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Die 5:2 Diät – Neuer Ansatz für mehr Muskeln und weniger Körperfett?

Die meisten von Euch wissen, dass ich mit HBN (Human Based Nutrition) mein eigenes Ernährungskonzept geschaffen habe. Ein Konzept mit dem jeder sportlich aktive Mensch eines jeden Geschlechts, einer jeden Altersgruppe und mit jedwelcher Zielsetzung in der Lage ist, seine Ernährung individuell auf sich anzupassen. HBN ist für mich dennoch aber kein Grund mich nicht auch weiterhin mit anderen Ernährungskonzepten und Diätansätzen zu befassen, aus diesem Grund möchte ich Euch heute die sog. 5:2-Diät vorstellen und in diesem Zuge etwas Kritik dazu äußern.

Was ist 5:2

Die 5:2-Diät ist in der Szene auch bekannt als „Fast-Diet“ und zählt derzeit zu den beliebtesten Ansätzen aus dem Intermittend Fasting (IF). Bei IF handelt es sich um eine spezielle Ernährungsform in der sich Phasen einer normalen Nahrungsaufnahme mit Phasen des Fastens in bestimmten Rhythmen abwechseln. Im Speziellen sieht die 5:2-Diät 5 Tage vor, an denen ganz normal gegessen wird. An zwei Tagen pro Woche beschränkt sich die Kalorienaufnahme auf lediglich ca. 500 bis 600 Kalorien. 5:2 schreibt keine Lebensmittel im speziellen vor, sondern eben nur den Essens-Rhythmus. Fazit Bei 5:2 handelt es sich um eine Variante des Intermittend Fasting. Auf fünf Tag mit konventionellem Ernährungsmuster folgen zwei Tage mit stark eingeschränkter Kalorienaufnahme

Wie funktioniert 5:2

Die 5:2-Diät sieht fünf Tage pro Woche vor, an denen man keinen wirklichen Gedanken an seine Kalorienaufnahme verschwenden sollte. „Instinktives Essen“ ist angesagt. An den beiden Diättagen wird die Kalorienzufuhr dann auf ein Viertel beschränkt. Die sog. „Fasting-Days“ können innerhalb der Woche frei gewählt werden, einzige Vorgabe ist ein „Non-Fasting-Day“ der dazwischen geschoben wird. (Anmerkung: Um die Kalorienzufuhr auf ein Viertel zu reduzieren muss ich wissen wie viele Kalorien ich im Durchschnitt an den Tagen 1 bis 5 zu mir nehme, d.h. ich komme auch hier nicht ganz ohne Tracking aus) Fazit Die Regeln von 5:2 sind einfach. Fünf Tage an denen man sich instinktiv ernährt und zwei Tage mit gezielter Restriktion. Vielleicht aufgrund der Einfachheit gerade für diejenigen eine Option, die sich mit dem Thema Ernährung nicht auseinander setzen wollen

5:2 und die Wissenschaft

Auf Seiten der Wissenschaft gibt es nicht spezifisches das man zur 5:2-Diät anführe könnte. Anhänger von IF können sich auf etliche Tierstudien beziehen in denen Vorteile von Fastenmodellen dargelegt werden. In Humanstudien lässt sich nachlesen, dass es an Fastentagen zwar zu einer erhöhten Fettoxidation kommt, andererseits bleiben Hungergefühle auch an Fastentagen nicht aus. (Heilbronn 2005). Harvie et al stellen 2011 keine Vorteile für Intermittend Fasting im Vergleich zur konventionellen Diät in Bezug auf Gewichtsverlust, Insulinsensibilität oder sonstige Biomarker fest, es existieren aber auch Untersuchungen wie die von Johnson sowie Varady et al die in der sog. „Day Calorie Restriction“ signifikante gesundheitliche Vorteile sehen. Barnosky, Varady, sowie Azevedo zeigen zudem, dass  manche Abnehmwillige mit Fastenmodellen besser zu Recht kommen als mit einer täglichen Kalorienrestriktion. Für einige Personengruppen wie schwangere Frauen oder Menschen die zu Essstörungen neigen ist Intermittierendes Fasten kontrainduziert. Studien wie die von Bronwen oder Heilbronn et al sehen es zudem eher für Männer und weniger für Frauen als geeignet an. Fazit Auf Seiten der Wissenschaft muss 5:2 als spezifischer Ausläufer des Intermittend Fasting leider bis dato noch passen. Zur „Day Calorie Restriction“ existieren immerhin durchwachsene Ergebnisse die zumindest für bestimmte Personengruppen auf einen möglichen Vorteil hindeuten

5:2 und Gewichtsverlust

Richtig ausgeführt kommt es mit dem 5:2 Modell auf die Woche gesehen zu einer Kalorienrestriktion bzw. zu einer hypokalorischen Versorgung. Voraussetzung hierfür ist, dass man an den „freien“ fünf Tagen nicht versucht die nicht aufgenommenen Kalorien zu kompensieren, was wiederum ohne Vorgaben nur möglich sein wird, wenn auf die Fastentage keine Heißhungerattacken oder Gelüste entstehen und man sich diesbezüglich auch unter Kontrolle hat. Dass es funktionieren kann zeigen Barnosky sowie Varady in deren Untersuchungen. Dass es bei falscher Ausführung aber auch daneben gehen kann wenn die Gesamtkalorienzufuhr aus den Fugen gerät, lässt sich aus den Studien von Arquin und Seimon ableiten. Letztlich gilt für 5:2 das was für eine gewöhnliche Kalorienrestriktion auch gilt. Mit Sport lassen sich die Ergebnisse potenzieren (Bhutani 2013) Fazit 5:2 kann funktionieren sofern man in der Lage ist,  Fastentage wie vorgeschrieben zu durchleben und sich auch an den freien fünf Tagen in Zaum zu halten. Die Gesetzmäßigkeit der negativen Kalorienbilanz gilt auch für 5:2

Resümee

Mit 5:2 haben wir heute eine Variante des intermittierenden Fastens kennen gelernt. Unterm Strich kann es sich dabei in der Tat um eine echte Diätalternative handeln ganz besonders für Personen die keine Lust haben sich groß mit dem Thema Ernährung zu befassen, dennoch aber einigermaßen diszipliniert sind. 5:2 wurde hier einzig und allein als Reduktionsdiät vorgestellt, mehr ist es letztlich auch nicht! Wer ein paar Pfunde abnehmen möchte oder muss kann es damit versuchen, für Leistungsziele oder Muskelaufbau sind Fastenmodelle insgesamt eher als suboptimal anzusehen.

Quellen

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