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Depression und Training - 10 Tipps um motiviert und stark zu bleiben

Fühlst du dich depressiv und lustlos? Dann ist es höchste Zeit zu handeln. Die folgenden 10 Tipps können dir helfen deine Ziele und Hoffnungen neu zu finden und deine Zukunftsaussicht verbessern.  
Die dunklen, kalten Monate bringen manchmal nicht nur das Wetter in eine frostige Stimmung. In diesem Artikel findest du Infos über das Thema Winterdepression und wie dein Training und Ernährungsplan dir dabei helfen können, diesen Zustand zu bewältigen. Wie kannst du feststellen ob du depressiv bist? Die Wahrheit ist; du kannst es nicht. Es ist ein sich verändernder Zustand in dem du maximal abschätzen kannst in weit deine eigene Person betroffen ist. Typische Symptome sind: Interessenverlust an normalerweise gern-gemachten Aktivitäten (wie beispielsweise Sport treiben), Müdigkeit, Veränderungen im Appetitsverhalten, Schlafstörung (entweder zu viel oder zu wenig), Konzentrationsschwierigkeiten, Wut-, Angstzustände, Unentschlossenheit, und Teilnahmelosigkeit. Männer neigen dazu ein unvernünftiges Verhalten vorzuweisen, während Frauen meist mehr mit Trauerzuständen zu kämpfen haben. Du solltest dich näher mit dem Thema auseinandersetzen, wenn du drei oder mehr von ihnen in deinem Verhalten wiedererkennst. So hart es scheinen mag, verlasse dich jedoch nicht nur auf deine eigene Einschätzung. Das könnte deine Lage nur verschlimmern. Versuch jemanden zu finden, dem du vertraust und mit dem du offen über die Angelegenheit reden kannst. Ideal wäre ein Außenstehender, z.B. ein qualifizierter Experte. Angenommen du leidest an Depression oder Winterdepression. Solltest du dich auf deine Couch zurückziehen und Junk-Food essen? Es mag vielleicht verlockend klingen, aber wird deiner Situation auf lange Sicht nicht gut tun. Sobald du die Anfangsphase erlebt hast, wirst du dich fühlen als hätte dich ein Zug überrollt. Niemand fühlt sich wohl, wenn er Gewicht zunimmt.

Tipp # 1 – Lass dir helfen

Klingt einfach, ist jedoch der schwierigste Schritt. Im Grunde genommen, sieht man sich selbst meist als eine starke, bissige und angstlose Persönlichkeit, oder? Selbstverständlich ja, aber würdest du dir auch deinen eigenen Zahn ziehen, wenn er weh tut? Sprich mit der Person, bei der du dich am wohlsten fühlst, egal ob ein Familienmitglied, einen Freund oder Experten. Manchmal ist es einfach, sich bei solchen Themen einer neutralen Person anzuvertrauen. Empfehlenswert wäre in solch einer ernsten Situation, dass du dich auf die Suche nach einem Therapeuten begibst. Es könnte dir sehr hilfreich sein.

Tipp # 2 – Befreie dich von dem Brandmal

Befreie dich von deinen Ketten. Es kommt häufig vor, dass Menschen mit Depression sich so vorkommen, als ob ihre Mitmenschen sie nicht ernst nehmen würden. Gutgemeinte Ratschläge wie: „reiß dich zusammen“, helfen nicht wirklich in solchen Situationen. Depression ist ein ernstzunehmender, gesundheitlicher Zustand und sollte dementsprechend behandelt werden. Wenn dein Umfeld dich nicht unterstützt, ist es vielleicht Zeit für einen Tapetenwechsel.

Tipp # 3 – Lass dich auf Vitamin-D Defizit testen

Lass dich auf Vitamin-D Defizit und schwachen Thyreoidea-Gehalt testen. Du wirst ein Blutbild erstellen lassen müssen um deine Werte zu erfahren. Durch das Leben in der nördlichen Hemisphäre, hat die Mehrheit, der hier lebenden Menschen ein Vitamin-D Defizit durch geringeres Sonnenlicht. Ein verringerter Vitamin-D Gehalt kann in der Regel zu folgenden Symptomen führen: Kraftlosigkeit, Trägheit und Ermüdung. Die niedrigen Werte können jedoch durch Ergänzungsmittel ausgeglichen werden. Ein geringer Thyreoidea-Wert kann zu ähnlichen Symptomen führen: Müdigkeit, Schwächegefühl, Depression, trockene Haut, zerbrechliches Nagelgewebe, kalte Hände und Füße, schwaches Immunsystem, Erinnerungsprobleme oder Schwierigkeiten beim strukturierten Denken. Im Fall, dass du oben genannte Symptome erkennst, solltest du einen Arzt konsultieren, um dich testen und möglichweise behandeln zu lassen.

