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Die 5 elementaren Zutaten für ein perfekten Körper und ein perfektes Workout

Für die meisten von uns ist das Training viel mehr als nur ein notwendiges Übel zur Leibesertüchtigung. Wir verwenden sehr viel Zeit darauf uns zu informieren, zu belesen und mit Bekannten über das Für und Wider bestimmter Trainingstechniken oder Ernährungsstile zu unterhalten. Wir kaufen uns Bücher, studieren einschlägige Seiten im Web. Wir machen uns Gedanken über die Dinge, die wir am Nachmittag noch einkaufen müssen und bereiten unsere Mahlzeiten mit äußerster Sorgfalt vor, um für alle Eventualitäten des Alltags gewappnet zu sein, aber dennoch unsere ernährungstechnischen Ziele zu erreichen. Und sollte uns das Schicksal einmal doch einen Streich spielen, so dass wir das geplante Workout nicht pflichtgemäß absolvieren können, so werden wir Mittel und Wege finden, um die Einheit nachzuholen. Wir entsagen Alkohol und Drogenexzessen, weil wir besseres mit unserem Körper, unserer Gesundheit und Freizeit anzufangen wissen, als das wir uns Wochenende um Wochenende um den Verstand bringen. Und warum das Ganze? Warum der Aufwand? Warum die Mühe? Na, ist doch klar: Weil wir ein klares Ziel vor Augen haben und weil WIR es KÖNNEN.

One mind, any weapon

Eigentlich sollten Training und Ernährung quasi nebenher laufen, denn nur wenn es uns leicht von der Hand geht, können wir auch langfristig dran bleiben. Es ist aber nicht unüblich dass der durchschnittliche Fitnessfreaks und Kraftsportler quasi rund um die Uhr an sein liebstes Hobby denkt (in welcher Form auch immer!) Das ist die klassische Konditionierung und Macht der Gewohnheit, der wir uns willkürlich oder unwillkürlich ausgesetzt haben – es ist unser Lifestyle - und selbst wenn es die meisten Außenstehenden nicht nachvollziehen können, so genießen wir es trotz der vielen Arbeit und Mühe doch in vollen Zügen. (Nicht immer, doch im Großen und Ganzen – so müsst ihr es selbst zugeben – ist es doch so, oder?!) Und wenn man sich schon so gnadenlos schindet und wenn selbst im Kopf schon gepumpt wird, dann möchte man auch das Optimum aus Körper und Geist herausholen – zu Recht! Natürlich gibt es so etwas wie eine „Tagesform,“ wodurch es im Gym zu Schwankungen in Sachen Kraftlevel und Performance kommt. Nicht jedes Workout kann besser als das vorherige sein und dass sollte sich jeder ernsthaft trainierende Athlet bewusst sein. Trotzdem: Zu 80-90 % haben wir es selbst in der Hand ob wir die Zeit im Fitnessstudio verschwenden oder sinnvoll nutzen und ich möchte euch heute die 5 elementaren Zutaten für ein (nahezu) perfektes Workout vorstellen! (und mit genügend "perfekten Workouts" folgt auch der "perfekte Körper") Man nehme…

(Zutat #1) Eine ordentliche Kohlenhydratquelle für mehr Power!

