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Der Hardgainer-Mythos

Ein beliebte Methode zur Einschätzung des Muskelaufbaupotenzials im Kraftsport und Bodybuilding lässt sich in der klassischen Bewertung des Körperbaus finden – die sogenannte Theorie der somatischen Konstitutionstypen nach William Sheldons, welche drei Reinformen liefert:
  • - den mageren ektomorphen Körpertyp, der zur Schlankheit neigt.
  • - den „genetisch gesegneten“ mesomorphen Körpertyp, der zu einem muskulösen Körper neigt.
  • - den dicken endomorphen Körpertyp, dessen Körper relativ schnell Fett einspeichert.
Heute gilt die sheldons’sche Theorie als weitestgehend widerlegt und fragwürdig, was zahlreiche Kraftsportler aber nicht davon abhält in ihrem Fahrwasser zu schwimmen und sich darauf zu berufen. Das Problem hierbei ist, dass nur die wenigsten Menschen unter uns nur die physiologischen Merkmale von einem der drei Reintypen aufweisen. Viel realistischer ist dagegen die Annahme eines Mischtypus, der unterschiedliche Charakteristika aller Typen in sich vereint.

Hardgainer & ektomorpher Körperbau

Das kuriose Phänomen, welches ich daher am heutigen Tage zum Thema machen möchte, ist die Leidensgeschichte des Hardgainer, also der Person, die von Natur aus schlank gebaut ist und nur schwer an Muskelmasse zulegen kann (ektomorpher Körpertyp). Der Titel mag vielleicht ein wenig irreführend sein: „Hardgainer-Mythos? Was labert der da? Das ist kein Mythos, sondern bittere Wahrheit, denn ich muss es ja wissen da ICH einer bin.“ Mittlerweile ist es sehr beliebt geworden, sich in die Kategorie des Hardgainers einzuordnen und das nur, weil man nicht innerhalb von wenigen Monaten einen Körper wie Greg Plitt aufgebaut hat oder vielleicht auch deswegen, weil die Kraftentwicklung bei bestimmten Übungen hinter den eigenen Erwartungen zurückgeblieben ist (braun gebrannt, 100 Kilo Hantelbank...). Nur weil man ein paar Wesenszüge des ektomorphen Körpertyps, etwa einen schmalen Schultergürtel, schmale Gelenke oder einen niedrigen Körperfettanteil, aufweist, bedeutet dass nicht im Umkehrschluss dass man nur schwerlich an Muskelmasse zulegen kann. Zugegeben – es mag sehr verlockend sein all die im Studio herumrennenden Bohnenstangen und muskelbefreiten Anfänger in diese Schublade zu stecken. Hier ist jedoch eine gesunde Portion an Vorsichtig nötig, denn es gibt viele Möglichkeiten um es so aussehen zu lassen, als sei man ein echter Hardgainer und das obwohl es einem lediglich an Disziplin zur Einhaltung der Basics mangelt.

Erfolg beim Muskelaufbau

Es gibt eine ganze Reihe an unterschiedlichen Faktoren und Parametern, die darüber entscheiden ob man erfolgreich im Muskelaufbau ist oder ob man die Karre in den Sand setzt, weil man denkt, dass das Training schon alles richten wird. Viele vergessen dabei, dass die Muskulatur gar nicht während dem eigentlichen Workout wächst, sondern dass die körperliche Ertüchtigung entgegen der Gravitation „nur“ den Wachstumsreiz setzt. Das Wachstum erfolgt dagegen in den anderen 23 Stunden des Tages bzw. in dem Zeitraum bis zur nächsten Trainingseinheit. Typische Parameter, die diesen Wachstumsprozess beeinflussen, sind u.a.
  • - die Ernährung
  • - die Schlafgewohnheiten
  • - die Fähigkeit mit Streß umzugehen
  • - die Ausdauer- und Belastungsfähigkeit
  • - das persönliche Hormonprofil
  • - neurale Umstände & ZNS Output
  • - die Muskelfaserzusammensetzung
Jeder dieser einzelnen Parameter hat einen Einfluss darauf, wie schwer man trainieren kann, wie rasch die Erholung stattfindet und wie der Reiz im nachhinein vom Körper verarbeitet wird. Hardgainer sein – das ist in erster Linie eine Sache der Genetik. Doch wie lässt sich ein Hardgainer am besten definieren? Ein Hardgainer ist die Art von Mensch, welche kontinuierlich, diszipliniert und hart trainiert, sich bedarfsgerecht ernährt, sich ausreichend Zeit für Regeneration nimmt und auch auf die Schlafgewohnheiten achtet – quasi alles Erdenkliche richtig macht, worauf es beim Muskelaufbau ankommt – und innerhalb von einem halben Jahr trotzdem nur 1 kg an schierer Masse aufbaut. Wer sich weder optimal ernährt, smart bzw. hart (und vor allem regelmäßig) trainiert und sich nicht ausreichend Zeit für die Regeneration nimmt, sich aber dennoch gerne als Hardgainer bezeichnet, der betrügt sich nur selbst und betreibt Augenwischerei. Das ist die Natur vieler Menschen: Bleiben die Erfolge aus, sucht man lieber nach Ausreden, anstatt nach Lösungswegen.

