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Das Trainingsprinzip der Retro-Schwerkraft

Vielen ist sicher Joe Weider bekannt. Der „Master Blaster“ wie er auch gerne genannt wird gilt als Begründer des Bodybuildingsports. Er war es, der 1946 die IFBB (International Federation of Bodybuilding & Fitness) gründete. Ihm haben wir ebenfalls das heute immer noch erfolgreiche Magazin Muscle&Fitness zu verdanken. Joe Weider war Geschäftsmann und Pionier, vielmehr aber Athlet mit Leib und Seele. Seine Lehrsätze und Eindrücke aus unzähligen Jahren die er dem Sport gewidmet hat kann man in Form der Weider-Trainingsprinzipien noch heute nachlesen und vielmehr natürlich auch heute noch Gewínn bringend umsetzen um eigene Erfolge damit zu generieren. Einer seiner Lehrsätze ist das Prinzip der Retro-Schwerkraft. Was es damit auf sich hat und ob es sinnvoll ist dieses Prinzip in seinen Trainingsalltag zu integrieren sehen wir heute. Was bedeutet Retro-Schwerkraft? Zugegeben es klingt sehr hoch tragend, ist aber bei weitem nicht so kompliziert wie es sich liest. Ein Synonym zum Trainingsprinzip der Retro-Schwerkraft  ist ein betont exzentrisches Training, als ein Training welches den Schwerpunkt auf die „negative“ Phase einer Wiederholung legt. Um sich mit diesem Ansatz auseinander setzen zu können muss man wissen, dass eine Wiederholung sich grundsätzlich immer in 3 Phasen aufteilt:
  • Die konzentrische Phase (Ansatz und Ursprung kommen zusammen)
  • Die statische Phase (Der Abstand zwischen Ansatz und Ursprung verändert sich nicht)
  • Die exzentrische Phase (Ansatz und Ursprung gehen auseinander)
Welche Phase wie lange ausgehalten werden soll, bestimmt sich über die sog. TUT (Time Under Tension). Im Lehrbuch finden sich  für gewöhnlich Angaben von 1/0/2, also 1 Sekunde für die konzentrische Phase, keine statische Phase und 2 Sekunden für die exzentrische Phase. DaModell der Retro-Schwerkraft sieht nun Phasen von 3 bis sogar 6 Sekunden für die exzentrische Phase vor. Empfohlen wird mit einem Trainingsgewicht zu beginnen, welches etwa 20% über dem liegt mit welchen normale 1/0/2-Sätze sonst ausgeführt werden. In Sachen Wiederholungen sieht Joe Weider für diesen Ansatz 6-10 pro Satz vor. Bevor man seinen aktuellen Trainingsplan 1:1 auf den Ansatz der Retro-Schwerkraft umstellt, muss man sich vergewissern, dass auch alle Übungen damit ausgeführt werden können. Bei ballistischen Übungen oder schweren Grundübungen mit freien Gewichen könnte es Probleme geben, hier muss aber jeder für sich selbst selektieren. Bewertung Mit 20% mehr Gewicht trainieren zu können kommt daher, da wir tatsächlich in der Tat in der Lage sind, auf exzentrischem Wege 20% mehr Kraftleistung zu erbringen als in der konzentrischen Phase, d.h. wir können über den jeweiligen Weg den das Gewicht nehmen muss exzentrisch mehr Gewicht bewältigen. Dies löst natürlich auch einen höheren Wachstumsreiz mitunter aufgrund einer stärkeren Neigung zu Muskeltraumata aber auch aufgrund eines erhöhten Aufkommens an metabolischem Stress aus. Beides sind eindeutige Signale die unserer Schaltzentrale die Notwendigkeit einer zusätzlichen Proteinsynthese übermitteln. Schwierig könnte es mit dem Prinzip der Retro-Schwerkraft in den ersten Wochen werden. Bis sich die Muskeln an die Art von Training angepasst haben und aufgrund der bereits angesprochenen stärkeren Traumata kann es zu längeren Regenerationszeiten kommen. Bei einigen Übungen ist es zudem von Nöten einen Trainingspartner zu Hilfe zu holen um mit maximaler Effizienz trainieren zu können. Resümee Ich habe selbst bereits meine Erfahrungen mit dem Trainingsprinzip der Retro-Schwerkraft sammeln können. Der Erfahrungswert lässt eine eindeutige abschließende Message zu: PROBIERT ES AUF UND MACHT EUCH AUF ETWAS GEFASST
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