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Das Märchen der „20g Protein pro Mahlzeit“

Wer kennt Sie nicht, die Märchen zur begrenzten Protein-Aufnahmefähigkeit, Resorption, Absorption oder wie auch immer das Ganze genannt wird. 20g oder 30g, wer biete mehr? Fest steht, dass sich dieser Mythos hartnäckig in der Szene hält und noch immer von vielen als große Hürde angesehen wird, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Die Folge: Eine zwangsläufige fest auferlegte Proteinaufnahme alle 2 Stunden des Tages um alles Protein auch optimal aufnehmen zu können. Kann daran wirklich etwas dran sein?

Wenn die Logik greift…

Überlegen wir mal: 100g Putenbrust liefern im rohen Zustand etwa 24g Protein, gebraten in jedem Fall aufgrund des Wasserverlusts 30g. Mit unserer „20g pro Mahlzeit-Regel“ dürften wir also nur etwa 70g Fleisch pro Mahlzeit essen. Ich denke ihr wisst wie wenig 70g Fleisch sind. Für einen Sportler schier undenkbar…. Die nächste Frage die auftritt ist die, was mit dem Protein passiert, dass wir zuviel essen und dass anscheinend ja nicht ins Blut aufgenommen werden kann? Wenn wir es nicht aufnehmen scheiden wir es wieder aus oder es vergärt eine Stufe weiter im Dickdarm und bildet dort übel riechende, blähende Gase. In jedem der beiden Fälle würden aus einem Standart-Steak mit 200g und einem Proteingehalt von etwa 40g folglich 10-20g und damit 40-80 kcal nicht energetisch umgesetzt werden. Wir müssten diese also folglich von unserer Kalorienbilanz wieder streichen. Hände hoch: „Wer hatte nach dem Verzehr eines 200g Steaks schon einmal starke Verdauungsbeschwerden?“ Der nächste Punkt. Ein 80kg schwerer Bodybuilder sollte zumindest nach den Vorgaben die ich in meinem Ernährungssystem HBN empfehle 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. 160g Protein pro Tag gilt es also möglichst aufnahmefreudig unter zu bekommen. Unserem Mythos entsprechend, wären das 8 Mahlzeiten die jeweils 2 Stunden voneinander getrennt eingenommen werden müssen. Die reine Verweildauer zwischen den Mahlzeiten beträgt 16 Stunden. Für die Einnahme veranschlagen wir nochmals einen kleinen Wert von einer viertel Stunde pro Mahlzeit, also nochmals 2 Stunden. Verbleiben 6 Stunden für Schlaf, da es am nächsten Morgen ja bereits wieder zeitig losgehen muss mit der Aufnahme einer Mini-Menge Protein. Fazit Ich gebe zu, meine Darstellung ist etwas zynisch und durchzogen von Ironie. Würde ich die 20g-Regel ernst nehmen, müsste ich mich als Nutrition-Coach jedoch mit genau diesen Fragen befassen die jeglicher Logik entbehren und zudem an Praxisfremdheit nicht zu übertreffen sind.

Woher stammt die „20g-Regel“?

In der Tat lässt sich eine Brücke zum möglichen Ursprung dieses Mythos ziehen. Wie aus Studien bekannt ist, geht mit einer Aufnahme von 20g Protein für junge erwachsene Männer nach dem Training eine Steigerung der Proteinsynthese aus, die durch eine noch höhere Gabe nicht weiter gesteigert werden kann. Dieser Beleg über eine akut anabole Reaktion sagt jedoch nichts darüber aus, ob wir auch in der Lage sind mehr als 20g Protein auf einmal aufzunehmen. Studien an fastenden Probanden mit einem kleinen Zeitfenster zur Nahrungszufuhr zeigten keinen negativen Einfluss der konzentrierten Aufnahme auf den Muskelerhalt. Am Human Nutrition Research Center erhielten 16 junge Frauen 75%  ihrer Tagesproteinration entweder auf einmal oder verteilt auf 4 Mahlzeiten. Im Ergebnis konnte keinerlei signifikanter Unterschied in Sachen Protein-Turnover (also Proteinaufbau und Proteinabbau) festgestellt werden.

Resümee

Unser Körper ist durchaus in der Lage mehr als 20g Protein pro Mahlzeit aufzunehmen. Unterschiedliche Proteinarten werden in einer unterschiedlich schnellen Rate pro Stunde vom Darm ins Blut resorbiert, zudem regelt unser Körper je nach ankommender Menge die Geschwindigkeit mit der Protein durch den Dünndarm wandert und wie viel pro Zeiteinheit aufgenommen wird.  Es wäre aus evolutionärer Sicht die reinste Verschwendung die Leistungsfähigkeit unseres Verdauungstraktes dermaßen zu begrenzen, also vergesst diesen Mythos ein für allemal!
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