Ich weiß, dass mir einige Fitnessfreaks bei diesem Punkt nicht zustimmen werden, doch für den Großteil des schwer trainierenden Volkes unter uns dürfte die entsprechen Portion an komplexen Kohlenhydraten über Wohl und Wehe des Workouts entscheiden. Mit „ordentlich“ meine ich hiermit Kohlenhydrate in ihrem natürlichen Ursprungszustand, welche möglichst wenige Verarbeitungsschritte durchlaufen haben. Hierzu gehören Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte aber auch Obst, Gemüse und Exoten wie Quinoa oder Kamut. (Und noch viele andere – aber du weißt, worauf ich hinaus will!) Ein Missverständnis, welches noch sehr weit verbreitet ist und mit dem ich jetzt aufräumen möchte, ist die Behauptung, dass man rund 2-3 Stunden vor dem Training (oder gar unmittelbar davor) Kohlenhydrate essen muss, um Dampf im Gym zu haben. Die Tatsache, dass es vornehmlich auf die Kohlenhydrate ankommt, die du gestern oder gar morgens gegessen hast (sofern du abends trainierst), wird von vielen nicht beachtet. Dabei sollte jedem klar sein: Die Resynthese der Glykogenspeicher – das ist der lokale Treibstofftank deiner Muskulatur – findet im Verlauf von mehreren Stunden statt. Das bedeutet aber, dass die Mahlzeit, die du kurz vor dem Training zu dir nimmst, rein gar nichts (bzw. kaum etwas) zum Füllstand deiner Glykogenreserven beiträgt. Sicher, du fühlst dich satt(er) und zufrieden(er), eventuell stabilisierst du damit auch deinen Blutzucker, doch mit einer kohlenhydratarmen proteinbetonten Mahlzeit hättest du im Wesentlichen dasselbe Ergebnis erzielt. Hier spielt die Psyche eine herausgehobene Rolle, wobei manche Athleten partout nicht auf ihre Kohlenhydrate vor dem Training verzichten können oder wollen. Ist dies schlimm? Nein, keinesfalls – du entscheidest, wann und wie viele Kohlenhydrate du zuführst - und irgendwann müssen sie eben zugeführt werden. Worauf ich hinauswill, ist der Punkt, dass du bereits im Vorfeld eine gewisse Menge an Kohlenhydraten gegessen haben solltest, um deine Glykogenspeicher voll zu halten. Das Konzept des „Carb Backloadings,“ welches ich bereits hier beschrieben habe und welches eigentlich ein „frontloading“ ist, macht sich genau diesen Sachverhalt zu Nutze. Hier werden Kohlenhydrate in der Regel einen Tag vor dem Workout gegessen, um ausreichend Muskeltreibstoff für die nächste Einheit zu liefern. Da die Muskulatur gerade nach einer schweren Belastung (Training) sehr aufnahmefähig ist, wird diese Option von vielen Trainierenden gewählt, um möglichst viel Glykogen bis zur nächsten Trainingseinheit zu regenerieren. [1]

(Zutat #2) Eine naturbelassene und mikronährstoffreiche Ernährung

Vermutlich bin ich nicht der Erste, der dieses durchaus mustergültige Beispiel heranzieht: Stell dir vor du kaufst dir einen Ferrari (oder bastelst dir selbst einen HighEnd-Schlitten zusammen). Würdest du ihn dann mit einem verunreinigten, verbleiten Treibstoff füllen, der ihn geradezu an den Boden klebt? Nein? Gut! Wieso solltest du nun bei deinem Körper, welcher eigentlich nichts anderes darstellt als eine Biomaschine, anders behandeln? Ich habe sehr viele Freunde und Bekannte, die sich die neusten Gadgets und elektronischen Spielzeuge kaufen: iPhones, MacBooks, riesige Flachbildschirme und Fernseher - all der ganze Kram, den eigentlich kein Schwein braucht, der aber für ein wenig Ablenkung sorgt.Man gönnt sich teure Urlaube und allerhand Luxus - geknausert wird dann allerdings beim Essen (wobei man heutzutage nicht einmal behaupten kann, dass eine natürliche Ernährung so viel teurer wäre, als das Fastfood, dass sich jeder reinzieht). Sie fühlen sich ständig ausgepowert, anfällig für Stress, müde und lethargisch, so dass sie sich für sportliche Aktivitäten nur äußert selten aufraffen können. Sie werden geplagt von Heißhungerattacken, Migräneanfällen und Magenschmerzen. Es ist ein kläglicher Hilferuf ihres Körpers, der eiskalt ignoriert wird. Stattdessen schiebt man sich eine weitere Mafiatorte rein und genießt das Abendprogramm auf RTL! Natürlich gibt es irgendwann die Quittung – man muss die Signale nur lange genug ignorieren. Die traurige Wahrheit ist, dass in unseren Supermärkten heutzutage viel zu viel Müll herumsteht, den viele von uns als „Lebensmittel“ bezeichnen. Wer sich allerdings mit derart vielen künstlichen Zusatzstoffen und Haltbarmachern vollstopft – dazu noch mikronährstoffarm und kohlenhydrat- sowie fettreich – ernährt, der darf sich nicht wundern, dass er sich ebenso mies fühlt. Als dediziertem Kraft- und Fitnesssportler obliegt es dir daher für eine natürliche und mikronährstoffreiche Ernährung zu sorgen, damit dein Körper und Stoffwechsel nicht nur reibungslos funktionieren kann, sondern auch dazu in der Lage ist auf deinen Wunsch hin seine Peak-Performance abzurufen. Wenn du das schaffst, dann brauchst du dir auch keine teure Vitaminbrause á la Vemma & Co. kaufen, da du bereits durch deine herkömmliche Nahrung all die Mineral- und Spurenelemente aufnimmst, die deinen Körper und Geist zur Höchstleistung beflügeln! Du willst dass dein Körper gesund, fit und muskulös wird? Dann versorge ihn auch mit den nötigen Bau- und Nährstoffen!