Tipp # 4 – Trainiere weiter

Trainiere trotzdem weiter. Es klingt vielleicht nach einer Sache, die keiner großen Überlegung bedarf. Aber wie viele Sportler wissen, steigert regelmäßiges Training dein Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein. Nichtdestotrotz, ist es eine große Überwindung aus dem Haus zu kommen und zum Training zu gehen, wenn man unter Depressionen leidet. Die Vorstellung zu trainieren, scheint dann so unvorstellbar, wie Bäume mit bloßen Händen auszureißen. Es gibt jedoch ein paar Ratschläge wie du auch dieses Hindernis überkommen kannst. Finde ein Trainingspartner und verabredet euch zu einer bestimmten Zeit. Wenn jemand im Studio auf dich wartet, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du das Training einfach sausen lässt. Zweitens, plane deine Workouts bezüglich der Trainingsdauer. Depression bringt einen niedrigen Energiezustand mit sich, sodass ein 90 Minuten Training nicht zur Debatte steht. Intensiviere dein Workout, nutze dein Handy oder eine Stoppuhr, und zieh es durch. Die kurzen Pausen werden dir einen besseren Pump geben und schnell Endorphine freisetzen. Außerdem wird ein 40 Minuten Pump-Training in einer besseren Reichweite erscheinen, als ein Monster 10x10 Kniebeugen Session. Wodurch du letztlich eher in der Lage bist, dich dazu zu motivieren.

Tipp # 5 – Setz dir Ziele und mache dich selbst verantwortlich

Kurzfristige und langfristige Ziele zu setzen, kann eine große Hilfe sein die Depression zu bewältigen. Die Kurzzeitziele sollten innerhalb von 2 Wochen erreichbar sein (z.B. „ich will 2.5kg beim Schrägbankdrücken dazu packen“). Dein Langzeitziel könnte eine Wettbewerb Teilnahme um ein Foto-Shooting bei einem tollen Fotographen sein. Das Erreichen von kleineren Zielen, wird dir dabei helfen dein Selbstwertgefühl aufzubauen und somit deine Lust auf Erfolge noch mehr anheizen.

Tipp # 6 – Bleib am Ball

Nimm weiter an allem Teil. Geselligkeit ist wahrscheinlich das Letzte woran du denkst, aber dich von deiner Außenwelt zu isolieren, wird deine Lage nicht verbessern. Auch wenn es die Überredungskünste deiner Mitmenschen ist, die dich zu einer Veranstaltung bringt. Im nachhinein wirst du glücklich sein, dass du mit dabei warst. Beispielsweise; mit Freunden Mittagessen gehen, ist ein guter Ausgangspunkt, da es normalerweise nur eine halbe Stunde dauern. Wenn du dich dabei also unwohl fühlst, ist ein Ende in greifbarer Nähe. Sportübertragungen in öffentlichen Bars zu schauen, ist auch eine weitere Option. Ganz nach Belieben kannst du dann kommen und gehen, wie es du es möchtest. Sobald du solche Dinge gemeistert hast, kannst du dich an größere Veranstaltungen trauen.

Tipp # 7 – Trickse dein Verlangen aus

Depressionen erzeugen meist die Lust nach Trostessen. Das Problem mit der Hausmannskost ist jedoch, dass es nicht wirklich in die Ernährung eines Kraftsportlers passt. Antidepressiva kann das Verlangen nach Süßem und Kaloriengeladenen zusätzlich verstärken. Glücklicherweise ist es in der heutigen Zeit möglich, sich mit gesundem „Junk“ den Bauch voll zu schlagen. Proteinreiche Snacks in Form von Keksen oder Riegeln kann man entweder selber backen oder aber im Internet kaufen.

Tipp # 8 – Verschlaf nicht den Tag

Schlaf ist gesund, keine Frage. Trotzdem solltest du darauf achten nicht zu viel zu schlafen. Genügend Schlaf ist ein absolutes Muss im Kampf gegen Depressionen. Empfehlenswert sind hierfür ZMA, die dir helfen schneller in die Tiefschlafphase zu fallen. Zu viel Schlaf verstärkt Depressionen jedoch, daher ist es ratsam möglichst viel Tageslicht zu genießen und Aktivitäten an der frischen Luft langen Nächten vorzuziehen.

Tipp # 9 – Genieß die Sonne

Sonnenlicht produziert mehr Vitamin-D als du potentiell mit normaler Ernährung aufnehmen könntest (20 Minuten Sonnenlicht ist ungefähr gleichwertig mit 10.000 IU). Versuch also so viel es geht draußen zu sein, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang, statt einer Autofahrt, zum Einkaufsladen ist. Um deine Gesundheit zu schonen solltest du jedoch Solarien nur mit großer Behutsamkeit nutzen.

Tipp # 10 – Versteh das schlimmste Symptom

Letztlich sollte dir bewusst sein, dass das schlimmste Symptom von Depressionen das Unvermögen ist eine Besserung für die Zukunft zu erkennen. Man klammert sich an den Gedanken, dass der derzeitige Zustand für immer anhält. Wenn du jedoch an diese Idee Wiederholung für Wiederholung und Mahlzeit für Mahlzeit immer wieder denkst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich selbst wieder hochziehst und schließlich glücklicher, stärker und in besserer Form zum normalen Leben zurückkehrst.
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