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Das perfekte Trapez: 3 Tipps für das erfolgreiche Nackentraining

Der heutige Artikel widmet sich nicht dem Grundlagentraining, welches (und das so sollte der geneigte Fitnessfreak mittlerweile wissen) in der Nutzung schwerer mehrgelenkiger Komplexübungen liegt, um einen möglichst symmetrischen Look des gesamten Körpers zu erzielen. Wie das nun einmal mit dem Training so ist, wird es immer Körperstellen geben, die bei der Entwicklung hinterherhinken. Bei manchen Athleten sind es die Arme, bei anderen die Beine. Einige beklagen sich über zu dünne Waden oder Unterarme – und in einigen Fällen ist es eben der Nacken, der nicht so recht wachsen möchte. Wenn ihr bis dato typische Übungen wie Shrugs gemieden und euch auf die Klassiker verlassen habt, stehen die Chancen relativ gut, dass sich euer Trapezmuskel („Trap“) in Relation zum restlichen Körper proportional entwickelt hat. Schweres Kreuzheben und der legendäre Farmers-Walk stellen nicht nur hervorragende Übungen für die Unterarme (Griffkraft) dar, sondern trainieren auch gleichzeitig die Haltemuskulatur, die sich bis zu eurem Hals hochzieht. Nichts ist imposanter, als eine gut entwickelte Nackenmuskulatur (fragt mal Dwayne „The Rock“ Johnson).

Watch Out: Its a trap!

Waden, Unterarme und Nacken stellen oftmals Körperpartien dar, bei denen sich Kraftsportler ein wenig mehr wünschen – tückisch, denn was bei den großen Muskelgruppen gut funktioniert, muss für die Kleinen nicht zwangsweise ebenso gelten. Für das Nackentraining stellen Shrugs mit Kurz- und Langhanteln die bevorzugte Wahl der Waffen dar, aber vermutlich kennt ihr die Situation bereits selbst zu genüge: Ihr shrugt euch wort-wörtlich um Kopf und Kragen, aber es tut sich einfach nichts. Wer nahezu jedes Setup probiert hat, den treibt es schier zur Verzweiflung. …aber keine Panik. Deswegen sind wir ja da.

Tipp #1: Es muss nicht immer schwer sein

Wie ich weiter oben bereits gesagt habe, führt ein verhältnismäßig schweres Gewicht nicht zwangsweise zu einer besseren Hypertrophie der Muskulatur. Gerade wenn sich die Verteilung der spezifischen Muskelfasern von Körperpartie zu Körperpartie verändert, werden ein- und dieselben Methoden an Effektivität einbüßen. Schwer trainieren müsst ihr natürlich immer noch, wenn ihr euren Körper optimieren wollt, allerdings kann es dahingehend Sinn machen beim Ergänzungstraining (zum Ende des Workouts hin) leichtere Gewichte zu nehmen, um den Trapezmuskel auszureizen. Die Kunst besteht darin eine maximale Kontraktion herbeizuführen und diese für einen Moment zu halten. Dies ist ein Punkt, den man bei vielen Trainierenden vermisst, wenn man sie beim Nackentraining sieht: Sie ziehen ihn hoch und …senken das Gewicht gleich wieder ab! Natürlich kann man auf diese Art und Weise viel mehr Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen – doch am Ende gewinnt nicht derjenige, der am meisten Shrugs absolviert hat, sondern der, der es richtig gemacht hat (und folglich mit dem Wachstum belohnt wird).