(Zutat #3) Mehr als nur eine Mütze voll Schlaf

Es gibt eigentlich nur wenige Menschen die Schlaf nicht mögen. Was gibt es Schöneres, als nach einem anstrengenden Arbeitstag und Workout – satt und zufrieden – in das Federbett zu sinken und Morpheus in seinem Traumland einen kleinen Besuch abzustatten? Manch ein hart trainierender Athlet würde am liebsten gerne das Wochenende durchpennen, aber das ist aufgrund privater und sozialer Verpflichtungen oftmals nicht möglich. Und auch wenn das Rumlümmeln im Bett seine positiven Seiten hat, so wissen wir doch alle instinktiv, dass noch niemand durch Schlaf zu Ruhm und Ehre gekommen ist! Schlaf ist gut aber weißt du was noch besser ist? Wohlverdienter Schlaf! Und der hart trainierende Athlet, der sich am Tag (oder spät Abends) im Studio abgequält hat und sich auch sonst um seinen Körper schert, der hat ihn sich mehr als redlich verdient. Dennoch gibt es sehr viele Sportler, die ihr fleischliches Vehikel mit einer aus Stahl und Eisen gefertigten Maschine verwechseln. Weiter oben habe ich unseren Körper mit einer solchen verglichen, doch im Gegensatz zum Roboter benötigen wir Menschen eine gewisse Menge an Schlaf, um optimal funktionieren zu können. Das Perfide an der ganzen Angelegenheit ist, dass viele von uns gar nicht merken, wie sie langsam ausbrennen, weil sie den täglichen Schlaf (un)bewusst limitieren. Arbeit, Familie & Freunde, Training – all das braucht seine Zeit, doch wenn du das alles auf Kosten deines Schlafes in den Tag quetscht und nicht irgendwann die Notbremse ziehst, dann kannst du dir live und in Farbe dabei zusehen, wie Kraft und Fortschritt stagniert oder sich gar ins Negative verkehrt. Über die schädlichen Folgen von zu wenig Schlaf haben meine Autorenkollegen und ich bereits mehr als einmal berichtet. Zu wenig Bettruhe macht dich nicht nur krank und fett, sondern schmälert auch deine Performance am Eisen. Mir ist es auch egal wie stressig dein Job ist oder wie viel du aufgrund deiner Familie um die Ohren hast: Wenn du dich nicht um dein eigenes Wohlergehen kümmerst, dann wird es auch niemand anderes tun. Es ist nur eine Frage der Zeit bis du ausbrennst oder umfällst, deshalb solltest du gerade beim Schlaf nicht geizen (aber eben auch keine Schlafmütze werden – ein übertriebenes Schlafbedürfnis und andauernde Müdigkeit kann auch andere Ursachen haben!) Gerade WENN du hart trainierst, dann solltest du darauf achten deine 7-9 Stunden am Tag zu schlafen. Sollte dir dies einmal nicht gelingen, so bietet sich auch ein Powernap bzw. ein Nickerchen am (späten) Nachmittag an, um das Schlafdefizit auszugleichen. Tue es freiwillig, denn irgendwann wird sich der Körper den Schlaf sowieso zurückholen. Du entscheidest, ob er es auf die leichte oder die harte Tour macht.

