dem Aktivitätslevel aus. Mein Kundenstamm besteht hauptsächlich aus sportlich aktiven Menschen und gerade bei diesen habe ich BESTE Erfahrungen sammeln können. Auf eine derartige Analyse hin erstellte Ernährungsempfehlungen sind in so gut wie allen Fällen „auf den Punkt“ und ermöglichen so schnelle Verbesserungen hin in Richtung Zielsetzungen egal wie diese aussieht. Fazit Körper-Monitorings wie SenseWear ermöglichen eine genaue Ermittlung des Kalorienbedarfs mit dem Bonus weiterer interessanter Analysemöglichkeiten

Resümee

Im modernen Zeitalter der Technik muss man sich nicht mehr mit Formeln zur Ermittlung des Kalorienbedarfs herumschlagen, deren Ergebnisse mehr als Annäherungswert denn als genaue Ermittlung anzuerkennen sind. Testet die Möglichkeit eines Körper-Monitorings für Euch und ihr werdet begeistert sein!
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