Tipp #2: Nutzt Zughilfen

Mir ist durchaus bewusst, dass nun die Hälfte der Audienz aufschreien wird, wenn ich Zughilfen empfehle. Keine Panik, denn es geht hier nicht darum den ersten Satz Kreuzheben mit einer Hilfe zu absolvieren. Wie immer haben derartige Utensilien aber ihre Daseinsberechtigung und das gilt umso mehr, wenn ihr eure schweren Übungen bereits hinter euch gebracht habt und die Unterarme, samt Griffkraft, nicht mehr allzu frisch ist. Ob mit schweren oder leichten Gewichten: Zughilfen können euch dabei helfen eine höhere Intensität aufzubauen. Nichts ist ärgerlicher, als wenn ihr zum Abschluss euren Nacken stimulieren wollt, aber die Power beim Gripp euch verlässt, noch bevor ihr den richtigen Wachstumsreiz vermitteln konntet. Und da ihr auch nicht bei einem Contest seid, wird euch auch niemand den Kopf abreißen, wenn ihr die Mittel nutzt die euch zur Verfügung stehen. Durch den Einsatz von Zughilfen könnt ihr euch bei der Übung voll und ganz auf die Kontraktion und fließende Bewegung fokussieren (und müsst euch weitaus weniger darum kümmern, dass die Hantel dort bleibt, wo sie hingehört – nämlich eure Pfoten). Am besten wählt ihr hierfür die Standardausführung, die man um die Hantel wickelt. (Zughilfen mit Haken kann ich aus sicherheitstechnischen Gründen leider nicht empfehlen!)

Tipp #3: Qualität statt Quantität

Gerade wenn ihr die kleinen Muskelgruppen (Waden, Unterarme, Nacken) trainieren wollt zählt die Qualität der Wiederholungen und nicht unbedingt die Quantität. Hier ist nicht nur die Kadenz (konzentrische & exzentrische Phase) entscheidend, sondern auch das Treffen der Zielmuskulatur. Ich weiß: Wenn ihr bereits die schwersten Übungen hinter euch gebracht habt, dann seid ihr platt und müde. Die Muskulatur brennt und ihr fühlt euch ausgelaugt – aber genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen, denn ein guter Athlet gibt immer 110 %, komme was da wolle! Lasst nicht zu, dass Erschöpfung und der Wunsch die Trainingseinheit zu beenden, eure Leistung negativ beeinflusst. Achtet auf eine saubere Ausführung und eine perfekte Form, anstatt euch durch die letzten Bewegungen zu schummeln. Ihr könnt noch so viele Shrugs absolvieren: Wenn ihr ständig Schwung holt und die Haltephase vernachlässigt, dann könnt ihr genauso gut die Tasche packen und nach Hause gehen – so hat das alles keinen Sinn. Dies gilt umso mehr, wenn der Nacken zu eurer Schwachstelle gehört und ihr ihm durch Extratraining mehr Aufmerksamkeit widmet - Das Training soll sich schließlich bezahlt machen, oder?

Abschließende Worte

Unabhängig davon, ob ihr eine Schwachstelle aufbessern oder euch einen Stiernacken antrainieren wollt: Der Trapezmuskel ist bei einer ganzen Reihe an unterschiedlichen Übungen beteiligt. Eine gut entwickelte Nackenmuskulatur macht daher nicht nur optisch einiges her, sondern wird euch auch bei zukünftigen Trainingseinheiten gute Dienste leisten. Bleibt flexibel und trainiert den Nacken schwer und leicht. Fangt mit leichten Gewichten an, wechselt dann zu schweren und baut am besten noch das statische Halten mit ein, um alle Eventualitäten abzudecken. (Was nicht unbedingt in einer Einheit getan werden muss) Sofern ihr eure Shrugs mit Kurzhanteln absolviert, solltet ihr euch ein wenig nach vorne beugen – auf die Art und Weise arbeitet der Nacken mehr. Nutzt Zughilfen, wenn ihr zum Ergänzungstraining übergeht und die Griffkraft bereits erste Schwächen zeigt. Und falls das alles nicht helfen sollte, könnt ihr auch mit unterschiedlichen Setups experimentieren: Shrugs mit Lang- oder Kurzhanteln, Farmers-Walk, Shrugs an der Multi-Presse vor und hinter dem Körper oder gar bei aufrechtem Rudern. Vor allem solltet ihr aber auf eine saubere Technik und vollste Konzentration achten, um die Zielmuskulatur zu treffen. Dann klappts auch mit dem Nacken!
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