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Creatin – Vor oder nach dem Training?

Jeder auch noch so neue FitnessFreak kennt Creatin. Es ist Bestandteil in nahezu jedem Workout-Booster und in sog. All-In-Ones und überdauert die Jahre der Supplement-Industrie wie kein anderes Substrat das als „leistungssteigernd“ angepriesen wird. Als beinahe einzige Ergänzung besitzt Creatin Monohydrat einen sog. „Claim“ was so viel bedeutet wie, dass man als Hersteller oder Händler ganz offiziell damit werben darf, dass es mit der Einnahme von täglich 3g dabei helfen kann, Muskelaufbau zu fördern. Ein solcher „Claim“ ist zumindest jetzt noch eine absolute Seltenheit und zeugt davon, dass die Studien zu Creatin mindestens so aussagefähig wie vielfältig und zahlreich sind. Weil Creatin nachweislich wirkt, wird es auch stark vermarktet und es eine Menge wird  darüber geschrieben und diskutiert. Diese Gegebenheit erzeugt natürlich auch eine Menge Mythen und halbwahre Aussagen. Ein sehr wichtiges Thema, welches im Zeitalter des Workout-Boosters beinahe schon vorgegeben wird, ist der richtige Einnahmezeitpunkt von Creatin. Viele stellen sich diese Frage gar nicht mehr, da die Aufnahme eben mit dem Booster zwangsläufig vor dem Training stattfindet. Ich stelle Euch heute eine Studie vor, die sich mit der Frage des optimalen Zeitpunktes für die Einnahme von Creatin befasst hat.

Creatin vor oder nach dem Training – Vorüberlegungen

In der Theorie könnte man es eigentlich so oder so sehen. Pro „vor“ dem Training Creatin einzunehmen spricht die Überlegung, damit die Speicher für das bevorstehende Training nochmals zu füllen um mit maximiertem Füllstand der Muskelzellen ins Training zu gehen. Die Frage ist nur, ob 30 Minuten mit einem Workout-Booster eingenommenes Creatin das Training noch derart beeinflussen kann oder nicht, bzw. ob es damit rechtzeitig in der Zelle landet? Pro „nach“ dem Training Creatin einzunehmen spricht die Überlegung, damit dass zu unterstützen, was in Sachen Energiespeicher am schnellsten nach dem Training regeneriert wird, nämlich die Phosphatspeicher. Fazit Wenn man darüber nachdenkt, finden sich Argumente für eine Einnahme von Creatin Pre- aber auch Post-Workout, weshalb der Praxistest entscheiden muss, was nun besser ist

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

So lautet Sie, die Studie der Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University aus 2013 die sich mit genau unserer Frage in Verbindung mit der Einnahme von Creatin Monohydrat und seinem Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die Kraftwerte befasst hat. 19 junge Freizeit-Bodybuilder wurden hierzu in zwei Gruppen eingeteilt. Die PRE-Gruppe erhielt 5g Creatin vor dem Training, die POST-Gruppe 5g danach. Über 4 Wochen wurde fünfmal ein standardisiertes periodisiertes Split-Trainingsprogramm mit Übungen für Brust, Schulter, Trizeps, Rücken, Bizeps und Beine abgehalten. Neben den Trainingstagen fand auch an trainingsfreien Tagen die Aufnahme von 5g zu einem nicht vorgeschriebenen Zeitpunkt statt. Im Ergebnis konnte die POST-Gruppe im Vergleich zur PRE-Gruppe doppelt so viel fettfreie Masse zulegen. Was die Entwicklung des Körperfettgehalts angeht, nahm die POST-Gruppe im Vergleich zur PRE-Gruppe etwas mehr ab. Auch in durchgeführten 1-RM-Tests bei Bankdrücken hatte die POST-Gruppe die Nase vorn, d.h. in Sachen Entwicklung der Maximalkraft waren mit einer Einnahme von Creatin nach dem Training bessere Ergebnisse möglich.

Resümee

Diese relativ aktuelle Studie zeigt, dass es anscheinend Vorteile verspricht, seine Creatingabe auf nach dem Training zu setzen und nicht wie vielfach praktiziert mit dem Workout-Booster bereits davor. An trainierten Probanden ergeben sich damit deutlichere Verbesserungen der Kraftleistung und eine positivere Effekte auf die Körperzusammensetzung.

Quelle

http://www.jissn.com/content/10/1/36
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