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Die 3 obersten Prioritäten die es bei einer Diätplanung einzuhalten gilt!

In diesem Artikel geht es mir gar nicht darum, euch die absolut beste und magische Diät mit auf den Weg zu geben. Denn die gibt es nicht und sieht für jeden anders aus. Natürlich, es gibt einige Richtlinien an die man sich halten sollte um maximal von der richtigen Diätplanung und der richtigen Trainingsplanung zu profitieren. Das steht zweifelsohne außer Frage. Doch wie kontrolliert man seine Fortschritte nun am besten? Wie bekommt man es hin, am Ende der Diät auch wirklich mit dem Ergebnis dazustehen, welches man sich auch wirklich wünscht? Ganz einfach. Man muss von Anfang an die Prioritäten richtig setzen. Welche Prioritäten das sind und in welcher Reihenfolge sie eingehalten werden sollten und wie man das grundlegend in die Praxis umsetzt, dass ist der Inhalt der folgenden drei Punkte.

Priorität 1: So viel magere Muskelmasse wie möglich erhalten

Viele wird das vielleicht wundern. Denn die meisten werden denken, die oberste Priorität in einer Diät hat der zweite Punkt. Doch dem ist nicht so. Das Wichtigste in einer Diät ist es, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Denn zum einen diäten wir ja nicht, um einfach nur ein niedriges Gewicht auf der Waage zu erreichen und nachher möglichst dünn dazustehen. Wir diäten, weil wir das was wir in der Aufbauphase aufgebaut haben gerne präsentieren wollen. Und das sind eben unsere Muskeln. Außerdem sind es die Muskeln, die einen großen Teil unseres Energieverbrauches über den Tag ausmachen. Wenn wir nun viel Muskelmasse während einer Diät verlieren, dann sinkt unser Grundumsatz und unser ganzer Organismus ist erstmal in Alarmbereitschaft. Die Folge: Der Stoffwechselgrundumsatz sinkt, wir müssen mit den Kalorien tiefer gehen um Fortschritte zu erzielen und das führt dann nur dazu, dass unser Stoffwechsel noch weiter in den Keller fährt. Also müssen wir darauf achten, so viel aktive Muskelsubstanz wie möglich während einer Reduktionsdiät zu schützen. Wie gelingt uns das? Letztlich mit drei einfachen Vorgehensweisen. Erstens, das Kaloriendefizit während einer Fettreduktionsdiät sollte nicht zu groß sein. Je größer das Defizit, desto wahrscheinlicher der Muskelabbau. Zweitens, ausreichend Nahrungsprotein. Wer sich irgendwo im Bereich 1,8-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht befindet ist hierbei jedoch auf der sicheren Seite. Drittens, Krafttraining. Training mit Gewichten, am besten schwer und regelmäßig.

Priorität 2: Der schnellstmögliche Fettabbau

Jetzt kommen wir zum eigentlichen Fettabbau. Denn das ist natürlich unser Ziel. Mit dem vorherigen Punkt haben wir praktisch nur die Grundlagen geschaffen, um wirklich erfolgreich den Fettabbau voran treiben zu können. Doch den gilt es nun zu forcieren. Das bedeutet, ein Kaloriendefizit zu setzen, welches es uns erlaubt pro Woche in etwa 500-1000g abzunehmen. Ich würde sogar eher so vorgehen und die Kontrollintervalle auf zwei, besser drei Wochen auszudehnen. Denn Fettabbau ist selten eine Sache die linear von statten geht. Also besser, 2kg Gewichtsreduktion in drei Wochen. Bevor man seinen 21-Tage-Zyklus nicht beendet hat, werden keine neuen Anpassungen vorgenommen. Hat man weniger als 1,5kg in drei Wochen verloren kann man die Kalorien sanft nach unten hin korrigieren, hat man mehr als 2kg pro drei Wochen verloren, sollte man darüber nachdenken, die Kalorien leicht zu erhöhen.

Priorität 3: Die Leistung stabilisieren

Der dritte Punkt ist der, die Leistung so stabil wie möglich zu halten im Gym. Und zwar über die gesamte Dauer der Diät. Die Leistung sollte nicht signifikant absinken im Laufe einer Reduktionsdiät, da sonst Punkt 1 in Gefahr stehen könnte. Was gilt es also zu tun? Das Training einfach, simpel und progressiv zu halten. Es geht nun nicht darum wilde Intensitätstechniken ins Training einzubauen und das Volumen auf verrückte Art und Weise zu erhöhen, sondern einzig und alleine darum, einen Erhaltungsreiz zu setzen und wieder aus dem Gym zu verschwinden. Ein Training mit Grundübungen, schweren Gewichten, niedrigem bis moderatem Volumen und moderater bis hoher Frequenz sind der Schlüssel zum Erfolg um nicht auszubrennen und die Leistung im Gym zu stabilisieren.
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