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Der beste Shake den du jemals probieren wirst: 4 Richtlinien für den perfekten Do-It-Yourself Shake

Das Potenzial des hauseigenen Mixers wird heutzutage noch von vielen Athleten stark unterschätzt. Klar, man kann das Gerät dazu nutzen, um sich einen leckeren Proteinshake, eventuell noch mit Milch und ein paar Früchten, anzurühren - aber im Regelfall war es das auch mit der Kreativität und Fantasie der meisten Fitnessfreaks. Dabei stellt gerade der Standmixer eine Gerätschaft dar, mit der man auf unglaublich vielfältige Art und Weise Abwechslung in den drögen Ernährungsplan bringen kann. Und wenn ihr glaubt, dass hausgemachte Shakes nur was für Hardgainer sind, die Probleme damit haben feste Nahrung in ausreichender Menge aufzunehmen, dann habt ihr euch noch nicht wirklich mit den vielfältigen Möglichkeiten beschäftigt, die auch nach dem Kauf eines solchen Küchenutensil zur Verfügung stehen. Je nach Bedarf, Geschmack und Vorlieben können nahrhaft zubereitete Shakes nicht nur als Snack oder Mahlzeitenersatz herhalten, sondern euch gleichzeitig dabei helfen wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Gerade weil ein Shake in flüssiger Form vorliegt, wird er in den meisten Fällen besser vertragen, so dass auch die Nährstoffaufnahme verbessert wird, während man ein übertriebenes Völlegefühl vermeiden kann. Wer den heutigen Artikel aufmerksam studiert und fleißig mitschreibt (oder einfach mal den Drucker bemüht), der findet im heutigen Artikel die perfekte Anleitung für einen ebenso perfekten Shake. Shake6

Zutat #1: Eine qualitativ-hochwertige Proteinquelle

Shake_2Jeder kennt sie (oder sollte sie spätestens jetzt kennen): Die Basics einer jeden guten Mahlzeitenkonzeption setzen voraus, dass jede einzelne Mahlzeit, die ihr euch im Verlauf des Tages genehmigt, im Mindestfall eine gewisse Menge an hochwertigem Protein liefern sollte, welches euren Körper mit den nötigen Bauelementen versorgt, damit Muskelaufbau stattfinden kann. Und nein – wenn ich jetzt eine fiktive Zahl von 30 Gramm in den Raum werfe, dann tue ich dies nicht, weil ich der Meinung bin dass der menschliche Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen kann, sondern weil es zuverlässige Studien gibt, welche besagen, dass die maximale Stimulation der Proteinsynthese bei etwa 20-25g Protein erfolgt. Dies bedeutet: Ihr könnt gerne mehr Eiweiß in eure Mahlzeit bzw. den Shake einbauen, aber wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen, dann macht eine Zufuhr von 20-30g alle 3 Stunden vermutlich am meisten Sinn. Es handelt sich hierbei wohlgemerkt um eine anzustrebende Mindestmenge ohne Limit – und das ist ja das geniale an Shake: Die Nährwerte lassen sich viel einfacher und unkomplizierter an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Für den perfekten Shake braucht ihr folglich eine solide Proteinquelle. Hervorragende Proteinlieferanten für ein muskelkonformes Getränk wären:
  • - Ein neutrales hochwertiges Proteinpulver eurer Wahl (Whey, Casein, Reis-Erbsenprotein usw.)
  • - Magerquark oder Speisequark (je nachdem, wie viele Kalorien ihr reinholen wollt)
  • - Hüttenkäse / Körniger Frischkäse
  • - Naturjoghurt (Wenn euch der Milchzucker nichts ausmacht)
  • - Die gute alte Milch (Wenn euch der Milchzucker nichts ausmacht)