(Zutat #4) Eine handvoll Grundübungen & ein eiserne Wille

Grundübungen, auch als „mehrgelenkige Verbundübungen“ bzw. „Komplexübungen“ bekannt, sind das Lohn und Brot eines jeden Kraftsportlers und Fitnessfreaks. Es gibt nichts Brachialeres und Atemberaubendes, als einen Athleten der mit (sub-)maximalen Gewichten am Heben, Beugen und Drücken ist. Die Königsübung, das Bankdrücken, ist bei sehr vielen Bodybuildern und Gewichthebern beliebt und gilt für viele zu Recht als Bemessungsgrundlage der persönlichen Leistung im Kraftsport. Weniger populär, aber nicht minder brutal, sind Kniebeugen und Kreuzheben. Nirgendwo wirst du so viel Gewicht bewegen können, wie in diesen drei Übungen. Es liegt in der Natur der Sache dass Grundübungen derart reinhauen – und das sollen sie auch! Willst du ein Stück Kohle zu einem Diamanten pressen, so brauchst du unglaublich viel Druck. So ist es auch beim menschlichen Körper und Muskelaufbau! Nur wenn die Belastung ausreichend hoch ist, kann der Körper dazu überredet werden weitere funktionale Masse aufzubauen. Erst wenn der Nutzen die Kosten übersteigt, wird unser Organismus in die energieaufwändige und kostspielige Muskulatur investieren, die ihm ansonsten nur wertvolle Energie raubt. Das Problem der heutigen Gesellschaft ist die Tatsache, dass die meisten von uns nicht mehr besonders viel körperlich arbeiten müssen. Einige Personen werden nun sagen: „Das ist doch gut! Wir müssen uns weniger anstrengen – der Technologie sei Dank!“ Es ist insofern korrekt, dass das Leben im Zuge der Industrialisierung und dem Wechsel zur Dienstleistungsgesellschaft einfacher geworden ist, doch der Preis, den wir dafür zahlen, mag ebenso hoch ausfallen: Eine schleichende Verfettung der Gesellschaft, sinkende Testosteronspiegel im männlichen Geschlecht (sowie eine zunehmende Verweiblichung), Rücken- und Haltungsprobleme, spröde Knochen, Insulinresistenz sowie hoher Blutdruck. All das (und noch viel mehr) ist nüchtern betrachtet ein Ergebnis unseres glorreichen technologischen Fortschritts. Selbst unsere Kinder, die mehr zu Hause vor der Konsole als draußen an der frischen Luft verbringen, werden immer fetter und kränker - was soll aus ihnen erst im Erwachsenenalter werden? "Altersdiabetes"? Das ich nicht lache. Gerade deswegen ist Kraftsport nicht länger eine Option, sondern eine Pflicht. An dieser Stelle möchte ich meinen werten Kollegen Christian Zippel zitieren:
"Was bringt uns das schnellste Auto, wenn wir selbst eine lahme Krücke sind? Was bringt die größte Villa, wenn wir in einem verkümmerten Körper wohnen? Was bringt die stärkste Waffe, wenn wir auf uns allein gestellt wehrlos sind wie eine Pusteblume im Wind? Was bringt uns Macht, wenn wir nicht einmal unseren Körper im Griff haben? Was bringt uns Reichtum, wenn wir weder Selbstbewusstsein noch Weisheit kaufen können? Was bringt uns die neuste Kommunikationstechnologie, wenn unser Portfolio an Gestik, Mimik und Rhetorik kärglich arm erscheint? Was bringt uns der feinste Zwirn, wenn darin ein Körper ohne Haltung steckt? Was bringt die noble Abstammung, wenn sie nicht durch inneren Adel bestätigt wird?" - Christian Zippel, aus: Leider geil, fett & faul
Anstatt den härtesten Übungen also vehement aus dem Wege zu gehen, solltest du daher die Konfrontation mit ihnen suchen! Derselbe Christian Zippel sagte mir einst: „Wenn du dich nicht vor dem nächsten Schritt fürchtest, dann ist er vermutlich nicht groß genug.“ Analog zur Situation im Kraftraum: Wenn der nächste Satz Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben tief in dir keinen Respekt (und ein Quäntchen Furcht) auslöst, dann trainierst du aller Wahrscheinlichkeit nicht am Limit. Wenn du allerdings nicht am (körperlichen) Limit trainierst, dann wirst du niemals sehen zu was dein Körper imstande ist. Dann bleibt die Jagd nach dem „perfekten Workout“ (und dem perfekten Körper) nichts weiter als ein Wunschtraum, der sich nie realisieren wird. Zufrieden wirst du nur sein, wenn du die feste Gewissheit hast, dass du absolut alles gegeben hast, was in deiner Macht steht!

