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Deine Waden wollen nicht wachsen? Dann zwinge Sie dazu

Es gibt keine grausamere, undankbarere Muskelgruppe als die Waden! Während es in meinen Augen bei allen anderen Muskelgruppen eine Ausrede darstellt zu behaupten, Sie würden einfach nicht wachsen (auch die Beine nicht) sind gerade unsere Waden in vielen Fällen widerspenstige Biester denen man jeden Millimeter Wachstum förmlich abringen muss. Ich habe mich einmal mit dem Aufbau unserer Waden befasst um eine Strategie auf die Beine zu stellen mit denen es gelingen wird auch Sie zum Wachstum zu bewegen.

Waden – Eine kleine Anatomiestunde

Wenn wir von unseren Waden sprechen meinen wir damit eigentlich zwei unterschiedliche Muskeln die in einem vollständigen Wadentraining gleichermaßen beansprucht werden sollten um der Wade als Ganzes eine mächtige Optik mit dickem Muskelbauch zu verpassen. Muskel 1 ist der Zwillingswadenmuskel, auch genannt Musculus gastrocnemius. Ihn sehen wir und ihn bezeichnen viele auch als  „die Wade“. Muskel 2 ist der Schollenmuskel, auch genannt Musculus soleus. Er liegt unterhalb des Zwillingswadenmuskels und somit nicht direkt sichtbar was aber nicht bedeutet, dass er für die gesamte Optik der Wade weniger wichtig ist. Ohne einen ausgeprägten Schollenmuskel hängt an unserer Unterschenkelrückseite nur eine kleine flache Muskelplatte die zwar Fläche aber kein Volumen bringt. Erst der Schollenmuskel verleiht der Wade eine dreidimensionale Optik und macht Sie zu einem beeindruckenden Gesamtpaket. Auch wenn beide Muskeln denselben Platz an unserem Skelett einnehmen, unterscheiden Sie sich in Sachen Ansatz und Ursprung derart voneinander das man dies auch in Sachen Trainingsgestaltung unbedingt berücksichtigen muss. Während sich der Ansatz des Zwillingswadenmuskels über der Achillessehne am Fersenbeinhöcker und der Ursprung oberhalb der Schenkelbeinknorren (also oberhalb des Kniegelenks) befindet, setzt der Schollenmuskel über der Achillessehne am sog. tuber calcanei an und findet seinen Ursprung  im oberen Wadenbeindrittel sowie am fibularen Rand des Schienbeines (also unterhalb des Kniegelenks). Eine zweite Unterscheidung betrifft die Verteilung von Muskelfasern. Während der Zwillingswademuskel bei den meisten Personen einen hohen Anteil sog. FT-Fasern (also Schnellkraftfasern) aufweist, dominieren beim Schollenmuskel sog. ST-Fasern (also ausdauernde Fasern). Beide Unterscheidungen sind von entscheidender Bedeutung für die Trainingsplanung. Fazit Unsere Wade besteht aus zwei Muskeln mit teilweise unterschiedlichen Eigenschaften die es für ein wirklich gutes Wadentraining zu berücksichtigen gilt

Regel 1 – Waden sitzend und stehend trainieren

Wie wir erfahren haben, entspringen Schollen- und Zwillingswadenmuskel an unterschiedlichen stellen einmal oberhalb und einmal unterhalb des Kniegelenks was es notwendig macht in JEDEM Workout eine Wadenübung mit gestrecktem und auch gebeugtem Kniegelenk auszuführen. Übungen mit gestrecktem Kniegelenk trainieren vor allem den Zwillingswadenmuskel, während ein gebeugtes Kniegelenk die Belastung eher auf den Schollenmuskel legen wird. TIPP – Die Wade besteht aus zwei Muskeln darum trainiere beide in jedem Workout für maximales Wachstum

Regel 2 – Wiederholungszahlen geschickt wählen

Kenntnisse zum Muskelfasertypus helfen dabei die richtige Wiederholungszahl für die jeweiligen Einzelmuskeln der Wade festzulegen. Für den Schollenmuskel sollten sehr schwerer Gewichte gewählt werden um damit eine Muskelfasertransformation zu initiieren. Wenngleich die Ausbeute nicht immens sein wird ist es dennoch der richtige Ansatz es zumindest zu versuchen und den Schollenmuskel mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen zu bombardieren. Die eher FT-dominante Muskelfaserverteilung des Zwillingswadenmuskels erlaubt es hier mit der Wiederholungszahl zu spielen wie bei jedem anderen Skelettmuskel auch. TIPP – Trainiere Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen für maximales Wachstum

Regel 3 – Dehnen für den Erfolg

Vom Ansatz des Faszientrainings abgekoppelt sorgt man mit regelmäßigem Dehnen der Wadenmuskulatur für eine Menge „Raum“ in welchen die Waden sprichwörtlich hineinwachsen können. Wenngleich statische Phasen „noch“ als wenig effektiv gelten (ein Zustand der sich bald ändern könnte), bietet es sich gerade im Rahmen des Wadentrainings an, um untersten Endpunkt der Bewegung einige Sekunden inne zu halten und einen gezielten Dehnungsreiz zu setzen. TIPP – Statische Phasen im Rahmen des Wadentrainings sorgen für Dehnungsreize und maximieren so das Wachstum
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