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Deine CHALLENGE zu Hause: Leistungssteigerung durch Trainingspläne für dein Zimmer!

Wer denkt, zu Hause könnte man nicht auch was für seine Leistung und seinen Muskelaufbauen tun, der täuscht sich gewaltig. Durch deine eigenen Challenge kannst du dich, an eigentlichen trainingsfreien Tagen oder zur Ergänzung zu deinem Training, ebenfalls zu Hause fordern und deine Leistung verbessern. Wir zeigen dir wie es geht!

Umsetzung einer Challenge und mögliche Ansätze

Zu Hause effektiv trainieren, geht das überhaupt? Natürlich, denn obwohl man keine schweren Geräte etc. zur Verfügung hat, kann man durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einiges erreichen. Der Trend von Freeletics und weiteren Vertretern dieses Bereichs machen es vor. Natürlich wirst du nicht komplett auf Gewichte im Studio und schwere Übungen verzichten können, wenn du möglichst „schnell“ Muskelmasse aufbauen möchtest, allerdings bietet eine Challenge ebenfalls einige Vorteile für dein Training, aber auch deinen Körper.

Was bringt mir eine Challenge?

Durch den Einsatz der Challenge kannst du deine Kraft und Ausdauer verbessern und auch Muskelmasse aufbauen. Je nach Einsatz verschiedener Übungen sind auch typische Problemzonen, bei welchen der Muskelaufbau stagniert oder nicht gewünscht voranschreitet, ein super Ansatzpunkt, um für diese eine oder mehrere Challenges zu erstellen und so die Bereiche zu verbessern. Oft denkt man gar nicht, was man alles durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht erreichen kann und wie anstrengend auch ein solches Training ist. Neben den schweren Übungen im Studio, ist eine solche Challenge auch ein guter Ausgleich für deine Muskulatur und deine Psyche und kann dir helfen neue Reize zu setzen.

Unsere Home-Challenge

Natürlich kannst du deine Challenge gestalten wie du möchtest. Es gibt unzählige Ansätze. Sehr sinnvoll sind zum einen die Wiederholungschallenges, bei welchen du immer versuchst das Maximum an Wiederholungen zu übertreffen oder eine Zeit-Challenge, bei welcher du versuchst deine eigene Bestzeit zu schlagen. Vergleichbar ist eine solche Challenge mit den HIT oder HIIT-Systemen, welche ebenfalls zeigen konnten, wie wirkungsvoll solch ein Training ist. Durch den geringen Zeitaufwand, kannst du die Challenge sehr leicht in deinen Alltag integrieren und unterschiedlich kombinieren. 3 Runden Time-Challenge Übung 1: Liegestütze 40 Wdh. Übung 2: Kniebeugen 80 Wdh. Übung 3: Sit-Ups 40 Wdh. Bei dieser Challenge führst du die Übungen 1-3 nacheinander aus.  Eine Runde ist beendet, wenn alle drei Übungen durchgeführt wurden. Du führst 3 Runden hintereinander aus und stoppst die Gesamtzeit. Das Zeitergebnis notierst du dir - dieses gilt es jetzt Tag für Tag zu verbessern. Sei ehrlich zu dir selbst und führe die Übungen immer korrekt aus, um einen richtigen Effekt zu erhalten. Diese Challenge ist durch die hohe Anzahl der Übungen vermehrt für Fortgeschrittene geeignet, natürlich kannst du die Wiederholungsanzahl und auch die Runden, je nach deinem Trainiertheitsgrad, ändern und anpassen, auch Übungen lassen sich natürlich austauschen. Tausche beispielsweise die Liegestützen gegen Burbpees usw. 2 Runden maximale Wdh.-Challenge Übung 1: Liegestütze max. Wdh. Übung 2: Kniebeugen max. Wdh. Übung 3: Sit-Ups max. Wdh. Du führst  jeweils eine Runde der Übungen aus und gehst an deine Grenzen – bis zum Maximum. Jede Übung wird so lange ausgeführt, bis du nicht mehr kannst und keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Hast du die ersten drei Übungen absolviert, folgt direkt die zweite Runde. Du notierst dir jeweils von beiden Runden alle Übungsergebnisse und versuchst diese bei deiner nächstens Challenge zu überbieten. Dabei duellierst du in diesem Fall nur Runde 1 mit Runde 1 und Runde 2 mit Runde 2.

Variationsvielfalt und Kombination

Es gibt sehr viele freie Übungen, welche genutzt werden können, um eine solche Challenge zu erstellen. Auch Systeme und mögliche Ansätze können selbst entworfen und eingesetzt werden. Ebenfalls ist die Kombination und Ausführung oft sehr gut geeignet. Beispielsweise möchtest du jeden Tag eine Challenge durchführen. Dein Trainingsplan könnte so aussehen, dass du an Tag 1 eine Zeit-Challenge absolvierst und an Tag 2 eine Wdh.-Challenge. Du wechselst somit Tag für Tag deine Challenge und ergänzt somit deinen Trainingseffekt.

Schlussfolgerung

Eine Challenge oder mehrere über die Woche einzusetzen, kann deine Kraft- und Ausdauerleistungen verbessern. Neben einem schweren Krafttraining kann so die Muskulatur einen anderen Reiz erhalten und dein Muskelwachstum und den Fettabbau unterstützen. Wer Spaß hat sich zu quälen, kann hier in Höchstform auflaufen und alles aus sich rausholen. Wer solch ein Challenge-Programm über die Woche durchführt, wird erstaunt sein, was für Ergebnisse er neben dem Krafttraining noch erzielen kann. Mögliche Übungen und Kombinationen von verschiedensten Challenge-Ansätzen bieten dir unzählige Möglichkeiten.
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