Ein Hardgainer, der keiner ist

Wenn ihr selbst eine solche Person kennt – oder euch selbst nur allzu gerne in die Fraktion der Hardgainer packt, dann solltet ihr euch allen Ernstes fragen, ob dies wirklich mit eurer genetischen Disposition zusammenhängt oder nicht viel mehr aus einer schlechten Planung und Durchsetzung (Faulheit & Bequemlichkeit) heraus resultiert. Dinge, die den Erfolg schmälern und ggf. dafür sorge tragen, dass man sich gerne als Hardgainer sieht, sind u.a.
  • - eine von Haus aus negative Einstellung (Mindset)
  • - miese Ernährungsgewohnheiten (hierzu zählt auch zuviel Alkohol)
  • - falscher Trainingsplan & falsche Routine
  • - miese Schlafgewohnheiten/-zeiten
  • - mangelne Konsistenz im Training (z.B. zu viel ausgefallene Trainingseinheiten)
  • - mangelnde Intensität bei der Übung (lieber viel zu hohe Gewichte mit falscher Technik, als „Pussygewichte“ – aber mit korrekter Technik – zu bewältigen)
  • - Vernachlässigung anderer Regenerationsmaßnahmen (Stretchen, Foam Roaller etc.)
  • - schlechte Kondition & Ausdauer (bzw. generell schlechtes kardiovaskuläres System)
  • - ernährungsbedingte Schilddrüsenfunktionsstörungen
Dies sind einige Variablen, die auch in einem beliebigen Mix auftreten können und eine Rolle dabei spielen können, weshalb Fortschritte Sachen Muskelaufbau bei schlanken Personen ausbleiben können – doch das bedeutet nicht automatisch, dass ihr zu den Hardgainern zählt. Fasst euch an die Nase, hinterfragt ob ihr wirklich alle Schlüsselelemente optimiert und berücksichtigt habt und falls dies noch nicht der Fall sein sollte: Tut es. Und werdet Zeuge der Magie, die sich dann ereignen wird.

Abschließende Worte

Natürlich bin ich mir im Klaren, dass es durchaus derartige Personen gibt, die sich nahezu ein Bein ausreissen und quasi ihre Seele für ein weiteres Kilo an Magermasse verkaufen würden, die alles nahezu perfekt und richtig machen und bei denen sich die Erfolge nur langsam einstellen. Dies sind die wahren Hardgainer und es verlangt in einem solchen Fall natürlich vollsten Respekt. Weiter so, Jungs – bloß nicht aufgeben!
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  • Hey mir hat dieser Artikel sehr gefallen hätt vielleicht noch einmal eine frage ich bin 16 und tue all diese sachen nur sagt mir jeder immer was anderes für mein Trainingsplan da hat man dann halt keine ahnung was man machen soll wie sollte man da vorge

    Hey
    mir hat dieser Artikel sehr gefallen hätt vielleicht noch einmal eine frage ich bin 16 und tue all diese sachen nur sagt mir jeder immer was anderes für mein Trainingsplan da hat man dann halt keine ahnung was man machen soll wie sollte man da vorgehen

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