Zutat #2: Früchte und Obst

Banane-ShakeEin guter Shake für den Aufbau von Muskelmasse kommt nicht ohne eine entsprechende Kohlenhydratversorgung aus – das Ziel, liegt hierbei weniger in der akuten Versorgung der Muskulatur, sondern hängt viel mehr mit der langfristigen Regeneration der Glykogenvorräte zusammen. Vergessen werden sollte auch nicht, dass gerade die Kombination von Protein und Kohlenhydraten zu einer starken Stimulation der Proteinsynthese führt – weshalb ihr je nach Tageszeitpunkt und Nährstoffbedarf die richtige Frucht für euren Shake auswählen solltet. Ich kenne sehr viele athletische Hobbyköche, die den schwerwiegenden Fehler machen und bei der Zutatenauswahl aus Säfte zurückgreifen – dies halte ich für kontraproduktiv und nicht optimal, denn auch bei der Zubereitung von (frischen) Shakes ist Natürlichkeit Trumpf. Anstatt also Saft zu nutzen, solltet ihr eher zur ganzen Frucht greifen – wobei ihr natürlich darauf achten solltet, dass Bestandteile, die vom Mixer nicht zerkleinert werden können, vorher entfernt werden (z.B. Kerne und Steine bei Kirschen, Pflaumen, Aprikosen und Co.). Bei Äpfeln, Birnen und Aprikosen könnt ihr nach sorgfältigem Abwaschens auch die Haut dranlassen, da sich gerade dort sehr viele wertvolle Pflanzenstoffe befinden, die ansonsten verloren gehen (und die Schale stellt auch oft eine 1A Quelle für Ballaststoffe dar). Dort, wo es erforderlich ist, müsst ihr das Obst vorher schälen (Banane, Kiwi, Orange) Für die Verwendung in Shakes sind vor allem die Früchte und Obstsorten geeignet, die reich an Wasser sind, aber generell ist da der Fantasie keine Grenze gesetzt, da ihr nach Belieben Milch und Wasser nachschütten könnt. Beerenobst – also Blaubeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren (aber keine Grizzlybaeren) – eignen sich aufgrund ihres geringen Brennwerts besonders gut für Shakes. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und können als regelrechte „Antioxidans“-Bomben angesehen werden, die euren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die er zur Reparatur und zum Wachstum benötigt.

Zutat #3: Grünes Gemüse

Shake5Der Hype um „Grüne Smoothies“ greift schon seit einiger Zeit durch das Fitnesslager – es mag vielleicht ein wenig eklig klingen, wenn einem das Mischen von Obst und Gemüse in einer Mahlzeit empfohlen wird, aber ihr solltet nicht vergessen, dass beim Shaken nahezu alles erlaubt ist. Was sich in der Theorie vielleicht grausig anhört, erweist sich in der Praxis als gar nicht so widerlich. Wirklich ablehnen solltet ihr es erst, wenn ihr es einmal selbst probiert habt. Das Hinzufügen von Blattgemüse, etwa Spinat, Grünkohl, Kopfsalat o.ä. fügt dem Shake eine interessante Geschmacksnote hinzu, aber vor allem ergänzt es ihn mit weiteren Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die vielleicht im Obst zu kurz kommen. Gerade wenn ihr zu der Fraktion von Sportlern gehört, die mit Gemüse nur wenig anfangen kann, solltet ihr mit den Shakes experimentieren und zumindest kleinere Mengen „unterjubeln“ – denn eines ist klar: Wer puren Thunfisch aus der Dose essen kann, der kann auch einen solchen Shake ohne weiteres trinken. Fakt: Ein wahrer „Supershake“ kommt einfach nicht ohne die entsprechende Menge an Grünzeug aus! Selbstverständlich könnt ihr auch hier zu exotischen Zutaten greifen. Dinge wie Weizengras, Algen, Spirulina und Gerstengras eignen sich genauso wie besagter Spinat, Feld- und Eisbergsalat sowie Römersalat und Rucola. Je frischer, desto besser!

Zutat #4: Gesunde Fette

Shake7Wo Proteinpulver, Quark und Milch die Proteinversorgung sicherstellen sollen, die Früchte für Antioxidantien und als Energiequelle dienen und das gründe Gemüse als Lieferant von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen herhält, können gesunde Fette dabei helfen auf die nötige Menge an Kalorien zu kommen und zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen, denn: Fette sind essenziell und müssen mit der täglichen Ernährung aufgenommen werden, sofern euch etwas an der Hormonproduktion und Zellgesundheit eures Körpers liegt. Keine Sorge – ich werde niemanden dazu zwingen Fischöl in den Shake zu gießen, aber ein wenig Kokosöl, Kokosflocken und Erdnussmus (oder eine anderes beliebiges Nussmus/-buttterprodukt) hat noch keinem Supershake geschadet. Und wer es dagegen noch nussiger mag, der kann auch ganze Nüsse (etwa Mandeln, Walnüsse oder Macadamia) oder Samen (Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) hinzugeben.

Abschließende Worte

Wer besonders oft damit zu kämpfen hat, wenn es darum geht auf die erforderliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu kommen, der ist mit Shakes bestens beraten. Diejenigen unter euch, die ansonsten eine sehr einseitige Ernährungsweise haben, können von einem bunten Shake am Tag massiv profitieren, indem die Gefahr für Nährtsoffmängel mit einem Schlag eliminiert wird.   Selbst Personen, die ansonsten keinerlei Probleme mit der Nahrungsaufnahme haben, können von einem gesunden, selbstgemachten Supershake profitieren – die Zubereitung geht schnell und die Küche bleibt sauber. Ein solcher Shake lässt sich in ein transportables Gefäß umfüllen und auch unterwegs trinken (Ich empfehle eine Thermoskanne). Shake8 Falls ihr konkrete Rezeptideen benötigt, dann solltet ihr am besten unsere Rezeptsektion aufsuchen. Und für die Faulen unter euch habe ich einige der besten Rezepte gleich einmal herausgesucht: Bon Appetit
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