Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Das Bonuslevel: 5 weitere Tipps für besseren Muskelaufbau

Wie ich gestern bereits sagte: Es kann eigentlich nicht genug Muskelaufbautipps geben und genau deswegen machen wir heute dort weiter, wo wir im letzten Artikel aufgehört haben. Der Großteil der gestrigen Tipps bezog sich überwiegend auf die Aspekte des Trainings, wenn wir einmal die Sache mit den Kohlenhydraten außen vor lassen. Rufen wir uns noch einmal in Erinnerung, dass es beim Thema Muskelaufbau gar nicht so wirklich auf die Gewichte ankommt (auch wenn ein hohes Gewicht seine bleibenden Spuren an eurem Phänotyp hinterlassen wird), sondern es eher darum geht den Muskeln zu spüren, eine Muskel-Geist-Verbindung aufzubauen und den richtigen Stimulus zu setzen. Dies lässt sich – was leider sehr viele Anfänger vergessen – auch sehr gut mit niedrigen Gewichten realisieren und ich wage sogar zu behaupten, dass man als Neueinsteiger gerade deswegen länger der richtigen Technik und Ausführung feilen sollte, um im höheren Gewichtsbereich auch das richtige Feeling für die Muskulatur zu bekommen – und wie man sie vernünftig und gesund malträtieren kann, ohne langfristige Schäden am Bewegungsapparat zu riskieren.

Die (entscheidende) Schlaf am Buffet

Kurioserweise haben die meisten unserer Leser nicht einmal so große Probleme, wenn es ums Training geht. Ein Großteil absolviert pflichtgemäß und in routinierter Form seine Trainingseinheiten und versteht es auch, sich bis an die persönliche Leistungsgrenze zu pushen. Die richtigen Entscheidungen beim Training fallen vielen leicht, das Workout läuft wie von selbst. Aber wenn es dann um die Konsolidierung der Masse geht, welche in der Küche stattfindet, dann treffen sehr viele Athleten die falsche Entscheidung. Sie essen entweder zu wenig oder zu viel (vom Falschen), sie achten nicht auf den Mikronährstoffgehalt ihrer Nahrung, cheaten sich von Mahlzeit zu Mahlzeit und beachten lediglich den Proteingehalt. Das Gute daran ist: Selbst bei einer durchwachsenen Ernährung wird es bei progressivem Training, einer ausreichenden Kalorien- und Proteinzufuhr Fortschritte geben. Es besteht allerdings auch die Gefahr, dass die „Massephase“ zu sehr ausartet und man am Ende fetter dasteht, als das Michellinmännchen. Anstatt fit, muskulös und athletisch auszusehen, sind diese Kandidaten dann schwammig, aufgedunsen und mehr fett als muskulös. Gründe für einen fettfreien Muskelaufbau gibt es genug, daher sollte sich jeder vorher fragen, ob er wirklich eine Off-Season braucht (auch wenn er nicht die Bühne entern möchte) Ein weitaus schlechteres Los haben dagegen diejenigen getroffen, wo der Muskelaufbau nur schleichend voran geht. Auch der berühmt-berüchtigte Hardgainer hat ein Problem mit der Ernährung, denn er kriegt nicht genug Nahrung herunter, um seinen Verbrauch adäquat zu decken. (Erfahrungsgemäß sind die meisten „Hardgainer“ keine solchen, sondern lediglich schlechte Esser – siehe auch unsere Artikel „Der Hardgainer-Mythos” ; Einige Richtlinien für diese Fraktion habe ich in einer zweiteiligen Artikelreihe dargelegt, die ihr hier und hier findet.) Sollte der Muskelaufbau trotz größter Umsicht und Bemühung zum Erliegen kommen, dann könnten euch die nun folgenden Ratschläge gegebenenfalls weiterhelfen.

