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Den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern, mit diesen 4 Maßnahmen

Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Wer also viel Muskeln aufbauen möchte, wünscht sich entsprechend einen hohen Testosteronspiegel. Möchte man diesen ohne die Einnahme verbotener Dopingmittel erreichen, sollte man auf seine Ernährung, sein Training, die Regeneration und die allgemeine Lebensführung achten. Denn nur so ist es möglich, einen ausgeglichenen Hormonstatus zu erhalten. Diese 4 Maßnahmen können dir dabei helfen, deine Testosteronwerte zu optimieren.

Körperfett verlieren

Weniger Körperfett bedeutet in der Regel auch mehr Testosteron bzw. ein besseres Verhältnis von Testosteron zu Östrogen. Und das wiederum fördert die sportliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau. Wer also viel Körperfett mit sich herumträgt, sollte zunächst einmal damit beginnen, das zu ändern. Nun kommen wir aber natürlich in den Zwiespalt, dass ein niedriger Körperfettanteil zwar den Testosteronhaushalt positiv beeinflussen kann, eine Reduktionsdiät jedoch genau das Gegenteil bewirkt. Daher müssen wir in dieser Situation langfristig denken. Die Reduktionsdiät zu einem niedrigen Körperfettanteil sollte also möglichst langsam und behutsam mit einem großen Zeitfenster im Nacken durchgeführt werden, und anschließend sollten die Kalorien langsam wieder angehoben werden, um den Stoffwechsel zu regenerieren, jedoch ohne wieder viel Körperfett aufzubauen. Eine nicht ganz einfache Aufgabe. Gleichzeitig sollte auch noch bedacht werden, dass es auch bei dem Vorhaben den Körperfettanteil zu senken, zu Gunsten guter Testosteronwerte, einen Punkt gibt, ab dem das Ganze umschlägt. Nämlich dann, wenn der Körperfettanteil zu niedrig wird. Schafft man es, das ganze Jahr über im Bereich 8-12% Körperfett zu bleiben, sollte man jedoch auf der sicheren Seite sein.

Nahrungsfette

Vom Körperfettanteil zum Nahrungsfett. Denn anders als beim Körperfettanteil sollten wir hier nicht auf einen zu niedrigen Stand kommen. Alles was unter 15-20% der zugeführten Kalorien in Form von Nahrungsfetten fällt, kann prinzipiell als nicht ideal eingestuft werden. Alles was über 35% liegt bringt aller Wahrscheinlichkeit nach keine weiteren Vorteile. Wenn man sich also an der goldenen Mitte orientiert und seine Nahrungsfettzufuhr irgendwo im Bereich 25-30% ansiedelt, ist man mit Sicherheit auf dem richtigen Weg. Bei den Nahrungsfetten selbst, sollte man am besten noch auf einen guten Mix aus gesättigten, einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren setzen. Lebensmittel wie fetter Seefisch, frisches rotes Fleisch und Mandeln sind hier sehr empfehlenswert aber auch Butter, Kokosfett und Eier sollten regelmäßig auf dem Speiseplan eines jeden FitnessFreaks stehen!

Intensives Training

Hier geht es wieder primär um das Krafttraining. Zwar können auch intensive Sprints und Conditioning Einheiten wie Kraftzirkel usw. für eine Erhöhung der Testosteronproduktion beitragen, allerdings ist schweres, intensives Krafttraining mit Grundübungen noch immer die beste Wahl und langfristig Trumpf in Sachen Muskelaufbau. Wer also Muskeln aufbauen will, sollte sich nicht in irgendwelche Kleinigkeiten oder Details verrennen, sondern sich an die wichtigsten Grundlagen halten und sich daran orientieren.

Cortisol reduzieren

Dabei ist jetzt nicht die Rede von einem akuten Cortisolanstieg durch Training. Der ist praktisch zu vernachlässigen. Vielmehr ist hier die Rede von einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel, beispielsweise durch viel Stress bei der Arbeit oder hervorgerufen durch zu viel Training bei gleichzeitig fehlender Regenerationskapazität. Es geht also nicht darum, sich kaputt zu trainieren und immer am Anschlag zu sein, sondern genau genommen kann dieses Verhalten genau das Gegenteil von dem bewirken, was gewünscht ist. Hin und wieder mal einen Gang zurückzuschalten ist also absolut kein Fehler!
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