(Zutat #5) Eine großzügige Prise Fokus und den Wilen zur Kraft

Wenn du die vier zuvor genannten Zutaten in einen Topf wirfst und sorgfältig verührst, dann hast du ein solides Fundament für körperlichen Fortschritt gelegt.
  • - Du hast nicht nur deine Muskeln mit Treibstoff versorgt, sondern ihm auch die nötigen Makro-/Mikronährstoffe und Spurenelemente geliefert, die seiner Gesundheit zuträglich sind und die auch gleichzeitig als Baumaterial und Schmiermittel des Stoffwechsels einen hohen Nutzen liefern.
  • - Du hast nach anstrengender Arbeit und kräftezehrendem Training deinen Körper ausgeruht und ihm die nötige Zeit gewährt, die er zur Regeneration der physischen Kraftreserven benötigt.
  • - Du suchst nicht permanent nach Abkürzungen und Wegen, um der Anstrengung aus dem Weg zu gehen, sondern du gehst den entgegengesetzten Weg. Du hast im Training bewusst den Weg des größten Widerstandes gewählt und trainierst mit den Übungen, die aus Jungs und Mädchen schon seit Jahrzehnten Männer und Frauen gemacht haben.
…stell dir nun vor wozu du in der Lage wärst, wenn du auch deinen Geist – die psyschische Komponente – entsprechend trainieren würdest. Du musst dir das Mindset eines Champions aneignen, um zu einem wahren Champion zu werden! Bei einigen reicht es aus, wenn sie sich motivierende Videos und Bücher ansehen, andere beginnen damit sich mit Visualisierungstechniken zu beschäftigen. Die richtigen Atem- und Meditationsübungen können dir dabei helfen Körper und Geist auf Befehl zu entspannen und die notwendige Konzentration und Fokus für Bestleistungen herzustellen. Du kannst jeden beliebigen Leistungssportler und Profi-Bodybuilder fragen, was die Sieger von den Verlieren unterscheidet und sie alle werden dir antworten, dass es die Einstellung, der Wille und das Mindset sind, welche die Spreu vom Weizen trennen. Wie willst du Bestleistungen am Eisen bringen, wenn du mit dem Kopf ganz woanders bist? Du denkst an die verhauene Klausur, den Aktenstapel auf der Arbeit, den Streit mit deiner besseren Hälfte oder vielleicht hast du noch andere Sorgen, die dir sogar Nachts den Schlaf rauben – die fünfte und letzte Zutat ist mit aller Wahrscheinlichkeit diejenige, deren Potenzial zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistung am stärksten unterschätzt wird. Und doch ist es diese eine Zutat, die zwischen Erfolg und Niederlage steht, denn es gibt nichts kraftvolleres und mächtigeres, als den schöpferischen Geist. All das, was wir Zivilisation nennen und was der Mensch erschaffen hat, musste zunächst im Kopf entworfen werden – und erst dann konnte die Idee in die Tat umgesetzt werden. Doch die Verwirklichung einer Idee, die bisher nur im Geiste existiert, erfodert einen unterschütterlichen Willen und Ehrgeiz, ehe sie Wirklichkeit wird. Dabei ist es gar nicht so wichtig, ob du einen Plan hast, um deinen Wunschtraum in die Tat umzusetzen, sondern der Wunsch an sich. Hast du erst dein Unterbewußtsein so programmiert, dann wird es dich zu deinem Ziel führen! Die Hindernisse, denen du auf deinem Weg begegnest, kann niemand vorhersehen - auch nicht dein Geist - aber du kannst dir sicher sein, dass er dir einen Weg aufzeigen wird, um sie zu beseitigen - sofern du es tief in deinem Innern wirklich willst und fest daran glaubst. Ähnlich ist es auch beim Muskelaufbau und der Erschaffung eines Alpha-Ichs und das wusste auch der Godfather des Bodybuildings, Arnold Schwarzenegger:
"It is the mind that creates the body. It's the mind that really makes you work out [...]. It is the mind that visualizes what the body ought to look like as the finished product. […] The body is very important, but the mind is more important than the body. You have to visualize what the body ought to look like in order to make it win because that's what creates the will you need to go to the gym everyday." - Arnold Schwarzenegger

Abschließende Worte

Diese fünf Zutaten werden dir nicht nur dabei helfen, wenn es darum geht das ultimative Workout zu erleben – sie werden dir ebenso dabei behilflich sein den Körper deiner Träume aufzubauen, denn am Ende läuft es nur auf eines hinaus: Eat, Train, Sleep – Repeat! Bist du dazu bereit?

Quellen

[1] Jentiens, R. / Jeukendrup, AE. (2003): Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery. In: Sports Med. URL: http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/Post_Exercise_Glycogen_Synthesis.pdf.
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