Tipp #1: Mehrtägiger Refeed

Vielleicht liegt eure letzte Trainingspause schon länger zurück oder vielleicht ist euer das Volumen eures Plans einfach nur abnormal hoch. Wenn ihr neben dem Krafttraining dann noch einen Job habt, wo ihr körperlich schwer arbeitet oder den ganzen Tag steht - und dann noch „regenerative Ausdauertage“ habt, dann kann dies den Energieverbrauch schon mal in den Himmel schrauben. Wer hier nicht penibel auf die Kalorienzufuhr achtet, der kann sich ziemlich schnell und ohne es zu merken in ein Kaloriendefizit manövrieren. Läuft der Körper erst mehrere Tage auf Sparflamme, dann wird sich dies nicht nur in eurer Trainingsleistung, sondern auch eurer Tagesform bemerkbar machen. Dass es bei einem derartigen Setup zur Stagnation kommt, dürfte eigentlich niemanden verwundern. Doch wenn man seinen Aktivitätsgrad weder reduzieren, noch das Training ausfallen lassen möchte, dann hilft nur eines: Mehr Energie reinschauffeln. Die Methodik des „Calorie Cyclings” dürfte einigen von euch vielleicht bereits bekannt sein. Es handelt sich um eine flexible Ernährungsweise, bei der sich die tägliche Energiezufuhr voneinander unterscheiden kann. Die dramatische Erhöhunh der Kalorienzufuhr für wenige Tage (z.B. 2-3 Tage) sorgt nicht nur für eine Regeneration der knappen Glykogenreserven, sondern kann zudem auch Muskelwachstum und Hormonsynthese in ausreichendem Maße anregen („Anaboles Umfeld“). Nutzt das Wochenende, an dem ihr eure Zeit frei einteilen könnt, um die erschöpften Speicher zu regenerieren und den Stoffwechsel zu befeuern. Dies kann beispielsweise so aussehen, dass ihr 1.000 Kilokalorien mehr esst, als an Werktagen. Wer zu viel Angst vor einer zu schnellen Zunahme hat, kann sich auch hocharbeiten, indem er zunächst bei 500 Kilokalorien beginnt – technisch gesehen handelt es sich um einen Refeed, der einfach auf mehrere Tage verteilt wird.

Tipp #2: Der Mitternachtssnack

„Seid ihr wirklich so hardcore, dass ihr mitten in der Nacht aufstehen müsst, um unbedingt zu essen?“ Wenn ihr es im Tagesverlauf nicht gebacken bekommt auf euren Kalorienbedarf zu kommen, dann könnte die Antwort ggf. „Ja“ lauten. An dieser Stelle muss ich zugeben, dass ich kein Freund dieser Methode bin, aber ich kenne einige Stoffwechselwunder, die damit in relativ kurzer Zeit gute Fortschritte erzielen konnten. Ihnen fehlten am Ende des Tages einfach noch die Stunden, um weitere Mahlzeiten unterzubringen. Die Wahl, vor der man steht, besteht darin entweder die Größe der Portionen zu erhöhen oder eben die Mahlzeitenfrequenz zu steigern. Solltet ihr tatsächlich zu der Gruppe von Personen gehören, welche die Portionsgröße beim besten Willen nicht noch weiter steigern kann, dann macht es Sinn sich für die Nacht einen Wecker zu stellen und einen leichtverdaulichen Proteinshake zu trinken. Achtet darauf, dass dieser nicht zu viel Flüssigkeit beinhaltet, sonst wird der Regenerationsschlaf durch die zu häufigen Klogänge gestört. Ich empfehle einen Shake, weil sich dieser ohne Probleme vorbereiten und konsumieren lässt und ihr könnt das Getränk – je nach Bedarf – auf eure Makros abstimmen, indem ihr entweder Kohlenhydrate (Wachsmaisstärke/Gainer) oder Fette (z.B. Olivenöl oder Leinöl) hinzufügt.

Tipp #3: Achte auf die Elektrolyt- und Mineralstoffzufuhr

Es heißt zwar, dass wir mit unserer täglichen Nahrung sowieso viel zu viel Salz aufnehmen, allerdings muss der ambitionierte Kraftsportler und Fitnessfreak, der sich naturbelassen ernährt, nicht zwangsweise in diese Kategorie fallen. Wer selbst für sich kocht und auf Fertigkost verzichtet, der hat auch nicht mit dem Problem der zu hohen Salzzufuhr zu kämpfen – im Gegenteil: Hier kann es sogar zu Natriummangel kommen. Gerade dann, wenn die Temperaturen steigen und man sich dann noch in einem Studio abquält, welches einer Sauna gleicht, schwitzen viele Athleten Blut und Wasser. Dies bedeutet allerdings auch automatisch, dass es zu Elektrolytverlusten kommt. Ihr glaubt mir nicht? Dann lasst doch mal eure Trainingskleidung trocknen – wenn ihr wirklich gut seid, dann könnt ihr aus eurer Kleidung vielleicht noch etwas Salzlake abpuhlen! Salz ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine nicht ganz unerhebliche Rolle bei der Glykogenspeicherung übernimmt und zudem die Signalwirkung von Insulin beeinflusst. Aus diesem Grund ist es notwendig, dass der Bedarf an Natrium auch gedeckt wird. Bei kohlenhydratarmer Ernährung (ketogen/anabol) kann sich der Salzhaushalt sogar derart verändern, dass der Körper noch mehr davon abgibt – befindet sich zu wenig Salz im Organismus, dann treten grippeähnliche Symptome („Low Carb Flu“) auf. Übrigens: Durch Schweiß gehen auch Mineralien wie Zink und Magnesium verloren. Aus diesem Grund macht es ebenfalls Sinn auf eine zink- und magnesiumreiche Ernährung zu setzen (oder den Kram einfach in kompakter Form zu supplementieren).

