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Die 5 besten Lebensmittel für deine Proteinversorgung als Vegetarier

Vegetarismus in all seinen Ausprägungsformen gewinnt immer mehr an Bedeutung. Nicht immer sind es nutritive Gründe die Menschen dazu bewegen tierische Lebensmittel zu meiden. Religion, Ethik oder die Einstellung zu bestimmten Gegebenheiten wie Aufzucht oder Haltung, all das führt dazu, dass der Pescetarier kein Fleisch isst, der  Ovo-Lakto-Vegetarier auf Fleisch und Fisch verzichtet, der Lakto-Vegetarier Fleisch, Fisch und Eier meidet, der Ovo-Vegetarier lediglich auf Eier als tierisches Produkt zurück greift und letztlich der Veganer alles ablehnt was tierischen Ursprungs ist. Je weniger tierische Produkte, desto mehr ergeben sich Probleme damit, neben der Aufnahme einiger wichtiger Mikronährstoffe sowie essentieller Fettsäuren die wir vornehmlich aus tierischen Lebensmitteln beziehen auch eine aquädate Proteinversorgung zu gewährleisten ohne dabei gleichzeitig zu viele Kohlenhydrate auf zu nehmen. Der heutige Artikel liefert Euch fünf der besten Proteinträger für euren vegetarischen Ernährungsplan.

1. Lupinenmehl

Wie wäre es, neben dem Verzicht auf tierische Proteine gleich noch mit einem gluten- und cholesterinfreien Lebensmittel, welches man zum einen als Ersatz für Getreidemehl verwenden damit zum anderen auch noch seine Proteinbilanz aufpeppen kann. Lupinenmehl wäre mit seinen 39g Protein pro 100g genau dieses Lebensmittel und führt darum die Top 5 der besten Lebensmittel für Vegetarier zu Recht an. Fazit Lupinenmehl – Praktisch zum backen – Kein tierisches Protein – Hoher Eiweißgehalt

2. Quorn

Quorn wird aus einem Schlauchpilz mit Namen „fusarium venenatum“ hergestellt. Das auch als Mycoprotein bekannte Lebensmittel wurde entwickelt, um gegen die globale Lebensmittelknappheit vor zu gehen. Quorn ist cholesterinarm und liefert neben 2,5 -19% Fett (je nach Zubereitung) auch einen relativ hohen Proteinanteil von 10-15%. Als vegetarischer Fleischersatz beworben wird es gerne in Wurstform gebracht, geschnetzelt oder als eine Art Steak zubereitet. Einziger Wehmutstropfen der Quorn nicht für alle Ausprägungen des Vegetarismus zu einem brauchbaren Lebensmittel macht ist das als Bindemittel beigefügte Eiweiß aus Hühereiern. Fazit Quorn ist nicht zu 100% vegan, eignet sich dennoch aber für etliche vegetarische Ausprägungsformen als eine hervorragende Proteinquelle

3. Quinoa

100g rohes Quinoa-Korn liefern 368 Kalorien und immerhin stolze 14g Protein. Die bei Vegetariern, aber auch bei immer mehr nicht-vegetarischen Sportlern beliebte Alternative zu Reis hat damit gerade in Sachen Proteingehalt wesentlich mehr zu bieten als Reis. Quinoa kann als Beilage, Hauptgericht oder enthalten in Müslis verzehrt werden. Es ist cholesterinfrei, glutenfrei und natriumarm, dafür liefert es hohe Mengen an Kalium, Eisen, Mangan und Magnesium. Fazit Beim Vergleich „Reis vs. Quinoa“ hat Quinoa dank des hohen Proteingehalts ganz klar die Nase vorn

4. Seitan

Während die Gegner von Weizenkleber (auch genannt Gluten) jetzt die Hände über dem Kopf zusammen schlagen, kann sich der Vegetarier mit Seitan über eine weitere fleischlose Proteinquelle freuen, immerhin liefert die aus Weizenmehl (oder Glutenmehl) und Wasser hergestellte Teigmasse pro 100g fertigem Lebensmittel etwa 25g Protein und damit einen Wert, der mit Fleisch zu vergleichen ist. Verzehrt wird Seitan als Fleischersatz in Scheiben oder Stücke geschnitten gebraten, frittiert oder im Ofen gebacken. Wer die Aminosäurebilanz von Seitan aufpeppen möchte, sollte es mit Sojasoße oder Quinoa kombinieren, da sich hierin höhere Mengen der limitierenden Aminosäure Lysin befinden. Fazit Dank des hohen Glutenanteils liefert Seitan eine hohe Menge Protein und eignet sich so hervorragend als vegetarische Proteinquelle. Vom täglichen Verzehr moderater bis hoher Mengen raten wir ab

5. Tofu

Obwohl der Proteinanteil von Tofu auf 100g mit durchschnittlich 8g im Vergleich zu dem niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten mit 1,9g und Fett mit 4,8g sehr hoch angesiedelt ist, belegt Tofu nur Platz 5 unserer Liste der fünf besten Proteinträger für Vegetarier und das aus gutem Grund. Während wir den gelegentlichen Verzehr einer moderaten Portion Tofu (und allgemein Soja) für gut befinden, ist von einer regelmäßigen Aufnahme von Sojaprodukten abzuraten. Begründet werden kann dies über eine (unter gleichzeitigem Mangel an Jod) negative Auswirkung hinsichtlich aktivem Schilddrüsenhormons sowie einem negativen Einfluss auf das Testosteronaufkommen. Fazit Mit dem gelegentlichen Verzehr von Sojaprodukten oder im Speziellen Tofu lässt sich die Proteinbilanz des Vegetariers aufpeppen. Übertreiben sollte man es mit Tofu nicht!
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