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Die 3 größten Fehler beim Bizepscurl

Heute stelle ich Euch die drei größten Fehler vor, die Mittrainierende in der Praxis im Rahmen des Bizepstrainings besonders beim Curlen grundsätzlich verkehrt machen! Als Fitness-Freak solltet ihr mit gutem Beispiel voran gehen und zwar mit perfekter Ausführung und dem größten Bizeps Eures Fitness-Clubs.

Fehler 1 - Den Bizeps mit der Hüfte curlen

„Klingt blöd“, sieht man aber jeden Tag im Fitness-Club. Meist sind es die Jungs mit den schwersten Langhanteln und den engsten Shirts mit den gleichzeitig dünnsten Ärmchen die sich vor allen anderen Trainierenden gerade beim Bizeps-Training profilieren wollen. Für die falsche Ausführung nehme man:
  • eine Langhantel mit mindestens 15kg mehr Gewicht als Eure Bizeps in der Lage ist zu curlen
  • einen freien Stand der ordentlich Schwung erlaubt
  • den unermüdlichen Willen alles mit dieser Übung zu trainieren nur den Bizeps nicht
Die Langhantel wird nun aufgenommen und mit ordentlichem Schwung aus der Hüfte nach oben gecurlt. Mit Schwung aus den Beinen geht es dann wieder nach unten und das ganze Spektakel beginnt unter lautem Stöhnen von vorne. So geht’s richtig Ich hoffe ihr nehmt mir meine höhnische Darstellung nicht übel, aber wenn wir schon mal beim Thema sind, muss ich mir da einfach etwas Luft machen. Faktisch wird mit oben genannter Ausführung tatsächlich zum einen beinahe kein Trainingsreiz auf dem Bizeps gelegt, zum anderen erhöht sich die Verletzungsgefahr immens. Ich sehe mich teilweise mit 30% weniger Gewicht curlen als Trainierende mit 10cm weniger Oberarm…irgendwo muss der Unterschied ja sein. Wählt für die richtige Ausführung ein angemessenes Gewicht, verschafft Euch einen stabilen Stand und vielleicht sogar eine Möglichkeit, Euch irgendwo anzulehnen. Stellt Euch vor oder neben einen Spiegel um zu kontrollieren, dass der nun folgende Curl ohne jegliche Zuhilfenahme des Oberkörpers, der Hüfte oder der Beine ausgeführt wird. Es geht explosiv aber kontrolliert nach oben und ohne statische Phase etwas langsamer wieder nach unten. Fazit Den Bizeps mit der Langhantel zu curlen ist effektiv wie beinahe keine andere Übung, vorausgesetzt die Ausführung stimmt

Fehler 2 – Halbe Curls

Etwas, dass auch immer wieder falsch gemacht wird, betrifft eine Grundregel der Trainingslehre, genannt Full Range of Motion. Sie gilt eigentlich für die meisten Übungen. Gemeint ist damit ein Training über die volle Bewegungsamplitude, also einen vollständigen Bewegungsablauf so wie ihn das arbeitende Gelenk zulässt. Wieder ist es in den meisten Fällen zuviel Gewicht welches eben diesen vollständigen Bewegungsablauf nicht zulässt, da zwischen Anfangs- und Endposition des Curl zu viel Arbeit zu verreichten ist, mit der Eure Muskulatur nicht klar kommt. So geht’s richtig Verschafft Euch für Bizepscurls eine Grundstellung die Euch erlaubt, über den vollen Bewegungsverlauf zu trainieren. Oft limitieren Oberkörper, Schenkel, Bänke und Co genau diese Möglichkeit. DAS solltet ihr abstellen! Den Bizeps über den vollständigen Bewegungsablauf zu curlen wird alle Muskelfasern aktivieren und sorgt zudem langfristig für positive Anpassungen Eurer Bänder, Knochen und Knorpel. Fazit Vollständige Bewegung vor Gewicht für maximales Bizepswachstum

Fehler 3 - Einseitigkeit

Fehler drei bezieht sich auf mangelnde Fantasie in Bezug auf die Ausführung von Bizepscurls. Für viele Trainierende endet der Ideenreichtum damit, ein Kurzhantelpaar oder eine Langhantel im Untergriff aufzunehmen und damit im stehen oder sitzen zu curlen. Schade, denn im Curl steckt soviel mehr Potenzial, Euren Bizeps auf unterschiedliche Art und Weise zu schocken. So geht’s richtig Verwendet für Bizepscurls alles was Euer Studio und die Übung an sich hergibt. Auch wenn die Übungen anders genannt werden sind auch Übungen im neutralen Griff oder im Obergriff letztlich Curls! Curlt am Kabelzug oder verwendet eine Schrägbank um den Gelenkwinkel zu verändern sowie um Euren Oberarm zu fixieren und schummeln damit auszuschließen. Alles „neue“ empfindet auch Euer Muskel mit all seinen motorischen Einheiten als neu und wird darauf mit ebenso neuem Wachstum reagieren. Fazit Ideenreichtum und Übungsvariation sind wichtig um Euer Training immer abwechslungsreich zu gestalten. Abwechslungsreichtum ist gut für Eure Motivation und das Muskelwachstum!
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