Tipp #4: Esst mehr Fisch

Protein und Kohlenhydratesind für Muskelaufbau wichtig, aber das bedeutet nicht automatisch, dass man die Fettzufuhr vernachlässigen sollte. Das Fett nicht automatisch fett macht, dürfte bereits hinlänglich bekannt sein. Der Mensch benötigt Fette zur Vitaminaufnahme, Hormonsynthese (Testosteron) und für die Zellgesundheit. Er benötigt allerdings auch eine bestimmte Sorte von Fett, da er sie selbst nicht bilden kann: Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Zwar kann der Körper auch aus pflanzlichen Quellen die begehrten Omega-3-Fette bilden, allerdings ist die Konversionsrate nicht besonders ergiebig. Aus diesem Grund solltet ihr darüber nachdenken euren Bedarf über tierische Fettquellen zu decken – kein Lebensmittel eignet sich hierfür so gut, wie fettiger Fisch! Thunfisch (nicht der aus der Dose), Makrele, Lachs, Hering, Karpfen und Sardinen sind eine hervorragende Quelle für derartige Fette und sollten mit Fug und Recht öfter auf der Speisekarte landen. Fettiger Fisch eignet sich auch ideal um die Kalorienzufuhr zu decken, da Fette als energiereichster Makronährstoff zu Buche schlagen. Omega-3-Fettsäuren verbessern nicht nur die Insulinsensitivität, sondern können auch die Entzündungsrate im Körper reduzieren – dummerweise nehmen die meisten Menschen zu wenig davon auf und dazu gehören auch viele Sportler.

Tipp #5: Die richtige Supplementation

Wenn ihr der Ansicht seid, dass euer Trainingsplan top-notch ist und dass sich auch am EP nicht mehr viel optimieren lässt, dann kann es unter Umständen sinnvoll sein, sich mit der Supplementation eingehender auseinanderzusetzen. Dass es sich hierbei um eine Wissenschaft für sich handelt, dürfte – so denke ich – klar sein. Lasst euch dennoch nicht an der Nase herumführen: 80-90 % der Produkte auf dem Markt sind absolute Geldverschwendung und unnötig – lasst euch nicht verarschen. Eine (sinnvolle) Prioritätenliste findet ihr hier. Diese Liste ließe sich eventuell noch um die Aminosäure Glutamin erweitern, wenn ihr besonders viel Wert auf eine verbesserte Regenerationsfähigkeit legen wollt. Creatin (5g) und Koffein (200-400mg) sind sichere Pferde, wenn ihr eure Leistungsfähigkeit im Workout steigern möchtet. Und falls euch das Koffein euch zu wuschig macht, könnt ihr auf Tee ausweichen oder ~200-400mg L-Theanin dazustacken; das sorgt für mehr Fokus. Abseits dessen hat sich Sodium Bicarbonat (Backpulver/Natron) als recht ergiebiges und zudem günstiges Ergänzungsprodukt erwiesen, welches in der Lage ist die Übersäuerung des Körpers hinauszuzögern. Mit ~2 € für 250g Natron, welches man im örtlichen Supermarkt kaufen kann, ist man schon dabei. Steigt mit einer vorsichtigen Dosierung ein (10g) und steigert sie langsam, bis ihr bei 0,3g pro Kilogramm kommt (das sind bei einem 80kg schweren Mann rund 24g Natron).

Abschließende Worte

Ausbleibender Muskelaufbau kann zwei Ursachen haben: Ein schlecht geplantes und strukturiertes Training oder (was häufiger der Fall ist) eine sub-optimale Ernährung. Wenn ihr das Gefühl habt, dass die Zunahme zu langsam erfolgt, dann solltet ihr euren Fokus zunächst auf eine ausreichende Kalorienzufuhr legen. Optimiert Schritt für Schritt, indem ihr die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr anpasst, aber vergesst nicht die Mikronährstoffe! Achtet auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fetten und ergänzt DANN, wenn noch Bedarf besteht, mit 1-2 sinnvollen Supplements.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!